最近有跑友反映說，自己跑步時出現了下背痛問題。其實這是一個比較日常的問題_ 出現下背痛問題，可能是因為你的核心穩定性較弱。
核心較弱導致身體穩定性較差，單節椎體出現異常的移動，增加了對整個核心的壓力，從而導致下背疼痛。而進行核心穩定性訓練可以改善下背疼痛。
- 為什麼核心穩定性訓練可以改善下背痛？
研究發現，患有下背痛的人會出現某些肌肉或者肌肉群的激活程度下降的現象，這些肌肉包括腹橫肌、腹內斜肌、盆底肌、多裂肌和橫膈肌等，而這些肌肉， 都屬於核心肌群。
許多研究肯定了進行核心穩定訓練在下背痛預防和康復中的重要作用。核心穩定性訓練能使多裂肌重新恢復其大小、激活程度和耐力。
如果你在健身過程中存在下背痛問題，那麼下面這 4個核心穩定性訓練動作能夠使你的疼痛有效緩解~一起來練習吧！
1、核心穩定性練習
核心穩定性練習動作只涉及很少的脊椎和骨盆移動。這個練習能夠提高神經肌肉效率和椎體間的穩定性。練習過程中注意腹部收緊。
2、仰臥軍步抬腿
1、仰臥在地面，屈膝，雙腳平放於地面，腳趾朝正上方，雙臂平放兩側。
2、腿部向上儘量抬高，保持腹部收緊，保持1~2秒後緩慢放下。
3、仰臥臀橋
1、仰臥在地面，屈膝，雙腳平放於地面，與肩同寬。
2、抬高骨盆離開地面，直至膝、髖、肩呈一條直線後，緩慢降下。
4、仰臥眼鏡蛇式
1、仰臥在地面，激活臀部肌肉，夾緊肩胛骨。
2、胸部抬離地面，同時拇指朝上，雙臂向外側旋轉，保持1~2秒後，緩慢放下。
5、平板支撐
1、俯臥在地面上，雙腳併攏，前臂放在地面上。
2、依靠前臂與腳趾支撐，使整個身體離開地面，直至從頭至腳呈一條直線。保持一定的時間，收下巴且背部平直。
對核心肌群進行穩定性訓練往往比單純的人工治療、傳統的醫療手段或其他常見的運動計劃更能有效幫助下背痛人群減少疼痛並改善其功能。
下背痛人群在完成旨在提高核心肌肉力量的主動式康復計劃之後，還能降低受傷機率，降低損傷復發率並提高運動表現。一起練起來吧~
以上內容來自《NASM-CPT美國國家運動醫學學會私人教練認證指南（第6版）》