撰文丨吱吱之 （東南大學 博士生）
編輯丨周晴
排版丨小箱子
冥想對我們來說一直是一個帶有神秘色彩的詞語，因為它往往與宗教聯繫在一起。事實上，冥想正漸漸褪去神秘的外衣，在世界各地的眾多領域中悄然流行起來。飛速發展的科技、經濟壓力和緊張的社交關係，使人們非常容易陷入焦慮和失眠等問題的困擾，而冥想被認為可以提升記憶力，減輕壓力、焦慮等負面情緒並且可以增強創造力，因此越來越受到各界人士的歡迎。從史蒂夫·賈伯斯（Steve Jobs）、馬克·扎克伯格（Mark Zuckerberg）到馬雲、張朝陽，國內外的大佬們據說都有練習冥想的習慣。那麼冥想到底是如何改變大腦並增強認知能力的呢？它是否真的如傳言中那麼神奇呢？
《生活大爆炸》里 Sheldon因為要公開演講非常緊張，他的印度朋友Rajesh便教他冥想，用來緩解焦慮
冥想對思維方式的影響
卡內基梅隆大學生物醫學工程系主任賀斌教授對於長期進行冥想修行的藏傳佛教僧侶非常感興趣。因此他和課題組的博士後江海騰博士共同帶領研究團隊來到西藏深入藏區，在當地人的幫助下從瓊科寺和嘉曲寺招募了60名男性僧侶。這些僧侶普遍有5-35年的冥想經驗，每天至少冥想兩小時[10]。將僧侶的腦電、心電結果和25名非冥想的當地男性志願者進行對比，發現長期的冥想練習會降低默認模式網絡的活動，而默認模式網絡在人保持清醒安靜，不專注於外界的狀態時會激活，這就意味著冥想者能夠更好的利用大腦資源，而且冥想修習時間越長，大腦的自我調節能力就越好。
藏傳佛教僧侶進行雙目競爭實驗[2]
威斯康辛大學的Richard Davidson教授以情感和大腦研究方面的開創性工作而聞名，他熱衷於研究藏傳佛教的冥想方式。Richard Davidson的研究團隊招募了8名有15-40年冥想經驗的僧侶和10名非冥想的健康成年人參加這項研究[1]。採集了冥想期大腦皮層256個通道的腦電信號。
Richard Davidson教授和藏傳佛教僧侶
（圖片出處: https://www.richardjdavidson.com/）
結果表明，有長期冥想經驗的僧侶相比於非冥想的人，在冥想期間能夠誘發出更高的Gamma振蕩和相位同步。以往的研究表明，相位同步（尤其是高頻Gamma振蕩的相位同步）與心理認知過程中的注意力，工作記憶，學習或有意識的感知相關。這種同步也被認為在認知和情感功能的瞬態網絡結構中起到重要作用，可以誘導突觸變化。
左側為非冥想的健康成年人，右側為長期冥想者[1]
Richard Davidson教授和同是威斯康辛大學的Antoine Lutz教授合作的研究發現，經常冥想的人相比於無冥想經驗的人更富有同情心和同理心，當長期冥想者聽到痛苦的聲音時，在顳頂接合處的激活水平比非冥想的人更高[6]。
冥想如何改變大腦結構？
哈佛大學神經科學家Sara Lazar隨機選擇了一批非冥想者進行冥想練習實驗。其中一半參加了冥想課程並定期進行冥想練習，另一半則沒有進行冥想練習。八周後，冥想組與非冥想組顯示出了大腦結構上的差異，表現在參加實驗前和結束後記錄的功能磁共振（fMRI）腦圖中[9]。
不少研究者通過實驗也都得到了類似的結果，驗證了這些大腦結構上的差異。這些大腦結構上的改變可能是影響思維方式的重要因素。
► 冥想增大海馬體積，降低大腦中的應激皮質醇
海馬體是人類負責記憶的重要區域，當人承受過高的精神壓力時，大腦會產生過量的皮質醇並淹沒海馬體，導致無法快速準確的存儲和調用記憶。Sara Lazar的研究表明冥想組的海馬體體積增大[11]。加州大學戴維斯分校的研究人員也在研究中發現冥想幾周後大腦中皮質醇顯著降低。
► 冥想者內側前額葉皮層增強，杏仁核縮小
Sara Lazar的研究中還發現了冥想組的內側前額葉皮層增厚以及杏仁核縮小的趨勢[8]。內側前額葉與人體的認知功能相關，皮層增厚意味著部分認知能力的提升；而杏仁核是大腦中焦慮，恐懼和壓力等負面情緒產生的場所，在禪修者的大腦中杏仁核較小，說明其面對同樣的外部環境所感受到的消極情緒越少。
► 頂葉和後扣帶皮層增厚
今年發表於Nature子刊的一項研究中，Sara Lazar等人招募了14名非冥想的大學生，參加為期40天的冥想訓練課程並記錄了功能磁共振（fMRI）腦圖。結果表明冥想訓練後大腦的左上頂葉皮層和後扣帶皮質增厚[7]。左側頂葉在以往的研究中通常被認為與注意力功能相關，結構上的改變也伴隨著抑鬱和焦慮量表評分的降低。
冥想對大腦結構的改變
（圖片出處 http://www.livingflow.net/meditation-strengthens-willpower/）
以上研究結果不僅表明冥想會影響大腦結構，也從側面驗證了大腦神經可塑性的新興觀點。傳統觀點認為，大腦在成人的整個生命中都保持穩定，直到老年時，大腦會以規律的速度收縮。神經可塑性是指神經元具有重新生成新的連接的能力。近年來的研究結果證明，我們的思想和情感可以改變大腦的結構，冥想、學習、抑鬱等也可導致大腦結構發生改變。結構的改變不僅會導致大腦皮層的灰質不斷增厚，還會重新定義大腦的某些工作方式。正如亞利桑那大學心理學系的Mario Beauregard教授所指出的」神經可塑性也引發了神經科學」的基本假設，他在《Brain Wars》 （Harper Collins，2012年）一書中提出，思想和意識遠遠超過了大腦中神經細胞的活動。
冥想對於我們身體的潛在益處
隨著人們對於冥想的了解不斷深入，它被廣泛地應用於各類疾病的預防和治療中[4]。研究表明，經過4天的正念冥想練習後，在疼痛刺激時進行冥想可將疼痛不適感降低57％，疼痛強度等級降低40％[5]。由於冥想能夠有效抑制焦慮和抑鬱等負面情緒的產生，冥想也被用作癌症的輔助治療[4]。有研究人員發現冥想能夠減緩阿爾茲海默病人認知能力的下降[3]。諸如此類的應用多不勝數，冥想正在潛移默化的進入到生活、醫療和教育等領域。
那麼到底何為冥想？
禪修、打坐和冥想有什麼區別呢？
讀到這裡，大家一定對冥想充滿了好奇，冥想究竟是怎樣的呢？
冥想（meditation）是一種非常古老的精神訓練方法，幾千年來一直流行於世界各地的不同文化之中。在我們的潛意識認知中，冥想往往和宗教聯繫在一起，例如禪修、打坐、內觀、祈禱等等帶有宗教色彩的名詞。但是在這裡必須明確一點，冥想本身與宗教信仰無關，而不同的宗教都很一致的選擇了這樣一種修行方式。長期的冥想練習可以幫助我們提升注意力、記憶力、心理調節能力，增加我們對於外物的同理心和同情心，讓我們能夠更加合理的利用大腦資源。
維基百科對冥想的定義是：心性鍛鍊法，在瑜伽里經常出現，佛教道教稱之為打坐，佛教中也稱為坐禪。說明冥想是一種實現內在平靜和諧的訓練，也是一種新興的具有科學依據的減壓方式。
當我們想要嘗試進行冥想練習的時候，網絡上各式各樣的冥想教程往往使得我們無從下手。目前主要流行的六種冥想類型為：正念冥想、精神冥想、專注冥想、運動冥想、咒語冥想和先驗冥想。儘管冥想的方式沒有對錯之分，但找到符合自己的需求並適合自己個性的做法很重要。如果想要練習冥想，需要找到正確的指導和練習方法。
參考文獻：
[1] Lutz A, Greischar L L, Rawlings N B, et al. Long-term meditators self-induce high-amplitude gamma synchrony during mental practice[J]. Proceedings of the national Academy of Sciences, 2004, 101(46): 16369-16373.
[2] Carter O L, Presti D E, Callistemon C, et al. Meditation alters perceptual rivalry in Tibetan Buddhist monks[J]. Current Biology, 2005, 15(11): R412-R413.
[3] Innes K E, Selfe T K. Meditation as a therapeutic intervention for adults at risk for Alzheimer’s disease–potential benefits and underlying mechanisms[J]. Frontiers in psychiatry, 2014, 5: 40.
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[5] Zeidan F, Martucci K T, Kraft R A, et al. Brain mechanisms supporting the modulation of pain by mindfulness meditation[J]. Journal of Neuroscience, 2011, 31(14): 5540-5548.
[6] Lutz A, Brefczynski-Lewis J, Johnstone T, et al. Regulation of the neural circuitry of emotion by compassion meditation: effects of meditative expertise[J]. PloS one, 2008, 3(3): e1897.
[7] Ferrarelli F, Smith R, Dentico D, et al. Experienced mindfulness meditators exhibit higher parietal-occipital EEG gamma activity during NREM sleep[J]. PLoS One, 2013, 8(8): e73417.
[8] Luders E, Toga A W, Lepore N, et al. The underlying anatomical correlates of long-term meditation: larger hippocampal and frontal volumes of gray matter[J]. Neuroimage, 2009, 45(3): 672-678.
[9] Yang C C, Barrós-Loscertales A, Li M, et al. Alterations in brain structure and amplitude of low-frequency after 8 weeks of mindfulness meditation training in meditation-naïve subjects[J]. Scientific reports, 2019, 9(1): 1-10.
[10] Jiang H, He B, Guo X, et al. Brain–Heart Interactions Underlying Traditional Tibetan Buddhist Meditation[J]. Cerebral Cortex, 2019.
[11] Greenberg J, Romero V L, Elkin-Frankston S, et al. Reduced interference in working memory following mindfulness training is associated with increases in hippocampal volume[J]. Brain imaging and behavior, 2019, 13(2): 366-376.
文章來源於腦人言，作者吱吱之
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