失眠的營養治療原則

1、保證蛋白質量的攝入

每日攝入量應達到1~1.2克/千克（體重），優質蛋白應占每日蛋白質總量的50%以上，並儘量多攝入一些有幫助睡眠作用的胺基酸，例如色氨酸。

2、減少脂肪和碳水化合物的攝入

減少脂肪和碳水的攝入，也對保證睡眠質量有很大的好處，尤其晚餐不要攝入太多以免影響睡眠。

同時脂肪供給量應占總能量的20%~25%，最高不超過30%。

限制動物脂肪的攝入，多採用含亞油酸豐富的大豆油、玉米油、芝麻油等植物油。膽固醇控制在300毫克/每天以內，不宜過分限制，否則會影響其他營養素的攝入若膽固醇過低還可能影響組織的修復和免疫功能。碳水化合物應占總能量的60%~65%，特別要減少單糖的攝入。

3、攝入充足的維生素

特別是維生素B12和葉酸，有益於腦組織因而能改善睡眠。

含維生素B12豐富的食物如香菇、大豆、雞蛋、牛奶、動物腎臟以及各種發酵的豆製品（如酸奶）；

含葉酸豐富的食物包括綠葉蔬菜、柑橘、番茄、菜花、西瓜、菌類、酵母、牛肉等。

食用含煙醯胺豐富的食物，也對改善失眠有幫助，含煙醯胺豐富的食物有動物的肝、腎、瘦肉等。

4、選用膽鹼、磷脂含量豐富的食物

如大豆及其製品、蛋黃和動物肝臟

5、注意適量增加鈣、鐵、鋅等的供給。

6、限制鈉鹽和辛辣刺激調味品。

7、少量多餐。

每次少吃一點，可以一天吃多次，這樣不給腸胃太大的壓力。

推薦及禁忌食材

1、推薦食材

牛奶、豆漿、山藥、兔肉、百合、雞肉、蓮子、龍眼肉、酸棗仁、銀耳、大棗、板栗、茯苓等。

就食材選擇而言，我們可以簡單地根據失眠患者的身體狀態來進行篩選。

（1）選擇補氣安神類

有些患者在失眠時還伴有明顯的困頓乏力、氣短，中醫認為屬於氣虛宜多食補益安神食物，如核桃、蓮子、山藥、蜂蜜、牛奶、茯苓。例如，核桃的保健功效：健腦，提高睡眠質量；增強記憶力；補腎，緩解腰酸；納氣平喘；烏髮。

（2）選擇補血安神類

有些患者在失眠時還伴有思慮過度、氣色不佳，屬於血虛，應該多食養血安神的食品。例如，大棗、桂圓、桑葚等，它們能夠增強人體免疫力；抗癌，抗突變，保護肝臟；鎮靜安神；抗疲勞；抗過敏。

（3）選擇養陰安神類

有些患者在失眠時還伴有興奮難寐、焦慮不安、口乾，為陰虛，宜多食補陰食品，如百合、銀耳等。例如，百合的功效：潤肺止咳、清心安神。

（4）選擇清熱安神類

有些患者在失眠時還伴有焦慮煩躁，喜冷怕熱，為內熱，宜多食清熱瀉火的抑制性安神食品，如蓮子芯、苦瓜、枸杞葉等。例如，蓮子芯的功效清肝火，除煩降壓明目；清心火，治療口瘡便秘。養心安神，治療失眠；止汗固精。

2、禁忌食材

有些食物有利於睡眠，在睡覺前可以服用，幫助睡眠，提高睡眠質量。而有些食物是影響睡眠質量的，所以在睡覺之前應該儘量避免食用這些食物。下面簡單舉一些影響睡眠的食物例子。

（1）酒類

酒精能夠使人興奮，加速人體的新陳代謝，從而增加起夜的次數，影響睡眠質量。有硏究發現，酒精能夠減少睡眠時間，並且對於深度睡眠時間影響更大。

（2）咖啡

咖啡中含有咖啡因，它能夠興奮中樞神經，睡前喝咖啡可能會導致人體中樞神經興奮，從而影響睡眠。但是，不同人對於咖啡因的耐受度不同，因此，喝多少咖啡能夠影響睡眠，在不同人之間具有定的差異。

（3）碳酸飲料

碳酸類飲料含有甲苯酸鈉，睡前喝過多碳酸飲料，這種物質就會刺激胃腸道，導致胃液反流，使人體產生不適感，從而影響睡眠。此外，部分碳酸飲料中也含有咖啡因，能夠起到興奮性作用，也會影響睡眠。

（4）油膩食物

晚餐吃過多油膩的食物，會加重腸、胃、肝、膽和胰的工作負擔，油膩食物會一直刺激神經中樞，使消化器官一直處於工作狀態，機體得不到正常的恢復和休息，從而導致失眠。

如漢堡對睡眠極為不利。漢堡中的脂肪會刺激胃，導致胃產生過多的酸性物質，造成胃液反流進入食管，產生不適感。此外，這種油膩的食物不但會軟化食管下的括約肌，導致食物反流屏障受損，還會影響食管和胃在夜間的正常運轉。所謂「胃不和則眠不安」，所以，睡前儘量避免食用漢堡。

（5）辛辣食物

辣椒、大蒜、洋蔥等辛辣食物會造成胃中有灼燒感，晚餐吃過多辛辣的食物會影響消化道的正常運作，從而影響睡眠質量。

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