1 一頓飯大約能吃多少麵條比較合適？

麵條是麵粉做的，麵粉中含澱粉，澱粉經過消化變成葡萄糖，導致血糖上升，所有的主食都具有這個特點。

如果您屬於輕中度體力勞動人群，一般一天碳水化合物的攝入總量大致為250~300g（5兩到6兩） 左右，那麼一頓飯吃的麵條為75~100g （1兩半到2兩）左右。

請注意，這裡的克數指的乾麵粉量，而不是煮熟的麵條。吃這麼多是比較合適的，多於這個量的主食，血糖波動在所難免，一天的總熱量也會超標。

知識點：一般來說，2兩（100g）的乾麵粉，加水做成新鮮濕麵條以後，大約2兩半左右（125g）。數據僅供參考，做的方法不一樣，結果不一樣，糖友在家自己可以試試看。

2 自己做麵條，如何選擇麵粉？

做麵條需要麵粉，麵粉中主要成分是澱粉、蛋白質、膳食纖維，而這些成分的不同決定著麵粉對血糖的影響。

一般來說，麵粉加工越精細，保留的麩皮等膳食纖維就越少，對血糖影響越大；越是加工少的麵粉，保留的麩皮等膳食纖維就越多，對血糖的影響也就越小。

1 精製麵粉的選擇：

日常生活中超市常見的精製麵粉有高筋麵粉，中筋麵粉，低筋麵粉，全麥麵粉。不同的麵粉種類含有的碳水化合物和升糖指數也大不相同。

下圖展示的是各種不同麵粉中的蛋白質和澱粉含量已經升糖指數：

麵粉中的蛋白質比例越高，澱粉的比例就越低，升糖指數就越低，所以，在選購製作麵條的精製麵粉時，儘量選擇高筋粉，避免選用中筋、低筋粉和特等粉。

高筋粉製作出的麵條，韌性和彈性都很好，口感筋道，消化速度減慢，血糖上升速度也不快，餐後血糖不會太高。

全麥麵粉的碳水化合物含量最低，富含的膳食纖維也更多，理論上做麵條最好，但全麥麵粉沒法做成麵條。

2 特別推薦用雜糧麵粉做麵條

除了這幾種市場上常見的精製麵粉以外，我們還可以選擇雜糧麵粉如：蕎麥，玉米，高粱，青稞等雜糧麵粉做麵條，和精製麵粉比起來，雜糧麵粉有更多的膳食纖維和礦物質。可以減緩糖份吸收的速度，避免血糖突然升高，增加飽腹感的同時還有助於減低膽固醇，促進消化健康。

那麼具體怎麼做呢？

精製麵粉中高筋麵粉是最佳選擇，我們可以按照 1:3 的比例，一份高筋麵粉和三份雜糧麵粉混合著自己在家動手做麵條。既營養，又健康。

另外，需要注意的是市場上的雜糧掛麵，因為經過特殊加工後容易折斷煮成糊狀，升糖較快，還有油炸的方便麵，這些都不推薦食用哦。

有個原則叫做：吃干不吃稀。

無論什麼麵條，一定都不能煮得稀爛，越是煮的稀爛的麵條消化得越快，升血糖越是厲害，因此麵條避免久煮。

技巧：建議先把麵條進行「韌化處理」後吃：先把麵條加熱到半熟，然後撈出來放冷水中，低溫冷涼。冷透之後，繼續放在鍋里煮，就不容易煮爛了，口感比較彈牙。

另外，儘量吃乾麵條，例如吃撈麵條、熱乾麵、燴麵，比吃湯麵條、漿麵條要好。

麵條屬於主食，一頓飯只吃煮麵條這種主食是不合適的！

麵條必須搭配蔬菜和蛋白質等食物一起吃，才能保證營養均衡；同時蔬菜和蛋白質能夠延緩麵條的消化吸收，有助於餐後血糖穩定，抑制餐後血糖過高；另外麵條+蔬菜+蛋白質的組合使胃腸道保持飽腹感，不至於吃完麵條很快又餓了。

建議這樣搭配：1份體積的麵條+2份體積的蔬菜（木耳+白菜+香菇）+1份體積的蛋白質（豆腐或者雞蛋或者瘦肉），也就是說各種菜的體積是麵條體積的2~3倍。

吃的順序也很重要：原則是：先吃菜，最後吃麵條！

有的病友先吃麵條，一碗麵條吃完沒感覺飽，再來一碗麵條，主食就超量了！

建議：先吃蔬菜，再吃肉或蛋，這樣胃的空間就占了大半，快要滿了，最後再吃麵條，胃完全充盈被填滿也就飽了。這一餐吃的有滋有味，飽腹感也隨之而來。

水煮的麵條湯中含有不少澱粉，對餐後血糖影響很大，不推薦喝麵條湯。

另外，有些麵條，例如重慶小面、酸辣麵、油潑麵，這些含大量調料的「重口味」麵條湯屬於高油、高鹽，更是不推薦糖尿病患者食用。

最後，吃完麵條不要忘記餐後運動，俗話說得好「飯後百步走，活到九十九」飯後半小時起來走動走動，可以幫助我們消耗掉一部分糖分，血糖也就控制的更理想~。

掌握好以上的技巧，各位糖友可以放心吃麵條了！

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【鄭州，河南省人民醫院，內分泌科】