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收藏!2020年健康生活指南,一年不生病

飲食篇01按時吃早飯:減少中風風險2019年4月,國際頂級醫學期刊《美國心臟病學會雜誌》發布一項研究,證明從未吃過早餐的人全因死亡和心血管死亡明顯增加,尤其是中風死亡增加。

2020-01-11 07:52 / 11人閱讀過此篇文章  

日常飲食應該注意哪些細節?如何提高睡眠質量?……這些問題每個人都關心!

現在,根據健康時報刊登的諸多專家建議,列出這份健康生活指南,請收藏!

飲食篇

01

按時吃早飯:減少中風風險

2019年4月,國際頂級醫學期刊《美國心臟病學會雜誌》(JACC)發布一項研究,證明從未吃過早餐的人全因死亡和心血管死亡明顯增加,尤其是中風死亡增加。

研究結果顯示,在從來不吃早餐的人比每天都吃早餐的人,心血管死亡風險增加87%,全因死亡風險增加19%,中風風險增加239%。

02

吃夠25種:降低心腦血管疾病

《健康中國行動(2019—2030年)》建議每日攝入的食物種類不少於12種。《中國居民膳食指南》建議平均每天攝入12種及以上食物,每周25種以上。

李衛敏主任在2019年10月25日接受健康時報記者採訪時指出,多樣化的飲食應該貫穿日常。多攝入維生素和礦物質含量水平較高的水果、蔬菜、豆類及其製品和富含白蛋白的魚類和海產品等,而紅肉類(豬牛羊肉等)及飽和脂肪酸的攝入要減少,這樣的膳食模式有利於降低高血壓、心血管疾病、結直腸癌等多種疾病的發病風險。

03

粗細搭配:預防疾病

上海交通大學醫學院附屬仁濟醫院臨床營養科蔣曉敏在2019年11月1日健康時報飲食版刊文指出,適量食用粗糧可預防疾病,因為纖維素可抑制膽固醇的吸收,減少高血脂,促進腸蠕動,預防便秘,粗糧裡邊所含的大量B族維生素,尤其維生素B1可預防腳氣病。

通常建議粗糧:細糧=1份∶3~4份,比如做二米飯的時候,小米約占總量的1/4左右即可,玉米窩頭,玉米面占1/4左右等。

04

堅持8分飽:心臟更好

南昌大學第二附屬醫院心內科主任醫師 姜醒華在2019年8月20日健康時報心血管版刊文指出,有許多冠心病患者在飽餐一頓之後突發心絞痛,甚至發生心肌梗塞,這是因為過多的食物,特別是高蛋白、高脂肪食物難以消化,使腹部膨脹不適,膈肌位置升高,從而限制了心臟的正常收縮和舒張,加重心臟負擔。

而在消化食物時,全身血液較多地集中在胃腸道,使冠狀動脈供血更顯得不足,容易誘發心絞痛、心律失常、甚至急性心肌梗塞而危及生命。

05

口味三減:預防多種慢病

2017年,國家衛生計生委提出「三減三健」的健康生活方式,即減鹽、減油、減糖,健康口腔、健康體重、健康骨骼。這也是全民健康生活方式行動(2016~2025)的重要內容,每一項跟慢病防控息息相關。

減鹽成人每天別超6克

中國醫學科學院阜外醫院心內科主任醫師陳偉偉在2017年6月6日健康健康時報記者採訪時介紹,食鹽攝入過多是高血壓的三大危險因素之一,同時,吃鹽過多還可增加胃病、骨質疏鬆、肥胖等疾病的患病風險。

減油:每天別超30克

陳偉偉介紹,高油、高脂肪、高膽固醇,是高脂血症的危險因素。長期血脂異常可引起脂肪肝、動脈粥樣硬化、冠心病、腦卒中、腎動脈硬化等疾病。

減糖:最好控制在25克以下

陳偉偉表示,過多攝入糖與飲食質量不佳、肥胖和慢性疾病風險有關,尤其是通過飲用含糖飲料,會增加總能量攝入,降低其他營養食品的攝入,造成膳食不平衡,導致體重增加,並加劇慢性疾病風險。每人每天添加糖攝入量不超過50克,最好控制在25克以下。

睡眠篇

01

有個午睡:保護心臟

北京同仁醫院傳統醫學科中醫學博士陳陸泉於2017年1月10日接受健康時報記者採訪時指出,冬季午睡能緩解疲勞,補充陽氣。午睡時,正值心經當令,能夠保護心臟,休養心血。不過,天氣越發寒冷,午睡時要做好防寒保暖工作。

02

睡前喝杯溫水:減少心梗

江蘇連雲港市中醫院神經內科肖輝在2016年7月8日健康時報心腦血管版刊文指出,人體熟睡時會出汗,造成血液中的水分減少,血液的黏稠度變高。老人晚上喝200毫升水,可以使早晨血黏度下降,維持血流通暢,防止血栓形成。

03

按時睡覺:延長壽命

晚上泡腳時,以40℃左右為宜,半小時左右即可。泡到微微出汗是最好的。

中國睡眠研究會理事及副秘書長、南方醫院精神心理科主任張斌在2017年10月17日健康時報新聞版刊登的文章中表示,熬夜,除造成免疫系統抗病能力降低之外,還會增加人群罹患心臟病、呼吸系統疾病、糖尿病、乳腺癌、抑鬱、中風等病的風險。

最好在23時之前入睡,所以在22:00時左右就開始準備睡覺了。保證睡眠就是在保證壽命。

生活習慣篇

01

緩慢起床:預防血栓

戰略支援部隊特色醫學中心幹部病房劉雪微在2018年12月11日健康時報老人版刊文指出,早晨醒後不要馬上起床。

因為老年人的椎間盤較鬆弛,突然由臥位變為立位,不僅容易扭傷腰背部,還可能影響神經系統。患有高血壓、心臟病的老人如果突然改變體位,可能發生意外。

建議,醒後可在床上伸伸懶腰,舒展一下四肢關節再下床。

02

10點開窗:凈化空氣

早晨起床後,很多人習慣開窗通風。不過,南京市疾控中心環境衛生與消媒控制科副科長葛明接受南京晨報記者採訪時介紹,晝夜有兩個污染高峰和兩個相對清潔的低谷。兩個污染高峰一般在日出前後和傍晚,此時不宜開窗通風,否則會危害健康。

兩個相對清潔時段是上午10時和下午3時前後,可酌情開窗。

03

按時蹲便:促進排泄

廣東省第二中醫院肛腸科主任醫師韓宗平在2011年10月27日信息時報刊登的文章中指出,人類經過進化,遺留了兩個「黃金排便時間」:一個是早上起床的「起立反射」,另一個是吃完早飯後的「胃結腸(大腸)反射」。

早上一起來,平躺8小時突然體位改變,大腦給大腸發一個信息,「起立反射」,腸道產生一種巨大的蠕動波,幫助你把大便推出來,無需太用力,此時是最利於排便的時機。

04

每天走走:促進血液循環

天津中醫藥大學中藥教研室講師田栓磊在2011年11月28日 接受健康時報記者採訪時指出,冬季宜收,不適合做劇烈的活動,可適當做些舒緩的運動,如慢跑、登山、體操等。運動可促進體內血液循環,加強新陳代謝,改善神經末梢血液流通不足等症狀,運動時以微汗為宜。

05

戒菸戒酒:預防癌症

世界著名醫學雜誌《柳葉刀》刊登全球疾病負擔研究組研究發現:喝酒不能帶來任何健康收益,適量飲酒有益的說法,根本就不存在!

而且,飲酒是全世界範圍內導致中青年男性(15-49歲)死亡的頭號兇手!

中國醫學科學院腫瘤醫院防癌科原主任袁鳳蘭在2016年3月18健康時報癌症版刊文指出,菸酒是打開癌症大門的推手,每天吸菸20支以上的人,患癌風險比不吸菸者高出若干倍,且女性比男性患癌風險更大。

吸菸不僅和肺癌有關,它還會讓人更易得胃癌、結直腸癌、宮頸癌、乳腺癌等癌症,都是鐵證如山。

好的生活習慣才能擁有健康!

來源丨健康時報(版權歸原作者所有,如有侵權請聯繫刪除)





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