本文節選2020年ADA關於2型糖尿病預防的最新共識。

一、糖尿病能預防嗎？

可以。

通過生活方式和（或）藥物干預，能夠有效預防糖尿病的發生。

二、最有效的預防糖尿病措施是什麼？

改變生活方式，是預防糖尿病最有效的措施。

有許多臨床研究都證實生活方式不僅可以預防糖尿病，還可以預防高血壓與高血脂。

其中最為著名的三項大型的臨床研究分別為：中國的大慶研究、芬蘭的DPS研究與美國的DPP研究。

美國的DPP 研究證實，強化生活方式干預，可以使得3年內的糖尿病患病率下降58%。

生活方式干預還具有長遠效益。大慶研究，30年後糖尿病的患病率仍較對照組降低39%；

芬蘭DPS研究，7年後糖尿病患病率較對照組下降43%；

DPP研究，10年後糖尿病患病率較對照組下降34%。

而且更為「辣眼球」的研究結果是，大慶研究在結束後的30年隨訪，依然發現生活方式干預組的全因死亡率、心血管疾病死亡率與微血管併發症都較對照組顯著降低。

「一次投資，受益終生」，您還等什麼呢？

三、生活方式管理，具體指哪些方面？

其實就是6個字：「管住嘴，邁開腿」。

許多糖友或家屬會說，這很簡單阿，我平時都有管住嘴，邁開腿。

但是，「知易行難」，從真實世界的大數據中發現，大部分人既管不住嘴，也邁不開腿。

四、怎麼樣才算「管住嘴」？

許多人會說，我嘴巴管得比以前嚴多了。但是，評價「管住嘴」的標準是體重有沒有下降。

根據DPP研究的結果，6個月內體重下降達到7%，才能預防糖尿病。

進一步為期4年的觀察顯示，體重下降7-10%，預防糖尿病效果最明顯。

推薦體重下降速度為每周1-2斤，直至目標體重。

（註：指南原文為每周1-2磅，1磅大約相當於0.9斤，所以就簡單換算了）

可見，要了解自己有沒有「管住嘴」，應該根據體重變化來衡量。

至於一些評比獲獎或者所謂專家推薦的「糖尿病最佳飲食模式」，那都是浮雲。指南建議：

可選擇多種飲食模式，沒必要去強行改變飲食習慣，奉行某種飲食模式。

食物質量很重要，儘量多吃全穀物、豆類、堅果、新鮮水果與蔬菜，少吃精製和加工食品。

五、怎麼樣才算「邁開腿」？

許多人很關注自己的每天步數。

很多糖友在門診和我說，每天都走10000步以上，我問了他們步數來源：原來去超市逛、去市場買菜、在公園邊走邊欣賞美景。

這種步數，我們仍然認為「沒有邁開腿」。

指南建議，運動目標是每周至少消耗700千卡的熱量。

簡單換算，相當於每周至少進行150分鐘的中等強度運動。

我們在這裡強調中等強度運動，是因為研究證實：

中等強度運動，可以提高胰島素敏感性，減少內臟脂肪；但是低強度運動沒有類似效果。

中等強度運動：快走。

低強度運動：散步。

所以如果只是普通的散步，即使每天10000步，也達不到預防糖尿病的效果。

那麼，「邁開腿」的標準推薦是：

每天30分鐘以上的中等強度有氧運動；

每周適量進行抗阻訓練（2-3次）；

減少久坐時間。

六、藥物預防糖尿病

略。

原因：建議由醫師來決定是否使用以及使用哪種藥物，不推薦普通人群通過「自學」來「自己開處方」。

故不贅述。