兩不碰

不碰高熱量食物

減肥的原理在於控制熱量攝入小於消耗。而想要減肥成功，首先就要注意減少高熱量食物的攝入。根據《中國居民膳食指南（2016版）》的建議，男性每天應該攝入2250大卡左右的食物，女性則為1800大卡。

減肥期間，我們可以在此基礎上適當減少300-500大卡的熱量。比如炸雞、漢堡、薯條、奶茶等，這些食物熱量為高油脂高熱量高糖分的食物，可能多吃一點兒就會導致當日熱量攝入超標，進而導致發胖。

不碰重口味食物

同樣的食材，不同的烹飪方式也會導致熱量差異。以麻辣燙或者火鍋舉例，同樣是娃娃菜、金針菇這些低熱量食物，放在麻辣燙、火鍋里，可能要吸附大量的油脂、糖分。

於此同時，個人口味的不同，我們還要加一些辣醬、芝麻醬之類的調料，不僅會讓菜餚的口味變重，攝入的熱量變高，而且還可能會刺激得你胃口大開，吃下更多的食物。此外，如果放入大量的鹽，還可能引發水腫。

很多重口味食物會刺激你的食慾，讓你在不知不覺間就吃進去更多食物；還會刺激並傷害胃粘膜，甚至引發腹瀉、胃潰瘍等症狀。

三堅持

堅持三餐定時

三餐不規律，或者老是飢一頓飽一頓的，更容易熱量吃超。

舉個例子，如果不吃早餐，然後就會非常饞高熱量的食物，然後不自覺地在下一頓多吃，以滿足口腹之慾。長此以往就會破壞腸道菌群平衡，致使消化功能紊亂。

其實減肥的時候，三餐更應該按時吃，因為如果兩餐間隔時間過久，就可能使人陷入過度飢餓中，從而胃口大開，暴飲暴食，反而攝入過多熱量。

堅持早睡早起

因為熬夜會阻礙身體分泌瘦素，這是一種能幫你抑制食慾的激素，如果不能正常分泌，你可能就會因管不住嘴而減肥失敗。同時熬夜也會使體內皮質醇濃度升高，這會分解並阻礙肌肉生長，進而降低基礎代謝率。

日常生活中最重要的就是睡眠時間以及睡眠質量，身體需要充足的睡眠（最好每天晚上11點之前就上床休息，並保持7-8小時的高質量睡眠），才能更好地進行運轉，幫你促進肌肉的增長，讓身體代謝有效提高，加快減肥的步伐。

養成堅持運動習慣

根據《中國居民膳食指南》，建議每周至少進行5天中等強度的運動，每次持續時間不少於30分鐘，每周累積150分鐘以上。

成年人每天要進行累計相當於6000步以上的身體活動，每天走6000步≈3至4千米行走距離≈30分鐘左右。這個就要求大家，不停地去堅持，好身材就會向你招手。

如果你平時沒有運動習慣，突然進行大量運動自然難以堅持。所以不妨循序漸進，給自己定一些容易可行的運動目標吧，例如飯後半小時去散散步之類的。

減肥不順利，有時也可能是因為飲食中缺乏某些營養素。如何能夠既管住嘴，又保證營養攝入均衡？就要做到以下四點。

喝夠水分

水是人體必不可少的營養素之一，體內各種能量代謝都需要有水的參與才能完成，許多營養物質也需要溶於水才能被人體吸收。

另外，體內代謝廢物的排出同樣離不開水。適量補水能加速新陳代謝、減輕腸胃負擔、防止便秘。所以，減肥中更需要養成主動喝水的好習慣。建議成年人每天喝1500-1700毫升水（約7-8杯水），才能為身體提供充足的水分哦。

吃夠蛋白質

減肥≠不吃肉。肉類中含有豐富的蛋白質，它是肌肉生長和修復的重要原料。有助於提高基礎代謝率，此外還能延長飽腹感，避免你吃太多。

減肥時你可以選擇雞胸肉、魚肉等脂肪含量比較低的肉類幫助補充蛋白質，此外，脫脂牛奶、雞蛋、大豆等也是優秀的蛋白質來源，能讓減肥更輕鬆。

根據《中國居民膳食指南（2016版）》：男性每天應攝入65克蛋白質，女性每天應攝入55克。

吃夠膳食纖維

富含膳食纖維的食物本身並不能減脂，但是纖維素比重小、體積大，進食後填充胃腔，需要較長時間來消化，使人容易產生飽腹感，減少熱量的攝入。

燕麥、豆類如四季豆、鷹嘴豆，綠色蔬菜都是比較好的選擇。

吃足夠的蔬菜

剛開始減肥的時候，就要養成營養均衡的飲食習慣。因為減肥過程需要各種營養的支持，如果挑食、偏食就可能導致營養攝入不足，讓減肥速度變慢。而想要營養均衡，就要保證食物多樣化。

根據《中國居民膳食指南（2016版）》：每人每天應該攝入12種以上的食物，每周更是要在25種以上。穀類、薯類、豆類每天平均吃3種以上；蔬菜、菌藻和水果平均每天吃4種以上；魚肉、蛋類、禽肉、畜肉，平均每天要吃3種以上；奶、大豆、堅果類的食物平均每天吃2種。

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都說減肥是個系統化的工程，可不要小看這些生活中的點滴了。想要減肥成功，靠的就是堅定的目標和這些科學的減重方法。