地中海飲食、DASH飲食和彈性素食飲食成功衛冕前三，這次我們來談談什麼讓飲食更健康、更容易堅持？什麼飲食對你最好？什麼飲食對環境友好？
本文提要
穩如泰山：前三名還是老三樣，複習一下！
各領風騷：單項榜單誰是第一，讓我康康！
付諸實踐：吃好喝好對地球好，趕緊動嘴！
新年第一彈！美國新聞與世界報導（U.S. News & World Report）的年度飲食榜單如約而至！
圖 0.1 2020年年度飲食榜單新鮮出爐
在2020年的榜單中，總體飲食的前三名與去年一致。源自沿地中海國家的地中海飲食（Mediterranean Diet）則繼續獨享第一；由美國心肺及血液研究所（NHLBI）制訂的DASH飲食（Dietary Approaches to Stop Hypertension）此次則與彈性素食飲食（Flexitarian diet）共同分享了第二名的殊榮。
圖 0.2 今年參與評選的24位專家
此次的評選共考察了35種不同的飲食，考察小組的成員包括飲食、營養、肥胖、飲食心理學、糖尿病和心臟病方面的專家。在評選最佳飲食時，專家小組考慮了七個方面的標準，包括計劃的實施容易程度、短期和長期減肥的能力、營養完整性、安全性以及預防和控制糖尿病和心血管疾病的潛力。此外，評選還邀請專家給出他們認為有幫助的具體建議或意見。
圖 0.3 十年以來一直主持榜單評選的Angela Haupt編輯
也許會有人認為此次評選的結果毫無新意，但是自2011年起就開始主持這一飲食榜單的健康資訊總編輯Angela Haupt則表示，今年榜單的結果的確不令人意外，許多上榜的飲食在此之前就已經被認為是優秀的飲食策略。
這一榜單更專注於尋找具有紮實研究證據基礎和長期以來被證明切實有效的飲食方案，因此流行的飲食通常不會出現在榜單上。作為一項已經有十年歷史的榜單，比起追求「新意」，更重要的是為人們的健康提供切實有效的建議。
一 穩如泰山：前三名還是老面孔，複習一下！
地中海飲食
圖 1.1.1 地中海飲食穩居第一
地中海沿岸國家的人們壽命更長、更少遭受各類疾病的痛苦，他們的秘密也許就是積極的生活方式、控制體重以及地中海飲食。世界上並不存在「某一種」地中海飲食，在地中海沿岸的各個國家都有著自己的飲食習慣，但他們的飲食確有一些共同點，比如飲食中紅肉、糖和飽和脂肪的攝入較少，而農產品、堅果和其他健康食品則吃的更多。地中海飲食能夠減輕體重，保持心血管和大腦的健康、預防癌症以及預防和控制糖尿病。
圖 1.1.2 典型的地中海菜餚
地中海飲食是一種飲食模式，對於你具體吃些什麼沒有嚴格的規定。我們可以參考地中海飲食金字塔來向這一飲食模式靠攏，你也可以根據自己需要攝入的熱量來選擇相應食物的攝入量，以達到減肥或者保持體重的目的。
地中海飲食希望大家能夠多吃水果蔬菜、全穀物、豆類堅果、橄欖油和香料；每周至少吃兩次魚或者海鮮，適量吃各類家禽、雞蛋以及乳製品，紅肉和糖果也不是絕對的禁忌；如果你喜歡，可以每天喝一杯紅酒。
不過，專家強調紅酒並不是地中海飲食的必要組成部分，女性每天一杯或男性每天兩杯都可以接受。雖然紅酒中的確含有一些有助於延長壽命的白藜蘆醇，但想要靠白藜蘆醇來長命百歲可能得喝幾千杯紅酒才會管用。
圖 1.1.3 地中海飲食金字塔
此外，地中海飲食不僅教你怎麼吃，更是一種生活方式，適當的運動也應該被包括在其中。散步是地中海生活方式的重要內容，當然養花種草、做做普拉提、跳跳舞，任何你喜歡的運動都可以成為這一生活方式的一部分。運動指南則建議成年人每周要有兩個半小時的中等強度運動並練幾次肌肉。
DASH飲食
圖 1.2.1 DASH飲食依舊是第二
NHLBI為了控制或預防高血壓為人們制定了DASH飲食的食譜。多吃水果蔬菜、全穀類、瘦肉和低脂乳製品，這些食物中富含的鉀、鈣、蛋白質和纖維素有助於降低血壓。同時，DASH飲食建議大家減少飽和脂肪的攝入，比如肥肉、全脂乳製品、熱帶植物榨出的油脂，減少含糖甜飲料和甜食的攝入。DASH飲食最重要的一點是將每天的鈉攝入量限制在2300mg（約5.85g食鹽）以下，並最終將攝入量降低到1500mg（約3.82g食鹽）。
圖 1.2.2 典型的DASH飲食
DASH飲食要求限制飲食中的飽和脂肪、糖和鹽的攝入，但並不完全禁止任何一種食物。
想要逐漸靠近DASH飲食的目標不需要做出天翻地覆的改變，做出一些小小的改變就夠了。比如每頓飯增加一份蔬菜或水果，每周吃上兩頓沒有肉的飯，用香料去替代食鹽，用全麥麵粉代替精製白麵粉，用杏仁、核桃等堅果去代替薯條等食物。
此外，DASH飲食也不僅僅是一種飲食，更是一種健康的生活方式，在DASH飲食的指南中建議人們午餐和/或晚餐後散步15分鐘。
圖 1.2.3 NHLBI制定的DASH飲食指南
在自己家裡實行DASH飲食可能注意做菜的時候少放點鹽就行，但餐廳里的飯菜往往更重口味，外出吃飯的時候要當心。
為了避免過多鹽和油脂的攝入，可能需要對醃製或熏制的食品敬而遠之，對調味品也需要保持謹慎，可以選擇蔬菜水果來代替喝湯。
彈性素食飲食
圖 1.3.1 彈性素食飲食排名上升
彈性素食飲食這個概念由營養師Dawn Jackson Blatner在2009年首次提出，她認為這種多吃素、少吃肉的飲食可以減肥、保持健康、預防疾病、延長壽命。堅持這一飲食意味著在大多數時間需要吃素，但偶爾想吃肉的時候也可以對牛排或者漢堡大快朵頤。
圖 1.3.2 營養師Dawn Jackson Blatner
彈性素食飲食並不意味著限制，而是更為自由。這一飲食並不一味地強調用素食取代肉類，而是採取了曲線救國的策略，通過增加「新的肉類」來取代肉類，也就是攝入更多植物來源的蛋白質，比如豆類。同時，增加蔬菜水果、全穀物、乳製品以及糖和香料的攝入。
圖 1.3.2 典型的彈性素食飲食
由於植物性飲食更容易讓人感覺飽，因此素食者傾向於攝入更少的熱量，如果再能搭配上適量的運動，那麼減肥幾乎是水到渠成的事。研究也發現素食者或半素食者的體重往往更輕。專家表示，如果能夠合理搭配，這種飲食模式並不會帶來營養不良的問題，實際上這一飲食營養豐富。而且，如果有需要的話，可以通過服用多種維生素和礦物質的補充劑來滿足身體的需求。
二 各領風騷：單項榜單誰是第一，讓我康康！
前三名是毫無懸念的，那麼在八大單項榜單上會不會有後起之秀出現？去年地中海一手包攬五個單項獎的盛況還會出現嗎？比起健康，我要是想減肥、想控制高血壓、想遠離糖尿病該怎麼吃？這些問題答案都會在接下來的單項榜單中一一揭曉！
最佳減肥飲食/最佳商業飲食：Weight Watcher飲食
圖 2.1 Weight Watcher飲食
Weight Watcher飲食就是一種盯著你的體重的飲食，你說這減肥效果能不好麼？這種飲食需要基於會員制的智能程序。這一系統為每種食物和飲料分配了一個點數，提供了關於飲食偏好和生活方式的詳細信息。使用這一飲食程序的參與者通過面對面的交流、在線聊天或電話的手段獲得減肥相關信息的支持，以遵循這一飲食的要求並提高自己的體重管理技巧。這一飲食能夠有效地減輕體重，因此獲得了最佳減肥飲食的第一名，但作為最佳商業飲食，這些服務當然要花錢來購買。
圖 2.2 做生意當然要有個網站
最佳減肥飲食的第二名則由純素飲食（Vegan Diet）和容積式飲食（Volumetrics Diet）分享。素食者不吃肉、家禽和魚類，純素飲食則進一步排除了牛奶、雞蛋等所有動物來源的食物。容積式飲食根據食物的能量密度進行分類，人們可以通過組合不同能量密度的食物，在限制能量攝入的同時獲得最大的飽腹感。
最佳快速減肥飲食：HMR飲食
圖 2.3 HMR飲食
Weight Watcher飲食能夠讓參與者在幾個月的時間裡瘦下來，而想要更快地減肥則需要更為激進的飲食方案。HMR飲食由行為心理學家Lawrence Stifler在三十多年前制定，這一飲食方案用代餐來替代日常飲食，使人在短時間內瘦下來。這些代餐包括低熱量奶昔、營養棒和雜糧麥片，同時也需要攝入低熱量的蔬菜水果。由於這一飲食方案所提供的熱量遠小於日常所需，還要求人們保持一定的運動量，因此可以讓人迅速地瘦下來。不過，這一飲食模式需要在醫療機構的監督下進行。
圖 2.4 App不要錢，但代餐要錢啊
為了快速減肥，人們還想出了很多其他的花樣，比如第二名的Optavia飲食，以及並列第三的Atkins飲食、Jenny Craig飲食、生酮飲食（Keto Diet）和Weight Watcher飲食。
最佳心臟飲食：Ornish飲食
圖 2.5 Ornish飲食
Ornish飲食由加州大學舊金山分校的臨床醫學教授Dean Ornish博士在1977年發明，旨在幫助人們「感覺更好、壽命更長，減少飲食中脂肪、精製碳水化合物和動物蛋白的含量」。這一飲食同時強調了運動、壓力管理和人際關係。在飲食方面，Ornish飲食將食物分為五類，從最健康的第1類到最不健康的第5類，人們可以根據這一分類去選擇自己的飲食。Ornish飲食的生活方式強調有氧運動、阻抗和柔韌性訓練；要學會調控自己的壓力，可以每天練習深呼吸、冥想或瑜伽；最後還建議大家注重和自己所愛、所尊重的人共度美好的時光，他們的支持將會對健康有很好的影響。
圖 2.6 Dean Ornish博士
最佳心臟飲食的二、三名則是地中海飲食和DASH飲食，這兩種飲食雖然在心臟健康上比Ornish飲食略遜一籌，但最佳健康飲食則是地中海飲食和DASH飲食並列第一，地中海飲食更是一家獨享了最佳糖尿病飲食、最佳植物飲食、最容易遵循的飲食三項第一。
三 付諸實踐：吃到肚子裡才有用，趕緊動嘴！
在介紹完各類飲食之後，此次的榜單還附帶了數篇建議，為我們解說了健康飲食的秘密，如何找到適合自己的飲食，什麼飲食最容易遵循，什麼飲食對環境最為友好等問題。
連續十年主持榜單工作的Angela Haupt編輯指出，沒有一種飲食適合所有人。DASH飲食總體排名第二，還能夠降低血壓，但如果你想要減肥，那麼這種飲食可能並不能幫你達成目標。如果你患有糖尿病，那麼比起健康飲食的榜單，你可能更需要關注最佳糖尿病飲食。選擇合適自己的飲食才可能長期堅持，除了排名以及數據，榜單中的每種飲食都有詳細介紹，這有助於你了解這些飲食的原理、主張和具體的實施手段。
圖 3.1 衛生保健新聞記者Ruben Castaneda
Ruben Castaneda寫道，追尋最新的飲食潮流或許會令人困惑，一會兒可能會讀到一項研究說吃雞蛋是健康的，第二天可能會得知雞蛋或許對心臟不利。通過為各種飲食進行排名，我們從飲食的安全性、營養等方面對飲食進行了打分，得分較高的幾種飲食其實都比較類似——大量蔬菜、水果和全穀類食物提供的足夠的卡路里，少量的瘦肉蛋白、脫脂乳製品和健康的脂肪，偶爾來點好吃的。這些飲食主要都由儘量少加工的食物組成。如果對某種飲食的安全性或營養有疑問，可以聽聽身體的聲音，如果某種飲食讓你覺得勞累、失眠、頭暈、疼痛，這顯然不是健康的信號。
圖 3.2 畢業於馬里蘭大學護理學院的記者Lisa Esposito
Lisa Esposito則關注了飲食與環境之間的關係。彈性素食飲食減少了肉類的攝入，限制肉食有助於降低土地、農業機械的消耗，減少飼養牲畜的所需飼料和溫室氣體排放所造成的空氣污染的環境危害；生酮飲食可能難以遵循並且對環境不利；地中海飲食對環境友好的，但是要考慮海洋漁業資源的可持續捕撈。為了保持食物的新鮮採用飛機運輸則會造成更大的環境污染，學會將當地的食物組成健康的飲食將有助於減少碳足跡，對環境更友好。
新的一年，新的榜單。去年，我們只知道自己要吃好喝好保持健康，今年甚至還關注到了地球的健康。這些精挑細選而來的飲食方案有你滿意的嗎？看上了哪種，趕緊吃起來吧！
Reference：
[1] Best Diets 2020. Jan 2 2020. U.S. News & World Report Assessed at: https://health.usnews.com/best-diet on 2020-01-04.
[2] Kathleen Doheny. Mediterranean Diet Repeats as Best Overall of 2020. Jan 2 2020. Medscape. Assessed at: https://www.medscape.com/viewarticle/923311 on 2020-01-04.
本文首發：醫學界內分泌頻道
本文作者：鯨魚
審核：主治醫師 徐乃佳
版權申明
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