近日微博熱搜反覆話題出現#一周跑一次步可減少早死風險#，再次將跑步是否有益於健康引起廣泛討論。
多數人開始跑步的契機都是，認為跑步可以幫自己變得更健康。但實際上，總有質疑的聲音不斷發出，很大一部分人認為跑步是導致受傷（如跑步膝、足底筋膜炎等）的重要原因之一。甚至有傳言說，跑步百利唯傷膝。跑步究竟是好是壞，我們業餘跑者應該怎樣跑步，就是我們要討論的內容。
01 跑步對健康是否真有益處
通過查找大量資料，發現跑步不但能健身還能健腦，比如：
當我們跑步時，大腦分泌的「多巴胺」和「內啡肽」等神經遞質，可以讓我們變得更開心，且能起到天然止痛藥的作用；
此外，據世界衛生組織統計，目前 20% 的全科醫生會在治療抑鬱症時，推薦跑步作為替代藥品進行輔助治療；
2014年，美國貝勒醫學院的 Grace Hsiao-Wei Lo 博士在一項研究中發現，無論年齡大小，只要進行有規律地跑步，都不會增加患膝關節骨性關節炎的風險，反而還會減少發生膝蓋疼痛的幾率；
《骨科與運動物理治療雜誌》指出，競技跑步者的關節炎發生率為13.3%，久坐不動人群的關節炎發生率為10.2%，而健身跑步者的關節炎發生率僅為3.5%；
一份刊載於世界第五大學術期刊《SAGE Jornals》上的研究報告指出，普通人只要長期堅持每次跑步15分鐘以上，記憶力會有顯著提高，而且可以預防老年痴呆；
哈特福德大學最近的一項研究發現，馬拉松運動員的跑步習慣讓他們患上心血管疾病的風險降低；
美國心臟病專家在2017年的研究成果中顯示，從上世紀七十年代中期開始，研究對象54人中多數跑過上百場馬拉松比賽，且平均壽命81歲。跑步，降低了跑者因任何原因死亡的風險，並延長了他們的生命大約三到六年。
02 跑步，存在那些風險
上述數據和實驗無一不在證明——跑步，絕對是一項對人體有益的運動。
我們必須承認跑步有很多好處，但也不能否認的是，只要是運動就會有受傷的風險，不管是業餘跑者還是專業的長跑運動員。國內也曾做過關於跑步傷病的統計，2016年初，愛燃燒聯合虎撲跑步、上海跑步者發起了一份問卷調查，有來自34個省市、10725個跑者參與此項調查。
調查結果顯示：只有15.7%的跑者表示自己沒有任何傷病。這個比例並不意外，放眼全球，跑步受傷比例依然高達80%以上。《哈佛大學報》的一項統計數據也表明：每天跑步人群的受傷比例竟然高達80%-85%。
——跑步主要受傷原因
一般來說，跑者受傷的傷害通常可以分為兩類：訓練錯誤和過度使用。
當你過快地增加里程、強度、速度或是沒有給身體足夠休息時間的時候，很容易發生訓練錯誤（包括跑姿錯誤、力量訓練錯誤等等）。
過度使用可通過數據發現，在跑步愛好者群體中，約有50%-70%的跑步損傷表現為過度使用性損傷。跑步中可能會遇到的各種損傷問題，主要原因就是過度使用，即：跑步過多、休息過少、跑姿偏差，從而導致運動負荷超出了關節的適應能力。
——跑步一定會受傷嗎
據統計，跑步確實是田徑項目中受傷比例最高的運動。
但這是否意味著，只要跑步就一定會受傷？如果跑步不容易受傷，那為什麼有些專業的長跑運動員卻總愛受傷呢？
國外運動網站 Athletes』 Performance 的物理治療師 Sue Falsone 說：「只做單一運動且過量的時候，受傷的幾率也會隨之升高。」
對於那些專業的長跑運動員而言，雖然從表面上看，相較於大眾跑者，他們的力量更強、體能更好、跑姿更標準、訓練方法也更科學。但由於他們平時面臨的比賽任務繁重，訓練量及訓練強度都遠非一般跑者所能承受和想像，因此他們身體所面臨的負荷和壓力也就更大，訓練中的任何一個環節如果被忽視，都會增加受傷幾率。
更何況就算是專業的長跑運動員，由於自身身體條件、能力、訓練情況等主客觀原因的影響，也會存在力量弱（特別是核心力量）、技術有問題、訓練不科學（熱身、拉伸不夠，恢復不足等）的情況，這些原因都有容易導致受傷。
其實，許多優秀運動員經常受到傷病困擾，並不是因為訓練不科學，也不是因為後勤和醫療保障不夠，從某種程度上可理解為，這是運動訓練到達人體極限導致的必然結果。
03 如何降低跑步受傷
總的來說，與短跑、跳躍等爆發性項目，以及籃球、足球等對抗性項目相比，長跑並不屬於損傷較多的運動，出現的損傷也相對較輕。長跑中的大部分損傷是慢性疲勞積累的結果，也就是運動後微細結構的損傷不斷積累，最終形成慢性損傷。
想要減少損傷，既要控制訓練負荷造成潛在風險，又要通過訓練來提高自身的運動能力、預防傷病的能力，兩方面都缺一不可。
事實上，優秀的長跑運動員所追求的是全面的身體能力，而並非單純的跑得快和跑得多。因為全面的身體能力才是跑得更快、更多、更健康和更持久的基礎。
以馬拉松運動員為例：理想的跑者能力金字塔應該是，馬拉松的專項耐力在頂端，中間是各種跑步技術，底端則是關節的靈活性、穩定性和核心控制。對於跑者而言，除了專項的耐力和跑步技術以外，我們也應該專注於提高我們關節的靈活、穩定和核心的控制，以防止受傷，而這些又往往是跑者們最容易忽視的部分。
良好的關節靈活性可以幫助跑者更好的掌握跑步技術、降低受傷風險以及提高運動表現力。很多運動傷害其實都可以通過適當的訓練和熱身予以避免，而加強柔軟度的訓練，就是減少運動傷害的重要方式之一。頂尖的運動員都會非常注意自己的柔軟度，重要的原因之一就是，提升柔軟度可以有效減少運動中出現的傷病。
國內女子馬拉松第一人李芷萱在每次訓練完之後，主教練李國強教授都會幫她拉伸20~30分鐘，以幫助李芷萱快速恢復、降低受傷的可能。
核心控制的關鍵在於力量和穩定性，他們的作用在於讓跑者跑得更穩、更快、更省力，更不容易受傷。二十多年前，你很難發現有頂級的跑者花精力在訓練他們的腹部肌肉上，而今天，它已經成了必不可少的部分。
「我們的教練反覆向我們灌輸核心肌群的重要性。」跨欄世界冠軍 Lolo Johnes說，「我們一直堅持這方面的訓練。」這是因為，如果你沒有強健的核心肌群－腹部、下背部和臀部的肌肉，你就不可能跑出你最好的成績。
除了拉伸，還需要強化力量，特別是針對跑步運動的專項力量，跑者所需要的專項力量有別於健美的舉重力量。力量訓練的主要作用是，可以為跑者在衝刺、長時間地維持最有效的跑步動作，提供必需的穩定性、動力和耐力。
大量大強度的訓練也是一把雙刃劍，必須堅持系統科學的訓練方法。我們之前曾反覆強調：正確地跑步不會讓你受傷，錯誤地跑步才會增加受傷機率。總之，認清自己的特點、堅持系統科學的訓練、循序漸進、不要貿然挑戰極限，傷病才會越跑越少，不會越跑越多。
如果你想知道具體的做法，那就是：打下良好的體能基礎、重視關節的靈活性和穩定性、加強核心控制、用正確的動作模式進行跑姿強化和力量訓練。
最後，希望所有愛跑步的人都能夠一直輕鬆、無傷的跑下去！