近幾年,核心訓練風靡健身圈,而它能夠成為人們重視的訓練項目並不是沒有道理的。一個強大的核心肌群不僅可以幫助我們提高控制力和平衡力,加強神經對肌肉的支配並提高技術動作的穩定性,還能預防運動損傷,這對全面均衡地發展我們的力量素質有著至關重要的作用。
下面告訴你一個由國家隊體能教練提供的高級核心訓練計劃!此計劃展示了3次循環練習中一個完整的核心系統訓練的節奏和流程。如果你想要更進一步的提升核心力量,那麼就來試著挑戰這套計劃吧!
穩定性階段
穩定性階段的訓練很簡單卻至關重要。不要因為它看起來要求不是那麼高而忽視它的價值。穩定能力對實現動態姿勢最優化和最終實現整個人體動力鏈功能效率最大化來說是必要的。
▶肘部平板支撐
▶肘部平板支撐-下肢高位
▶俯臥肩胛骨收縮和下壓(A):地面
▶地面橋式——阻力帶
力量階段
力量階段比穩定性階段難度有所提升。一個值得反覆強調的安全點是:絕對不要以犧牲正確的練習方式為代價進展到更高級的練習。掌握正確的力學機制是至關重要的。
▶穩定球肘部平板支撐:前後滾動
▶繩索下砍進階1:半跪姿
▶俯臥負重肩胛收縮和下壓(A):斜凳
▶提髖運動-肩部抬高
爆發力階段
通過改變次數、難度以及減少休息間隔等,使練習更加具有難度。注意,不要在沒有掌握之前的難度水平的前提下進行。
▶藥球過頂下砸進階1:高跪姿
▶藥球下砍砸球進階1:半跪姿
▶健身箱單腳跳- 跳上
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