《掌握健康鑰匙》連載14
最佳鍛鍊方式：耐力型與力量型間隔
書名：
掌握健康鑰匙
作者：
王隴德
周小珊（譯）
出版社：
人民衛生出版社
鍛鍊方式
一般健身鍛鍊應採取有氧運動形式
有氧運動標準：鍛鍊時的心率在本人最大心率的60％～70％之間，時間為30～60分鐘。
心率超出本人最大心率的85％則為無氧運動，如百米短跑等競技體育比賽。一次持續鍛鍊時間一般不宜超過2小時，否則代謝速率跟不上，引致肌肉內乳酸堆積，造成肌肉疼痛或損傷（如圖所示）。
鍛鍊的種類及建議
鍛鍊一般分為兩種類型：耐力型和力量型。耐力（消耗）型包括快走、慢跑、中速游泳、跳舞、打太極拳；力量型包括器械、啞鈴、拉力器、伏地挺身、仰臥起坐等。
力量型鍛鍊可採用隔日1次，即每周3次（力度為：強、強、強），或每周5次（強、弱、強、中強、強）。每種動作建議做4組，每組8～12次，組間間隔為30秒～1分鐘。這種鍛鍊可使肌纖維增粗，有效增強肌肉的力量。
鍛鍊最好採取耐力型與力量型間隔的方式，即一天做加強上肢肌肉力量的鍛鍊，另一天做下肢耐力鍛鍊，因為肌肉是在鍛鍊間隔的靜息中悄悄地生長。
鍛鍊時的呼吸調整
鍛鍊時要注意避免憋氣。運動使胸廓擴大時吸氣，反之則呼氣。調呼吸非常重要，如有的人動脈硬化，憋氣用力可能會造成血管破裂；有的老人便秘，在憋氣排便時會造成中風。
要在最適宜的時間鍛鍊
適宜鍛鍊時間：下午4～5時最佳，其次為晚間（飯後2～3小時）。此時人體的適應能力和全身協調能力均較強，尤其是心率、血壓都較穩定，最適宜進行體育鍛鍊。
人的生命活動受生物鐘的調控。研究表明，人身體的適應能力、全身協調能力和體力，均在下午或黃昏時最強。從外界環境講，此時植物進行了一天的光合作用，氧氣含量比較充足，氣溫也比較適中，利於進行鍛鍊。
對上班族的建議
上班族不能利用這段時間，建議可在晚9～10時進行鍛鍊。此時鍛鍊的好處是：可調節一天中腦力勞動的疲勞，使大腦徹底放鬆，緩解精神緊張。
鍛鍊與安眠藥
晚間鍛鍊習慣後，可停服安眠藥，以減少對肝臟的損害。中國有句俗話講，「是藥三分毒」。尤其是當今許多人已患有脂肪肝，在肝臟脂代謝紊亂已處於失代償的情況下，長期常規服藥更會加重肝臟負擔。
晚間鍛鍊還可消耗多攝入的熱量，減少夜間脂肪的儲存。早晨可做較輕量的鍛鍊，如做廣播體操、練太極拳和劍、散步等。
文中圖片來自網絡
編輯 || 李璐 李娜
值班主任 || 范宏博
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