近年來，越來越多的人知道精製碳水（米麵糖）的危害，很多人開始吃粗糧、全穀物，這也是很多營養師，專家指南中重點推薦的食物。
基本的理論是這樣的，五穀很重要，穀物和全穀物升糖指數低，比精製米麵健康，人類必須吃五穀，它是人體最重要的食物來源，是獲得健康不可或缺的成分。
確實，比起精製的白米白面，全穀物有更多的纖維、維生素B、E、鎂、抗氧化物，以及植物雌激素，貌似更有營養了。
不僅如此，某權威健康網站上明確寫著，多吃全穀物，能幫人減肥，改善2型糖尿病、心血管疾病、腸道相關的癌症，甚至可以降低死亡率。
在肥胖、糖尿病、各種慢性疾病肆行的現代社會，大多數人都害怕得病，想要變得健康一些，想能再瘦一點，就好了。
全穀物既然這麼好，能預防疾各種病，還能減肥，那就多吃點嘍。
很多朋友在營養師的指導下開始吃麥片、吃黑米、粗糧、雜糧粥等，雖然很難吃，但是吃著心裡很舒服，因為，吃它能瘦啊。
可是，經常吃這些粗糧、全穀物，真的能幫我們減肥嗎？
2019年8月，劍橋發布了一項最新的薈萃分析，結果表明：吃全穀物並不能幫你減肥。
劍橋：全穀物並不能減肥
這項薈萃研究，將以往相關的1129篇文獻匯總到一起，從中篩選出有切實數據支撐的臨床研究，研究沒有地域、語言的限制。
研究匯總了2002-2019年的21項臨床試驗，共涉及1798位參與者，年齡大於18歲，包括健康人士、肥胖人士、代謝疾病人士、糖尿病和心血管疾病人士。
研究者首先帶我們回顧了背景，全穀物是怎麼被認為有利於減肥的？
基於以往眾多觀察性的研究，有以下觀點：
1，全穀物富含纖維，消化慢，增加腸道蠕動時間，從而可以降低胃口。
2，全穀物能抑制食慾，因為腸道中可溶性纖維的發酵，製造出SCFAs，有助於人體維持體重，SCFAs可以延緩空腹，刺激糖原peptide-1的釋放，從而抑制控制食慾。
儘管基於這樣的理論，諸多觀察性的研究認為，全穀物的攝入與減肥有關係，但是臨床試驗的結果卻是相反的。
總的說來，這些研究是相互矛盾的，正是在這樣的背景下，研究人員認為，有必要對現有的研究數據進行匯總更新。
通過系統回顧和臨床分析，研究者想知道，全穀物的攝入對體重各項指標的影響。
最終結果：
21項研究中，19項的結果發現，全穀物的攝入對體重沒有影響。
只有1項研究發現，兩者之間有影響，影響是全穀物的攝入導致BMI的顯著提升。
8項研究沒有發現，全穀物攝入對人體脂肪有影響。
10個研究都沒能發現，全穀物攝入對腰圍的影響。
簡單總結如下：
增加全穀物的攝入：
對體重沒有顯著影響
對BMI沒有顯著影響
對體脂率沒有顯著影響
對脂肪質量，去脂重量沒有影響
對腰圍沒有影響
更簡單的說，吃全穀物，並不能幫你減肥。
不光如此，研究還提到，如果對研究再進行分組，比如針對肥胖和代謝疾病的人士來說，吃全穀物，不但不能讓你減肥，反而容易增加BMI，讓你發胖。
這個問題值得我們細細分析。
全穀物如何讓你發胖？
是的，嚴格意義上來說，吃全穀物不僅僅不能減肥，還會讓你發胖，為什麼？
首先，我們先認識下什麼是全穀物。
目前，我們能吃到的全穀物有：全小麥、糙米、大麥、燕麥、蕎麥、高粱、黑米、小米、薏米、玉米、全麥粉、燕麥片等。
比起精製穀物，全穀物多了一層麩皮和胚芽，多了一些礦物質和維生素，但是，裡面的碳水化合物還在，中間的澱粉部分（糖）也還在。
聽起來，全穀物確實有些營養，但它的營養乏善可陳，碳水含量也是真的高。
而讓人發胖的主要食物，正是碳水化合物，碳水讓人發胖，主要通過3種途徑：
1，脂質新生，將主食和糖，變成脂肪
全穀物吃下去後，被轉換為糖，糖進入血液，給細胞供能，但是，如果吃多了，多餘的糖，就會進入肝臟，被儲備起來。
然而，肝臟只能儲存一定量的糖原，100克左右，其他會進入肌肉細胞，但也是有限的，大概能消耗400克左右。
如果吃的全穀物過多，糖太多，細胞消耗不了，就被儲存為脂肪。
2，碳水導致胰島素上升，儲存脂肪
人體中，負責儲存脂肪的主要激素，就是胰島素，簡單說來：
胰島素高，進入儲存脂肪的模式；胰島素低，進入燃燒脂肪的模式
全穀物，碳水含量也高，就容易刺激血糖，胰島素就會飆升，長期高水平，就容易出現胰島素抵抗。
胰島素抵抗了，你就會開始變胖，很多年輕人不容易吃胖，但是年齡大些，就開始變胖了，因為胰島素抵抗了。
3，碳水讓人上癮，容易吃多
有些人一天不吃碳水，就特別想吃，這些人已經碳水上癮了，越上癮，越想吃，越容易吃多，長此以往，就容易變胖。
市面上常見燕麥片的碳水含量
至於全穀物的營養素，其實不值一提，所謂的膳食纖維也沒有你想的那麼高。
比如，一碗燕麥片，它只含有10克蛋白質，8克纖維，以及少量的維生素B1、鐵、鎂、硒、鋅。
要知道，一隻雞蛋，就將其秒殺了。
再比如，很多年輕人愛吃的全穀物麵包，2片麵包里就有40克的碳水化合物，其他的蛋白質和維生素，比起雞蛋，也是少得可憐。
全穀物中含有抗營養素
對於全穀物，除了碳水讓人發胖，還有一點也值得單獨提一下的，就是抗營養素。
也許你第一次聽說抗營養素這個概念，這是植物的一種自我保護機制，其實很多植物都有毒性。
植物非常狡猾，為了防止動物吃它們，它們會釋放毒素，人體少量攝入沒有問題，長期大量攝入之後，就可能出現中毒現象。
抗營養素是一類植物化合物的總稱，包括植酸、單寧酸、谷醇溶蛋白和蛋白酶抑制劑、凝集素、草酸等。
它們會影響人體對營養消化吸收的能力，在植物中廣泛存在，包括穀物、種子和豆類中。
除了影響營養吸收外，對於某些人，還會導致嚴重的健康問題，比如說導致營養吸收不良、腸漏、自體免疫性疾病等。
如果你發現自己有腸道問題、皮膚問題、消化問題、自體免疫性疾病，可以嘗試減少某些穀物、豆類和蔬菜的攝入量，測試一段時間，看看身體的反饋。
全穀物的其他迷思
→全穀物能降血糖？
不能，一項研究中，糖尿病人每天吃50-100克的全燕麥，他們的糖化血紅蛋白和空腹血糖水平，仍然處於高位，一年後也如此。1
有血糖儀的朋友可以檢測一下自己的血糖變化，吃全穀物之後，血糖都會飆升，一位網友做了一個蕎麥麻食，血糖竟然飆升到11.3。（點擊藍字，了解詳情）
(圖片：chinalowcarb.com)
這麼刺激血糖的食物，你覺得它會幫助你減肥嗎？這是違背常理的。
而實際上，完全去掉穀物的生酮飲食，血糖和糖化血紅蛋白都有直接的改善。
virta的研究發現，生酮一年後，糖化血紅蛋白下降1.3%，60%的糖尿病逆轉，94%的糖尿病患者減少藥物。
→ 全穀物有利於腸道健康和便秘？
這個說法由來已久，從現在的研究看來，其實也不一定。
傳統認為纖維有利於腸道健康，吃全穀物能通便，對某些人來說可能確實如此，但是，對有些人來說，反而會加重便秘。
國外有項實驗，開始的時候，每個人都有便秘問題，後來進行無纖維、適量纖維、高纖維的飲食。
結果發現，增加了膳食纖維的人，便秘問題不但沒有緩解，還加重了。
而減少膳食纖維的人，便秘症狀緩解了，更神奇的是，0纖維飲食後，便秘症狀全部消失了。
也就是說，全穀物中的膳食纖維，對腸道健康是否有益處，還是一個大大的問號。
→ 全穀物有利於心血管疾病、防癌？
大都是相關性研究，沒有隨機對照研究能說明這個問題。
2017年的一項研究，對9項隨機對照試驗進行了系統回顧，發現沒有證據支持全穀物可以降低心血管疾病風險。2
全穀物也被推廣為防癌食物，特別是結腸癌，但是這些說法都是來源於相關性較弱的觀察性研究，並沒有因果結論。
說在最後
事實就是這樣，如果你想要從全穀物中獲取足夠的維生素、礦物質和膳食纖維，就要攝入大量的碳水化合物，以及抗營養素，真的太得不償失啦。
獲取的營養和抑制的營養，哪個更多，真的不好說，最主要的是，還會刺激你的血糖，可能導致胰島素抵抗。
要知道，很多常見食物也有同等的營養素含量，甚至更多，而且碳水也少得多。↓
實際上，我們都犯了一個錯誤：
高估了它的營養價值，低估了它可能存在的危害。
如果你面臨體重困擾，代謝綜合徵問題，用全穀物食品代替精細米麵，並不能幫你減肥。
全穀物不能讓你減重，甚至還可能讓你增重。
對於糖尿病人來說，全穀物也並不是好的代替方案，而是和精細米麵一樣糟糕的選擇。
即便是非糖尿病或糖尿病前期的人，在吃完全穀物後，也會出現血糖飆升。
▲上面三個顯示的是低碳飲食下血糖的變化，最下面是吃了燕麥片後血糖的變化
你其實都不需要諸多科學證明，只需要使用一個動態血糖測量儀，就會清楚地看到，全穀物是如何讓你的血糖飆升的。
如果全穀物也對健康不利，那麼主食到底要吃什麼好呢？
可以先學會控制量，別吃多，也是一個不錯的選擇，當然，你也可以改變主食的觀念。
主食不一定是五穀雜糧，吃菜和肉也可以的，幾百萬年前，它就是人類的主食。
我們1萬年前才開始學會種植農作物，中國人能頓頓吃精米麵，才幾十年的歷史。
低碳飲食，對血糖、胰島素的影響是最小的，胰島素下降了，才能自然瘦下去，這才是讓你減重的秘方。
我們真正需要的，並不是廉價的熱量，而是真正營養的高質量食物。
參考連結：
1,https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27618090
2,https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28836672
3,https://academic.oup.com/advances/advance-article-abstract/doi/10.1093/advances/nmz076/5544783