毫無疑問，對於健身房行業來說，過去十年來最大的變化之一就是「功能性訓練」的出現。如今的健身迷們，使用著各種各樣的健身輔助工具，不斷旋轉、擊打、屈伸和推拉著進行各種功能性訓練，向著他們夢想中的身體前行。
但是不得不說，使用功能性健身方法無疑是有用的！其不僅能使鍛鍊者達到預期健身目標，還容易在生活中的其他方面看到自己辛苦鍛鍊的成果。例如，在常規選拔賽中跳得更高、跑得更快，或者能更好地把你那尚在學步的孩子一把抱起、爬上樓梯送去睡覺....
接下來，我們開始進入正題，今天為大家介紹的是功能性訓練的「soul mate」——壺鈴。
通過將心臟強化訓練、力量訓練和柔韌性訓練（通常都是在同一個練習中）結合在一起，壺鈴會讓你對訓練力量刮目相看。它們不僅能出色地以傳統的自由重量器械不具備的方式，使你變得更強壯，肌肉和結締組織變得更結實，而且你還可以用它們來做一些運動，使你得到更好的減肥效果。
如果你想追求更好的移動性，那麼使用壺鈴更是再好不過了，因為壺鈴訓練能夠以想不到的方式來挑戰你的運動範圍。
無論是使心跳加速、狂亂不已的傳統壺鈴搖擺，還是挑戰柔韌性極限的高難度「風車」式訓練，抑或是訓練手腕和肩部穩定性的折磨人的壺鈴倒舉，這些壺鈴訓練都能同時鍛鍊到身體的不同部位，從而增強肌肉力量。
說了這麼多，那麼以下為大家精選的這7個壺鈴訓練動作，還不快點甩起來？
提示：不同的動作可以鍛鍊到不同的身體部位，可根據自身需求進行選擇。
1. 雙臂壺鈴搖擺
鍛鍊肌肉：臀肌、膕繩肌、豎脊肌、核心肌群、上背部肌肉、肩部肌肉
1. 在你身前約30cm的地上放上一隻壺鈴。兩腳分開與肩同寬站立，轉動髖部俯身下腰並伸直手臂，拿起壺鈴，保持軀幹靜止。
2. 開始時，將壺鈴經胯下向後甩去，類似打橄欖球時中鋒把球傳給四分衛的動作。接著髖部發力，快速反轉運動方向，將壺鈴向前甩去，同時從俯身姿勢換到直立姿勢，將壺鈴甩到身前，位置與肩同高。
3. 旋即再次轉動髖部俯身下腰，將壺鈴經胯下向後甩去，如此反覆，直到完成15～20次動作。
訓練提示：要保持膝蓋稍稍彎曲，脊椎靜止不動，這樣才能完成真正的轉動髖部動作，同時還能避免下背部拱起。
2. 單臂壺鈴搖擺
鍛鍊肌肉：臀肌、膕繩肌、豎脊肌、核心肌群、上背部肌肉、肩部肌肉
這是雙臂壺鈴搖擺的一個變種，鍛鍊到的肌肉相同，開展方式相似，只不過使用的壺鈴稍微輕一點。
訓練提示：要保持膝蓋稍稍彎曲，脊椎靜止不動，這樣才能完成真正的轉動髖部動作，同時還能避免下背部拱起。
3. 風車甩壺
鍛鍊肌肉：核心肌群、背闊肌、肩部肌肉、豎脊肌、膕繩肌、臀肌
1. 右手持壺鈴站好，雙腳打開與肩同寬並左轉約45度站立。將壺鈴提至肩膀前方，再舉過頭頂。
2.保持這個舉壺姿勢，使壺鈴落在右前臂的反面，然後保持膝蓋微屈，向右頂出髖部（朝左側俯身），左手向下伸向左腳內側。伸到底時，兩條手臂應在豎直方向對齊，同時軀幹應幾乎平行於地面。
3.稍作停頓後，保持手臂伸直，並恢復起始姿勢。身體兩側各重複做該動作6～10次。
訓練提示：軀幹保持不動，肩膀保持固定位置，以便在俯身時穩住壺鈴。避免肘部彎曲。
4. 土耳其式起身舉壺
鍛鍊肌肉：臀肌、膕繩肌、股四頭肌、核心肌群、肩部肌肉、上背部肌肉
1. 仰躺於地，右臂於胸部上方豎直並持壺鈴。右膝彎曲、右腳平放於地，左腿伸直，朝左側斜著擺出一個坐起的姿勢，確保右手臂保持伸直。
2. 繼續右臂豎直抓著壺鈴，同時以左前臂和左手作為支撐繼續坐起。接下來，同時用左手和右腳撐地，使臀部離開地面。
3. 把左腿擺到身後去，直到左膝觸地，然後將重心移到右腿上並起身，整個動作過程中要始終右臂豎直舉著壺鈴。將上述步驟反過來做一遍直至躺回地上。身體兩側各重複做該動作5～8次。
訓練提示：避免利用衝力坐起，同時要一直保持手臂豎直舉著壺鈴。
5. 高腳杯式持壺深蹲
鍛鍊肌肉：臀肌、膕繩肌、股四頭肌、核心肌群、肱二頭肌、上背部肌肉
1. 兩手握住壺鈴把手，置於胸前站好。
2. 兩腳打開略寬於肩，軀幹保持不動，臀部後移蹲下。當大腿頂端與地面平行、肘部位於雙膝之間時，稍作停頓，然後起身恢復起始姿勢。重複做10～12次。
訓練提示：在整個運動過程中，始終要保持壺鈴緊靠胸部，並專注於用雙腳「 撕開地面」，以帶動臀肌發力。
6. 後弓步舉壺
鍛鍊肌肉：臀肌、膕繩肌、股四頭肌、核心肌群、肩部肌肉、肱三頭肌
1. 一隻手於肩部前方持壺鈴站好，使壺鈴搭在肩旁。
2. 先將持壺臂同側的腿往後邁一步呈後弓步。同時將壺鈴舉過頭頂，直到後腿的膝蓋離地僅幾厘米，且持壺臂完全伸直。
3. 稍作停頓後，再將壺鈴放下回到起始姿勢。身體兩側各重複做8～10次。
訓練提示：保持核心肌群稍稍繃緊，避免過度拱起下背部，以把壺鈴舉過頭頂。
7. 壺鈴倒舉
鍛鍊肌肉：肩部肌肉、肱三頭肌、前臂肌肉、核心肌群
1. 取半跪姿勢，單手抓起一隻壺鈴並將其在肩膀前方舉起，使得壺鈴那扁平的底座對著天花板。
2. 繃緊核心肌群，將壺鈴舉過頭頂，確保不要改變壺鈴的位置。此時，前臂肌肉和肩膀周圍起穩定作用的肌肉都會拚命發力。
3. 在把壺鈴舉到頂時稍作停頓，然後放下壺鈴，再重複動作。身體兩側各重複該動作8～10次。
訓練提示：選一隻比你平常做（肩部）推舉時使用的啞鈴輕一點的壺鈴，以確保你能穩住它。
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以上內容來自
《男性健身房訓練全書（第2版）》
由人民郵電出版社授權發布