在進行塑形或者是減脂的過程當中，我們第一步應該先明白自己的體脂率處在一種什麼樣的狀況，還有我們參與塑形或者減脂的目標是怎樣的。因為首先定準目標和方向，就不會讓我們在進行的過程當中偏離初衷。如果你的體脂率現在處於比較高的情況之下，那麼應該做的就是先減脂。如果你的體脂率本身就不高，比較低的情況下就可以進行塑形訓練了。
大家都知道，對於減脂來說，最有效的辦法一方面是在營養均衡的前提下進行飲食的控制，另一方面就是要進行相應的運動。當然有些人會說，如果只是想讓體重下降，那麼只需要控制飲食就好了，控制住飲食，體重就會明顯的下降，這個是有親身經歷的。確實如此，但是如果只是依靠控制飲食，體重會下降，也會讓肌肉也有一定比例的流失。話又說回來，我們減脂目標是讓體脂率下降，所以我們就不能夠讓肌肉流失，減少脂肪的前提下，最大程度的保留肌肉。
那麼，如果想在減脂進行中，還能夠保留住肌肉不流失，我們最需要做的就是運動的時候加入力量訓練的板塊。如果有能力，有條件的，最好是做到讓力量訓練和有氧運動共同進行。力量訓練能夠讓肌肉在一定程度上增長，而如果有氧運動加入力量訓練，就可以讓脂肪直接燃燒，這樣既增加肌肉含量，又燃燒了脂肪，想要塑形，就要進行力量訓練。
說到力量訓練，它的方式和方法是很多樣的，最簡單的就是利用小器械或者是徒手的運動。因為這樣說來，就不會受到場地和時間的限制，隨時隨地可以進行。我們應該從整體出發，然後再針對性的訓練身體的部分肌群。從整體出發，是因為想讓肌肉能夠平衡協調的生長，針對性的訓練是指針對自己相對薄弱部位進行鍛鍊，讓其不影響整體的發展。
如果從女性方面來看，講到塑形無非就是腿部，臀部和腰部這幾個部位最為主要。因為想要讓自己的身材曲線更加完美，看起來更有型，最需要注重的是腰和臀的比例，臀和腿的比例這兩部分。所以針對於腰，臀和腿這幾個部位，我們接下來會推薦幾個動作，在這幾個動作當中，可以同時鍛鍊到這幾個部位。
動作一：動態平板支撐
動態平板支撐是針對核心肌群和腹橫肌進行訓練的動作。準備瑜伽墊，趴在上面，雙臂彎曲，小臂觸地。雙腿蹬直，分開距離，腳尖著地。身體保持平衡，然後輪流把雙臂撐起，用手掌著地，手臂伸直。再輪流把手臂還原到小臂觸地的姿勢。
動作二：平板轉體
平板轉體是針對核心和側腹部進行訓練的動作。依然是準備瑜伽墊，趴在上方，雙臂彎曲，小臂著地，與平板支撐姿勢不同的是，兩隻小臂相互靠近，互相平行，雙腿依然蹬直觸地。身體其他部位保持平穩，分別向左側轉體的同時，向上方伸直手臂垂直地面，向右側轉體的同時，右臂向上方伸直，垂直地面，雙臂輪流交換進行。
動作三：高抬腿
高抬腿鍛鍊的是腹部和腿部的位置。雙腿分開，伸直站立，雙臂彎曲，置於腰部兩側。腰背挺直，腹部收緊。左腿和右腿輪流向上做提膝運動，提膝的時候讓大腿平行地面。雙腿持續連貫進行。
動作四：高腳杯深蹲
高腳杯深蹲需要用到一隻啞鈴，將啞鈴用雙手抱住置於胸前。雙腿分開，直立站立，腰背挺直，腹部收緊。身體下蹲，讓大腿平行地面，啞鈴隨著身體下移而下移。稍稍保持，恢復到開始的姿勢。
以上動作簡單易學，每個做15次，單邊動作要每邊完成15次，每次做3組。運動結束，不能立刻停止，需做拉伸。如果體脂率偏高，還要,結合控制飲食，最好能夠再結合做有氧運動，之後就是做我們這4個動作，就能夠幫你緊緻雙腿，還能提臀瘦腰。
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