提高肩關節穩定性的5個動作,以後健身,再也不怕肩部受傷了

旺旺大法師 發佈 2020-01-11T15:16:20+00:00

進而,在運動時候,肩關節本身,和圍繞著肩關節的肌肉,也最容易受傷。比如臥推就很容易傷肩,引體向上則很容易拉傷肩袖,更不用說雙立臂和倒立這些動作。下面這5個動作,平時一定要多練。


大家知道,在平時運動的時候,哪個部位最容易受傷呢?

並不是膝蓋,而是肩部。肩關節是全身活動性最高的一個關節,因為它的關節頭是大於關節窩的。

這也導致一個問題出現,就是肩關節是全身穩定性最差的關節。


進而,在運動時候,肩關節本身,和圍繞著肩關節的肌肉,也最容易受傷。

比如臥推就很容易傷肩,引體向上則很容易拉傷肩袖,更不用說雙立臂和倒立這些動作。

那麼如何強化肩部,讓肩部不容易受傷呢?下面這5個動作,平時一定要多練。


十字支撐

十字支撐是我們最容易掌握的一個肩部核心訓練動作,在你臥推或者引體向上之前,都可以用這個動作進行熱身。

它不僅具有強化肩關節穩定性的作用,而且可以募集背部力量,來穩定肩胛骨。

所以通過這個動作,我們的肩部穩定性會得到有效提升,滿足日常訓練。


有這麼幾點訓練建議給大家,可以讓你更好掌握十字支撐。

  • 背部拱起來,不要塌下去,要體會背部肌肉繃緊的感覺。
  • 手掌不是往兩邊撐,而是往下面壓,這會募集到你的肩部肌肉力量,而不僅僅是肩關節支撐。
  • 如果有能力的話,可以把雙腳稍微墊高一些,這樣肩部受到的負荷會更大。

支撐側平移

第一次做支撐側平移的人,可能做不了幾個,肩部肌肉就會非常酸痛。

這是很正常的,儘管這個動作本身練肩效果很差,但是肩部肌肉募集效率很高。

通過這個動作,你可以讓你的肩部更加穩定的同時,還更加靈活。


那麼應該怎樣做這個動作呢?

  • 幅度不用太大,一般是比肩略寬就可以,幅度大了手腕受不了。
  • 背部還要拱起來,肩背其實是一體的,而背部起到了支撐作用。
  • 把身體往起來推,而不是僅僅移動身體。

支撐沖肩

練過倒立和俄挺的都知道,這個沖肩非常重要,它可以提高肩部穩定性。

比如很多人倒立穩定不住,那麼沖肩幾天之後,倒立水平就可以立馬提高。

支撐沖肩的時候,有肘支撐沖肩和手支撐沖肩,其實對肩部訓練效果都差不多。


那麼具體訓練的時候,也有幾個講究。

  • 首先就是要把肩關節往身體中間擠,就是有一種夾胸狀態。
  • 其次,不要看你訓練多少,而是動作幅度能有多大,所以訓練一般是4*4,每天練4組,每組練4次。
  • 最後就是背部要拱起來,這就叫空背,也是練俄挺的必備技巧。

懸吊

其它動作你都可以不練,但是懸吊必須要練,它能直接提高上肢核心力量。

一般來說,我們學引體向上之前,會有一個星期左右的懸吊訓練。

這可以讓你的引體向上更好接融,同時降低受傷風險。


  • 把肩胛骨下沉,不要放鬆肩膀和手臂。
  • 單手懸吊,一定要保持懸吊手一側的腰腹繃緊,不然會原地轉圈圈。
  • 把雙腿抬起來,或者膝蓋抬起來,懸吊效果會更好。

靠牆倒立

靠牆倒立可以說是綜合收益比較高的動作之一,通過靠牆倒立,你能讓肩關節更穩定,同時增加肩部和手臂的力量。

如果有能力的話,一定要去做靠牆倒立,如果沒有能力的話,可以做矛式倒立。

靠牆倒立有背靠牆和面靠牆兩種,但是面靠牆效果會更好一些。


注意:

  • 儘量縮窄你的雙手支撐距離,這會更難,但是效果更好。
  • 要有頂肩,也就是肩部要去推起身體,同時把肩關節往身體中間擠。
  • 偶爾嘗試離牆倒立,會讓肩關節穩定性更高。

以上這5個動作,其實作用都差不多,你任選一兩個平時經常練。

那麼進行日常運動健身的話,肩部受傷風險就會大大減輕,讓你健身過程更安全、更有效。

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