便秘的朋友不占少數，便秘嚴重影響著我們的生活，對精神上的影響不亞於身體上的影響，想著自己腸里總有一大坨需要排泄的東西儲存著就十分壓抑，這也是很多朋友整天抑鬱緊張，心情消極的原因之一。不過，要想腸道順溜的話，光靠吃可能也只是能起到其中六成的作用，剩下還有40%和我們的生活習慣、運動習慣可能關係更加密切。

如果去掉一些中西藥材的瀉腹效果，有沒有什麼「天然瀉藥」能夠幫助我們排便呢？理論上來說，其實是有的。

富含膳食纖維的食物

膳食纖維是預防便秘的最好選擇了，它是一種無法被直接消化吸收的成分，最終會隨著食物殘渣一同被排出，混合食物殘渣的同時它就能增加食物殘渣的體積，增大食物殘渣的空隙，讓食物殘渣變得鬆軟、體積大，這樣便意增強，而且更利於排泄。

水溶性膳食纖維能夠大量吸收水分，混合食物殘渣後可以讓食物殘渣保持濕軟，一些食物殘渣由於在大腸堆積時間較長被吸收了太多水分變得質硬密集，水溶性膳食纖維則可緩解這一點，同樣利於排便，它們也能夠促進胃腸蠕動，也是一種增強便意的方式。富含膳食纖維的食物有不少，果蔬、粗穀物、雜糧雜豆、薯類食物、堅果都是可選食材，日常特別注意蔬菜攝入量的充足，很多朋友一天也吃不到膳食指南的推薦攝入量500g。

富含植物多糖的食物

植物多糖中其實就是不少水溶性膳食纖維成分（多種植物聚糖），搭配一些礦物質、維生素、活性成分，這種成分通常以粘液質的形式存在，例如山藥、芋頭、秋葵、韭黃中滑溜溜的成分，料理的食物不要洗掉它們，它們能夠附著在胃腸粘膜，避免過度刺激，同時它們也有助潤腸滑腸，吸收水分讓大便濕軟，更利於排便。日常食物中如山藥、秋葵、大蔥、芋頭、菌類食物（如銀耳、木耳）中都富含。

充足的水分

很多時候便秘還有可能是缺乏水分，因為食物殘渣堆積在大腸會被不斷進行重吸收，水分同時也會被吸收，讓大便越來越乾燥，所以保持水分是預防便秘的重要因素之一。1~2小時建議大家就喝200ml水，主要目的是給細胞補水，因為細胞的代謝其實每分每秒都是需求水分的，另一個就是防止大便乾結，一天中的飲水量推薦不少於1500~2000ml。

刺激性食物

當然真是逼不得已了，吃一些刺激胃腸粘膜，讓它們頻繁蠕動一段時間或許是促進排便的好選擇，例如辣椒、大蔥大蒜、冰激凌，有時候一些朋友吃了辣椒，對粘膜造成了刺激，可能就會發生排便反應，當然這種方法不太推薦。

富含益生菌的食物

腸道微生物菌群是維持腸道健康的主要因素，長期補充充足的益生菌可能能對改善惡劣的腸道環境有所幫助，如果腸道微生物菌群健康的話，很難發生便秘的情況，不過這是一個長期堅持的做法，短時間內不可能通過喝一點酸奶之類的就能改善便秘，而且酸奶中的益生菌含量並不多，它們最多釋放一些酶就被胃酸殺滅了，特定的益生菌產品可能會稍微有一些效果。

不過這些食物也只能從旁輔助，只能說如果我們多吃這些有助通便的食物造成便秘的可能性會更低，但不排除還是有便秘的可能。其他引起的便秘的還有哪些因素呢？我們應當找到它們改善它們，這樣一來才能真正更好地預防便秘。

• 如養成定點排便的習慣十分重要。

給自己安排一個時間充足、心情更放鬆，沒那麼繁忙的時間段，每天都在這個時間儘量能排便，長期養成排便習慣，腸道會習慣性在這個時間段蠕動頻繁，促進便意，排便通順，即便稍微大便有點乾燥，也能夠通過腸道的蠕動加強排便刺激，從而排便。我們很多時候會發現，如果錯過了自己習慣排便的時間點，基本就不再想排便了，而如果一旦又覺得肚子漲想排便的話，基本就是以大便乾結，難以排便結尾，結果惡性循環，越來越來排出，就便秘了。旅遊、出差經常碰上這種事情，因為作息時間可能發生了變化，也錯過固定排便時間點，所以固定排便是很重要要堅持的習慣。

• 排便的時候不要帶入手機和書籍，認真排便。

感受大便出腸的感覺並抓住它，乘著一股勁兒很容易就排便成功，但如果玩手機，看報紙，注意力分散，我們感受不到腸道給予的排便反射信息，很容易錯過最佳時間點，錯過後坐再長時間也很難掌握排便感。

• 久坐久躺很容易造成便秘。

缺乏運動的人群便秘的幾率要高出好幾倍，久坐久躺讓人代謝減緩，腸胃蠕動減慢，便意的產生也較輕，我們難以分辨自己是想排便還是不太想，而如果大便長期堆放在大腸，被不斷吸收水分，便秘就隨之趕來了。保持適當的運動習慣也是預防和緩解便秘的好做法。