很多肌友都感覺高位下拉和引體向上訓練十分相似，那美國運動營養專家 MFIT 安菲特 今天就來聊聊 高位下拉和正握引體向上分別有怎樣的優點。
1 正握引體的優點

• 能觸及到更多的背部肌群。
• 提供更大的過載訓練刺激。
• 相比反手引體和划船，正握引體能更好的刺激背部圓肌。

2 高位下拉的優點

• 更好的肌肉念動合一感受。
• 對於無法完成引體的人來說，它能夠循序漸進的打造基礎背部肌肉和力量。

高位下拉的解剖功能分析

1 肩內收（背闊肌，大圓肌）

2 肩伸（背闊肌，肱三長頭）

3 肘屈（肱肌，肱二頭肌）

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不同握法和握距分析

一 握法的選擇
4種不同的握法如下圖所示，分別為：

• 窄握(a)
• 反握(b)
• 正握頸前(c)
• 正握頸後(d)

正握頸前（c）高位下拉，對於背闊肌和大圓肌的刺激效果，要明顯好於其他高位下拉握法。
二 握距的選擇
既然正握頸前的高位下拉，對於背部的刺激效果更為明顯， 那如何選擇握距呢？

相比於寬握和肩寬握距，比肩部略寬但不過寬的握距（上圖中間約1.5倍肩寬），有著最高的背部發力和最小的二頭肌參與程度。

三 動作細節分析

細節一 腳和小腿的位置
相比於小腿與大腿呈90度，安菲特更建議在做高位下拉時，把你的腳放置在臀部下方或稍微偏前一點，一個讓自己舒服的位置，因為這樣你的重心會更加穩定。

細節二 大拇指位置
在高位下拉，肌肉感受很重要，因此全握並非好的選擇，安菲特建議：採用大拇指在杆上的「半握」方法，會有更好的念動合一感受。

細節三 小拇指和無名指更多發力
如果你在高位下拉時，手指整體發力，那麼你一定不會有好的背部感受。食指，中指大拇指不握緊杆，讓外側的小拇指和無名指更多的發力，你會有更好的背闊肌收縮感受。

細節四 肩胛的提前下沉
在做高位下拉時，你必須要學會肩胛骨的下沉，只有當你下沉肩胛以後，再去下拉，才會更多的用到背部的發力，肩胛下沉練習如下圖。

細節五 身體後傾角度
在完成非窄距的高位下拉時，一個自然的後傾角度，會更有利於背部力量的充分發揮，但也不要過度的後傾上肢，利用身體重量和慣性，否則高位下拉容易變成划船訓練。

細節六 小臂的角度
如果你想要背闊肌更好的參與發力，那麼你在做高位下拉時，下拉過程儘量讓你的小臂垂直地面，而非肘部指向身體後側，這樣背闊肌發力更充分！

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編輯丨MFIT

圖片丨MFIT、網絡

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