清晨從舒服的床上醒來，不管是去工作還是休閒，早餐將會為我們提供充足的燃料，開啟一天的好心情。很多研究發現，堅持吃早餐，不僅有助於體重控制，減少腹部肥胖，還對工作表現和身體運動都有積極意義。而且，從好夢中醒來，不僅我們自己飢腸轆轆，我們的細菌小夥伴們也需要補充能量了。
平衡多樣化的飲食是促進健康身心的關鍵，中國膳食指南建議每天食用12種以上不重複的食物。結合實際生活情況，食與心建議：對於上班族來說，在不重複的前提下，早餐需要食用3種以上食物，午餐4種以上，晚餐5種以上，加餐1-2種食物，包括水果、堅果、咖啡等，但不包括蔥姜蒜以及醬油醋油鹽等調味品。
很多人習慣上每頓飯都要吃點蔬菜，那麼早餐需要吃蔬菜嗎？早上吃蔬菜好還是吃水果好呢？這個問題沒有標準答案，只要能從中獲得獲得種類多樣數量充足的膳食纖維，蔬菜、水果、堅果、全穀物和豆類等食物進行搭配即可。對於大部分人來說，穀物和豆類早上基本都會吃，但是蔬菜和水果該如何取捨呢？
對於食與心這樣每天早上時間匆忙的上班族來說，每天早上用水果來作為膳食纖維、維生素和礦物質來源更為方便，洗乾淨了就可以吃，好吃方便又快捷，且完全沒有用一天的油和鹽的指標，更有助於保證每天鹽在5克以內，油在20克以內。
但對於家裡有老人幫忙做飯或早餐要求更高的朋友，準備1-2個小菜也是非常好的選擇，比如早上來一份涼拌菜心/紫甘藍/木耳，清炒西藍花/菠菜/油麥菜等等，只要保持低油低鹽即可。
對於早餐喜歡吃點鹹菜的朋友，吃之前最好用水沖洗幾遍，不然早上就這麼咸，可是很容易吃鹽過量哦
下面介紹幾款既能為我們提供熱量，又能保護菌群的快手早餐。
Day 1. 乳酸菌全麥紅棗餡餅+納豆+酸奶+小桔子
Day 2. 乳酸菌全麥紫薯花捲+雞蛋+酸豆漿+芒果
Day 3. 乳酸菌牛肉包子+納豆+酸奶+紅蜜柚+石榴+核桃仁
Day 4. 乳酸菌全麥饅頭+奶酪+酸豆漿+百香果
Day 5. 乳酸菌全麥紫薯花捲+雞蛋+酸豆漿+橙子
Day 6. 乳酸菌全麥紫薯花捲+奶豆腐+酸豆漿+藍莓
Day 7. 乳酸菌奶酪饅頭+雞蛋+酸奶+石榴+木瓜
認真的朋友可能會發現，這些早餐有不少共同點，主要是必不可少的蛋白質食品（酸奶、豆漿、納豆和奶豆腐），主食（乳酸菌包子、乳酸菌饅頭和乳酸菌花捲），果蔬類（橙子、石榴、桔子、柿子、紅心火龍果和紅蜜柚）。蛋白質強化你的機體免疫力，碳水化合物為你的頭腦提供燃料，粗纖維讓你的腸道細菌享受高度多樣化生存條件。提示：酸奶還是自己做得好，省去添加劑和糖的攝入。不建議使用市售酸奶代替（裡面含有糖和添加劑），可以用自製雜糧粥或五穀豆漿取代，但同時可減少主食攝入，增加蛋白質攝入。
記住，不要吃多了！吃多了適得其反，會讓你一上午的工作效率降低，誘發睏倦，甚至還可能腹脹排氣，影響自己和周邊人的心情。
食與心一直很關注大家的反饋，歡迎朋友們在文後留言討論，食與心會定期回復，有代表性的問題食與心會在文章中深入回答。