相信看到這篇文章的題目你肯定會猜到以下的內容了，沒錯，本文的主題就是二頭肌，一般情況下我們都習慣於把二頭和三頭的內容一起學，但實際上，別看二頭肌的體積不大、訓練模式也非常單一，但如果真對這塊肌肉細扣的話也會展開許多的內容，小瑀我做什麼事都喜歡刨根問底，在剛接觸健身時就對二頭肌的訓練有很多的疑問，比如：
- 訓練二頭肌僅僅是單純的彎舉就可以了嗎
- 錘式彎舉到底有什麼意義
- 為什麼要用曲杆槓鈴做彎舉
這些都是我當初的疑問，如今已經撥開迷霧找到了答案，現在分享給各位讀者。
肱二頭肌的結構和功能
肱二頭肌位於手臂前側，分為長頭和短頭兩個部分，長頭在手臂外側，短頭在手臂內側，肱二頭肌屬於長肌，長肌的構造比較簡單，其兩頭為肌腱，中間為肌腹，肌腱是連接肌肉和骨骼的結締組織，不能收縮，肌腹為可收縮的單元，由於不同人的二頭肌肌腱長短不同，所以在彎曲手臂時二頭肌展現的樣子也是形態各異的，那麼當我們看到有的人在手臂彎曲的狀態下能拱起很高的肌峰時，就不要羨慕也不要刻意的追求，因為那是天生的。
肱二頭肌的上端連接著肩胛骨外側，下端連接著小臂的橈骨，所以當肱二頭肌收縮時既能以肩胛骨為著力點抬起整個手臂，也能以肘部為著力點拉起小臂，注意，很多人在訓練肱二頭肌的時候只關注到小臂的抬起和下放而忽略了整個手臂上抬對於二頭肌的刺激，所以上抬大臂是彎舉動作的技巧之一。
除了彎曲手臂之外，肱二頭肌的另一個功能就是小臂外旋，我們從人體正面的解剖圖中很難發現肱二頭肌的這一功能，因為肱二頭肌的生長方向幾乎是與地面垂直，甚至還有一點點偏向身體的外側，從表面上看，如果肱二頭肌收縮也是拉著小臂向內旋怎麼可能向外旋呢？
但是我們仔細觀察肱二頭肌在肘部的連接點就能夠找到答案，雖然肱二頭肌連接在橈骨上，但並不是連在橈骨的外側，而是與橈骨內側的結節相連，當人體自然站立時，虎口沖向前方就會把肱二頭肌拉長一點點，那麼當肱二頭肌收縮時橈骨內側受力自然會向外轉（如下圖所示）。
除此以外我們也可以做下這樣的實驗，一隻手摸著另一隻胳膊的肱二頭肌，然後這隻胳膊的小臂做向外旋的動作，你會發現，隨著小臂的外旋，那隻胳膊的肱二頭肌會逐漸變硬，所以，外旋小臂是肱二頭肌的功能之一，當然也是它的鍛鍊技巧之一，而且也是反手引體向上比正手引體向上能更多的刺激肱二頭肌的原因之一。
訓練技巧
根據上文我們知道，肱二頭肌主要有3大功能，分別是：
- 上抬小臂
- 上抬整個手臂
- 小臂外旋
雖然這幾種動作都非常的簡單，但是把他們組合在一個動作里就會因為做出的順序不同而對肱二頭肌產生不同的刺激效果，以啞鈴器械為例，最有效的動作順序如下：
- 小臂先彎曲
- 當小臂彎曲到90°時逐漸的向外旋
- 當小臂彎曲到頂端，整個大臂再向上抬一點以充分的擠壓肱二頭肌
- 下放動作時先讓整個大臂向下降，然後再解鎖小臂
- 小臂解鎖時仍然保持外旋的姿態，當小臂下降到90°再回歸到內旋的狀態
變式
按照以上的步驟做3組之後肱二頭肌的整體會有很強的泵感，那麼除了這種常規動作以外還一種變式能夠對肱二頭肌的下部進行良好的刺激，那就是牧師凳彎舉，這種動作主要刺激肱二頭肌的下部，在牧師凳上做彎舉的時候我們的大臂是不需要移動的，所以肱二頭肌的上部就不會發力，發力的主要部位是下部。
除了牧師凳彎舉，在啞鈴彎舉的時候稍微的做一下改變也能為手臂的外旋增加阻力，改變的方法如下圖所示。
從圖中能夠看出我的手並不沒有握在啞鈴的正中間，而是讓啞鈴從小拇指側延長出了一大段，這麼做的目的是給小臂的外旋增加阻力，讓我們在啞鈴彎舉中外旋的更加困難從而增加肱二頭肌的收縮力量。
其實針對於普通的健身愛好者來說，把常規的彎舉以及這兩種變式都做好就足以對肱二頭肌進行良好的刺激了，但我猜肯定有人說我落了一種動作，那就是錘式彎舉，的確錘式彎舉在各大健身房非常的流行，但我想說這種彎舉動作有點多餘，在網上的說法是錘式彎舉主要鍛鍊肱肌，那麼這種說法準不準確？我們先對這塊肌肉好好的了解一下再進行判定。
肱肌
在了解了肱二頭肌的結構之後我們千萬不要以為能抬起小臂的肌肉只有肱二頭肌而已，肱肌可以說是完成這個動作的幕後工作者，在大部分人的印象中，肱肌只是一小塊肌肉位於肱二頭肌和肱三頭肌之間，但其實肱肌也是一整塊大肌肉位於肱二頭肌的深層，只有一小部分在大臂的外側暴露出來。
肱肌的是一個跨越單關節的肌肉，它在上端的起點在肱骨，下端連接在小臂的尺骨上，由於這塊肌肉僅僅跨越肘關節，所以只要我們的小臂做出上抬的動作，肱肌一定在發力，做彎舉時不論虎口沖向什麼方位，肱肌始終都在發力，所以錘式彎舉是鍛鍊肱肌的專屬動作的這一說法並不準確，那麼做錘式彎舉的目的到底是什麼？這要從肱橈肌說起。
根據前文我們知道，負責肘部彎曲的肌肉有肱二頭肌和肱肌，但其實肱橈肌也會在這個動作中參與進來，肱橈肌的起點在肱骨外髁上方，止點在橈骨莖突，所以當肘部彎曲時，肱橈肌會以肱骨的連接處為參考點拽著小臂向上抬，除此以外，由於肱橈肌的這種走向對於我們維持手臂的姿態也起到了決定性作用，如果我們正常站立，雙手下垂，會發現我們的虎口永遠是指向前方的，不管我們把手臂向外旋還是向內旋，當放鬆之後虎口永遠會回到原來的位置，這就是肱橈肌的作用。
所以，說錘式彎舉能練到肱肌的人應該是按照這樣的邏輯思考的，即，「在錘式彎舉的動作中由於肱橈肌的參與從而減小肱二頭肌的發力，最終導致肱肌的收縮感變強「，但其實這種做法對肱肌的刺激沒有太明顯的提升，與其說刺激肱肌，不如說是主要刺激肱橈肌，而且在肱二頭肌的訓練中順帶的就把肱肌練到了，不必對肱肌進行刻意的訓練。
曲杆槓鈴的作用
曲杆槓鈴幾乎是每家健身房的標配，按照正常的情況來說，我們做槓鈴彎舉的時候用一根直杆就可以了，用曲杆槓鈴反而會讓小臂處於內旋的狀態不利於肱二頭肌的收縮，那麼這種形狀的槓鈴是不是多餘的呢？
當然不是，曲杆槓鈴是為了保護訓練者的手腕而設計的，從上圖手腕的結構會發現，橈骨在手腕的端點要比尺骨在手腕的端點粗的多，而且橈骨與腕骨的接觸更加的嚴密，尺骨與腕骨之間有很大的縫隙，所以在手腕處橈骨承擔重量的能力要比尺骨強得多，當我們使用曲杆槓鈴的時候，手臂向內旋，避免了尺骨的受力從而很好的保護腕關節。
所以使用曲杆槓鈴是以犧牲小臂外旋為代價來保護手腕，那麼在槓鈴彎舉的時候，除非你上非常大的重量，不然不建議使用曲杆槓鈴訓練，在中等重量的訓練中用直杆就可以了，因為中等重量不會對手腕有很大的損傷而且小臂還可以向外旋，一般情況下的訓練安排都是用曲杆槓鈴進行6RM左右的訓練後再用直杆槓鈴進行8—12RM的訓練。
如果說你一定要在用大重量訓練的時候讓小臂安全的外旋，那麼我建議你做反手引體向上或者反手高位下拉，在這兩個動作中，由於阻力方向向上，所以手腕並不會有壓迫感，但是這種動作也會由於背闊肌的參與而干擾了訓練者對肱二頭肌的感受，所以在背部訓練的那天可以多練練反手引體向上，這樣能達到一勞永逸的效果。