「第一次抽菸，小學三年級，苦、熗、辣，一支煙很快濕了半截（唾液分泌止不住），後來真正吸菸持續了20多年，今年戒了，一支未吸。自己立的規矩自己遵守不了還像什麼話！」

「我煙齡20多年，18年10月6號開始戒菸，至今一年多了，一根沒抽，......現在對煙味很敏感，聞不了。雖然心裡有時還在想它，雖然有時做夢在吸菸，但我要堅持下去，我相信我能做到的。」

「20多年煙齡，只要對自己狠點就能戒，我戒菸時說戒就戒，也就難受一個月，之後慾望就小多了，現在已經7、8年了。聞不了煙味，覺得噁心！」

前段時間，39健康網小九發布了一篇戒菸心的文章《戒菸近一年，他用日記告訴你真實感受：最難熬是喝酒和上廁所》，收到很多「前」菸民的積極反饋。

但也有不少老煙槍表示，自己戒了一月、倆月，眼看著就要成功，卻還是復吸了。那麼到底多久不吸菸才算戒菸成功呢？

多久不抽菸才算戒菸成功?

戒菸一般是需要五個階段的，不同的階段，戒菸的技巧也是不一樣的，所以大家要學會「對號入座」。具體如下：

階段一：還沒有考慮戒菸。在這一階段主要是想清楚自己到底要不要戒菸，分析吸菸的壞處，別等身體出問題了再考慮戒菸。

階段二：開始認真考慮戒菸。在這階段要堅定自己戒菸的信念，適當了解戒菸的知識與技巧。同時，開始有意識地、逐漸地減少吸菸量。

階段三：積極準備戒菸。告知身邊的人你正在戒菸，以獲得身邊人的支持；選擇合適自己的戒菸方法，看是一次性戒掉，還是逐漸減少，以及是否需要藥物協助。

階段四：開始戒菸行動。儘量避免吸菸場所以及需要邊吸菸邊進行的活動、事物；把跟吸菸的相關的工具，比如菸灰缸打火機等收起來，學習一些方法來替代吸菸；當戒菸小有成就時，可以給自己一個小小的獎勵。

階段五：堅持住。如果已經停止吸菸6個月以上，說明你正處在保持階段，這時候最重要的是維持戒菸的成功。

要注意：戒菸前3個月，最容易復吸，不過別灰心，這是很多人都會遇到的一種情況，所以，只要你繼續堅持，相信你會成功的。

戒菸怎麼戒「心癮」?

戒菸時，除了傳統戒菸療法以外，在操作層面也需要醫生或心理治療師的指導，在這裡39健康網小九分享3個簡單心理自助策略。

首先最主要的，是要學會調整自己的心態，減少負面情緒的發生。很多人因為家庭、工作以及社交方面的原因，常常會感覺到煩躁、悶悶不樂、壓抑，這個時候要通過合適的方法及時宣洩出來，不要憋著，可以和比較親近的人交流溝通，也可以自己觀看一些心理自助類書籍以及節目，或者積極參加體育鍛鍊，比如散步、慢跑、打太極等，來放鬆身心，紓解壓力。

其次可以採用一些輔助手段，視覺上的暗示也是一種方法，國外很多菸草包裝封面就是一些抽菸後的危害的相關可怕的圖片，以此來警示患者。但是，近年來有研究卻發現，積極正面的視覺信息反而會更加催人戒菸。也就是與其給吸菸者發一個腐爛的肺的圖片不如給吸菸者發一個健康陽光、面帶微笑的形象者的照片，告訴患者，如果你戒菸成功，也可以像他一樣，以此誘惑吸菸者。

此外，關注自身的健康情況。很多吸菸者往往身體有一些疾病的存在，尤其是軀體殘障類的患者，因為身體不便，心情就容易低落，便會想通過吸菸來「熬過日子」，緩解這種不良情緒。但是你知道嗎，如果用吸菸來釋放自己的「不滿情緒」，很多時候只會讓你失去更多東西，所以建議這類患者要學會調整心態，改善認知結構。

當然，所有方法都不是萬能的，會因人而異，如果上述這些心理自助療法對你無效，建議請求專業的醫師進行心理干預或者藥物干預，以提高戒菸成功率。

附：尼古丁依賴測試

戒菸本身就是比較難的一件事，唯有堅持住，才有成功的希望。小九真心希望你能戒菸成功，收穫健康。#不抽菸就是不抽菸#

你準備戒菸了嗎？

參考資料：

[1].賀軍成，劉昂.成功戒菸 五五法則[J].健與美，2014(5)：104-105.

[2].趙翔，Gareth Davey.老年人戒菸的心理錦囊[J].心理與健康，2017(2)：23-24.

[3].一張表自測菸草依賴程度：超過6分，「煙味」難擺脫了.39健康網.2018-05-28

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