如何有效地預防踝關節扭傷

光明網 發佈 2020-01-08T08:48:57+00:00

圖1 內翻型踝關節扭傷圖2開始姿勢圖3提踵圖4左、右腳尖交替行走圖5 開始姿勢 圖6 腳跟站立 圖7 左、右腳跟交替行走圖8 開始姿勢 圖9 踝關節內翻 圖10左、右腳交替行走圖11 腳跟著地 圖12 腳尖著地圖13 楔形跳躍圖14 雙腿站立 圖15 單腿站立圖16 開始姿勢 圖

圖1 內翻型踝關節扭傷

圖2開始姿勢

圖3提踵

圖4左、右腳尖交替行走

圖5 開始姿勢 圖6 腳跟站立 圖7 左、右腳跟交替行走

圖8 開始姿勢 圖9 踝關節內翻 圖10左、右腳交替行走

圖11 腳跟著地 圖12 腳尖著地

圖13 楔形跳躍

圖14 雙腿站立 圖15 單腿站立

圖16 開始姿勢 圖17 站立提踵

圖18 踝關節屈伸練習

踝關節扭傷是比較常見的運動損傷之一。對於那些經常參加足球、籃球、排球、網球等需要重複完成跳躍落地或者快速變向動作運動項目的人來說,踝關節扭傷特別常見。而且,一旦扭傷了踝關節再次發生踝關節扭傷的風險要明顯高於第一次踝關節扭傷的風險,這被稱之為「習慣性踝關節扭傷」。

根據踝關節運動類型可以將踝關節扭傷分為內翻型和外翻型兩種。當踝關節過度向內翻轉時,踝關節外側韌帶被過度拉長則有可能出現內翻型踝關節扭傷。大約有90%的踝關節扭傷屬於內翻型(圖1)。踝關節外側主要有三個韌帶加固關節即距腓前韌帶、跟脛韌帶和距腓後韌帶。其中,距腓前韌帶是這三個韌帶中最為脆弱的一個,當踝關節內翻時其極易出現損傷。當發生內翻型踝關節扭傷時,外側韌帶出現疼痛。當踝關節過度向外翻轉時,踝關節內側韌帶即三角韌帶,被過度拉長出現外翻型踝關節扭傷。當發生外翻型踝關節扭傷時,內側韌帶會出現疼痛。

踝關節扭傷的預防措施

如上所述,踝關節扭傷是一種非常常見的運動損傷,而且容易出現「習慣性踝關節扭傷」的情況。因此,如何有效地預防踝關節扭傷顯得尤為重要。科學研究表明動態拉伸練習結合本體感覺練習和力量訓練可以有效地降低踝關節扭傷的發生。

一 動態拉伸

有效的拉伸練習可以降低肌纖維的粘滯力(肌肉阻力),提前激活相關部位的肌群以加強肌肉對關節和韌帶的保護作用。此外,動態拉伸可以提高在完成專項動作中關節的活動幅度,改善肌肉和韌帶的柔韌性,最終減少韌帶扭傷的發生。

1、腳尖走

步驟:

(1)身體直立,兩腳與肩同寬(圖2);

(2)提起腳後跟利用腳尖著地並維持身體平衡(圖3);

(3)左、右腳交替向前行走10米左右距離(圖4)。

在訓練的初期可以在原地重複步驟1和2,隨著訓練的漸進將步驟3加入進去並可以適當增加行走的距離。每周訓練三次,每次完成一組(左、右腳各完成10米的距離)。

2、腳跟走

步驟:

(1)身體直立,兩腳與肩同寬(圖5);

(2)抬起腳尖利用腳後跟著地並維持身體平衡(圖6);

(3)左、右腳交替向前行走10米左右距離(圖7)。

3、側向踝關節走

步驟:

(1)身體直立,兩腳與肩同寬(圖8);

(2)緩慢內翻踝關節,利用腳外側支撐體重(圖9);

(3)左、右腳交替向前行走10米左右距離(圖10)。

在訓練的初期可以在原地重複步驟1和2,隨著訓練的漸進將步驟3加入進去並可以適當增加行走的距離。每周訓練三次,每次完成一組(左、右腳各完成10米的距離)。在完成該動作時需要控制動作的速度和幅度,動作速度不宜過快、動作幅度不宜過大。

4、由腳跟到腳尖走

步驟:

(1)身體直立,兩腳平行與肩同寬站立;

(2)將右腳向前邁一小步並用腳跟著地;滾動向前過渡到腳尖著地並利用腳尖將身體儘可能高地抬起(圖11和12);

(3)向前擺動左腳並重複右腳動作;

(4)左、右腳交替向前行走10米左右距離。

二 本體感覺訓練

本體感覺是身體利用本體感覺接收器將那些維持肌肉張力和完成高度協調動作所需要的信號傳遞給中樞神經系統,從而為大腦提供反饋的能力。當踝關節出現扭傷之後,踝關節的本體感覺也出現障礙,從而導致踝關節運動控制出現問題。本體感覺接收器一般位於關節、肌腱和肌肉處。這些感受器對壓力和張力比較敏感。

1、楔形跳躍

將兩個三角形木塊放在一起組成一個楔形。雙腳站在楔形上完成輕跳動作並主動著落在這個楔形上(如圖13所示)。剛開始進行這個訓練時要注意跳躍的高度。可以先從較低的高度起跳著落,通過提高神經肌肉的控制能力來增強本體感覺。每周訓練三次,每次完成3組,每組10次跳躍;隨著神經肌肉的適應循序漸進地增加跳躍高度以增加難度。

2、單腿平衡盤站立

步驟:

(1)雙手叉腰,雙腳站立在平衡盤上(圖14);

(2)慢慢提起一隻腳,利用單腿使身體維持在平衡位置(圖15);

(3)交換左右腿。

每周訓練三次,每次完成三組,每組每一側腿站立時間為20秒,每次每條腿單腿站立的總時間為60秒;隨著鍛鍊的漸進可以適當增加鍛鍊的次數和站立的時間。

三 下肢力量訓練

通過加強踝關節和小腿部位肌肉的力量,提高肌肉對踝關節的保護作用從而降低踝關節扭傷的風險。

1、立姿提踵

步驟:

(1)根據自身的情況選擇合理的重量;

(2)雙手握住器械的把手;雙腳平行站立在踏板的邊緣,體重均勻地分配在左右雙腳上;身體直立,膝關節充分伸直;

(3)降低腳後跟到一個舒適的位置(圖16);

(4)通過腳尖儘可能地將身體向上抬起(圖17);

(5)緩慢降低腳後跟至起始位置。

每周訓練三次,每次三組,每組重複10次。隨著鍛鍊的漸進可以適當增加訓練的重量和次數。

2、彈力帶踝關節屈伸

步驟:

(1)坐在按摩床上,將右側的踝關節伸出床的邊緣;

(2)將彈力帶繞過右側腳的前半部分並將左側足從彈力帶的上方跨過(圖18);

(3)重複屈伸右側的踝關節。

每周訓練三次,每次完成三組,每組重複10次。

此外,前面所提到的動態拉伸練習,如腳尖走和腳跟走等也可以增加脛骨前肌、腓腸肌和比目魚肌等的力量從而增加對踝關節的保護。

關鍵字: