相信現在幾乎所有人都會說多吃糖不好，問為什麼不好？估計都會回答，吃糖會蛀牙啊!（其實糖吃太多的危害遠不止會導致蛀牙）而且大家估計也只認為有甜味的食物才含糖。

其實甜不甜和含糖多少升糖快慢還真沒有必然關係。是不甜的白米飯白饅頭升糖快還是白砂糖升糖快呢？

水果是我們每天都吃的食物，多多少少都含糖，但是含糖多的水果不一定就甜，有一種水果一點都不甜，但是含糖量卻非常高。

看下面兩張圖：

圖表源自「年糕媽媽輔食」的文章《這種水果不建議給娃多吃，不甜但含糖量很高》

發現了吧，不甜的。那就是山楂！山楂其實挺酸的，但是含糖量卻非常高，100克山楂竟然含22克糖。

那麼多的糖為什麼不甜呢？

因為酸啊！酸味會抑制甜味。

山楂的酸味來自檸檬酸和酒石酸等有機酸。

你嘗不到甜味。但是糖卻很多！冰糖葫蘆更是糖上加糖！

那麼多糖的山楂，還能不能吃？

還有西瓜，西瓜高糖低，吃西瓜咯。為啥醫生也建議少吃？

接著看你就明白了。

其實在營養學專業領域裡，我們說的糖就是碳水化合物，和大家認知中甜甜的糖不是一回事，碳水化合物呢也就是大家平日說的主食了，像米飯麵條饅頭主要就是供應碳水化合物。

1.升糖指數是啥？

話說咱們吃的食物，提供能量的主要也就三大類：蛋白質、脂肪和碳水化合物。

吃進肚子後：

魚蛋肉奶（蛋白質） →→ 胺基酸

肥肉植物油（脂肪） →→ 脂肪酸

米麵糖谷薯水果（碳水化合物） →→ 葡萄糖、果糖 →→ 血糖

葡萄糖進入血液就是血糖。

升糖指數全稱是血糖生成指數，就是GI值，反映食物中的碳水化合物讓血糖上升的快慢。

GI值是某種食物的2小時血糖變化和相當含量葡萄糖2小時血糖變化的比值，我們規定葡萄糖的GI是100。

高GI：GI＞70

反映食物中的碳水被消化吸收很快，短時間就大量變成葡萄糖進入血糖了。

低GI：GI≤5

反映食物中的碳水被消化吸收慢一些，血糖是升得慢，不會過山車一樣。

2. GI值高，含糖量低，再來了解下GL值

我們就拿西瓜來舉例：

每100克西瓜的含糖量約5.5—7.9克，在水果的含糖量排行榜里，西瓜的含糖量其實很低了。那為什麼醫生又建議少吃西瓜，怕血糖高？

所以又要看今天說的GI值了，西瓜的GI是72（大於70，屬於高GI，常見水果的GI值，西瓜屬最高了）。也就是西瓜里的那些糖，會讓你的血糖很快飆升。

對，雖然西瓜含糖量不高，我們說的所有水果的含糖量，都是100克的可食用部分，西瓜，它都是水啊！你吃100克西瓜，輕鬆兩三口，但是你吃100克冬棗，要吃上半天了。所以吃西瓜容易吃多。

那西瓜到底建議不建議吃？

答：可以吃！要適量。

多少是適量？

好吧，再來告訴你一個新的概念。

血糖負荷——GL值。

簡單來說，就是即使GI高，但是碳水含量不高，對血糖的總體影響就不大。

很簡單的道理就是，白米飯的GI是88，吃白米飯和喝糖水一樣，但是你就吃一粒米飯會怎麼樣？

哈哈，沒任何變化啊！

高GL：GL＞20：反映食用後對血糖影響明顯

低GL：GL小於10：反映食用後對血糖影響不明顯

那麼西瓜100克含碳水7克的話，西瓜的GL就是5（7×72÷100）。西瓜屬於低GL食物，一次吃100到200克沒問題。中國營養學會推薦我們每天水果總量為200到350克，所以吃200克西瓜就差不多了，咱們可以再吃些其他水果。

3.控血糖是給糖尿病人看的吧，健康人也要注意嗎？

當我們吃任何一餐富含碳水的食物後，1到2小時，血糖就會升到最高，這時候胰島素就會分泌出來，把血液中的葡萄糖變成糖原，存在肝臟裡面，等後面需要的時候，糖原慢慢分解補充到血液中，保持血糖穩定。

不是說我們沒糖尿病，血糖就不會飆升，照樣飈，只是能降下來，但是高濃度的血糖對身體確實非常不好。而且老是讓胰島素分泌那麼多，它會累倒的，雖然是需要很多年才會累倒。

在2014年羅馬一項研究顯示，597名超重兒童中，有38.4%已經處於糖尿病前期，到十多歲就發展成糖尿病了。

那又一個新問題出來了，大家看看GI值會發現，米飯饅頭都很高啊，都不能吃了？

答：那吃什麼啊？可以吃啊，只不過注意吃的時候一定要搭配魚肉蛋蔬菜一起吃，一起吃的話，血糖變化就很小了。單單只吃白米飯白饅頭，血糖就是蹭蹭蹭。

這篇科普真的是適合所有人看，不管大人還是孩子，不管男性還是女性，不管有沒有血糖高。我們大家都應該儘量去降低一餐的GI，防止餐後血糖飆升，好處實在太多了：

可以抗衰老

讓皮膚變得更好，不長皺紋

吃好飯不犯困

有助於減肥瘦身保持身材

預防糖尿病

預防心腦血管疾病

預防各種慢性病。。。

強調一下

對於健康人，GI值不能作為「吃什麼」的標準。

了解GI的意義在於，在吃GI值比較高的食物時（米飯麵條饅頭麵包等），同時一起吃含蛋白質、脂肪和膳食纖維豐富的食物，就降低一整餐的GI值了。

比如早餐只有白米粥的時候，再吃一個雞蛋和一個肉包和一小盤蔬菜，就是低GI的一餐了。

這是特別特別重要的一點。你get到了嗎？

4.常見食物的升糖指數

這份我國最權威，也是唯一的食物GI表，請收藏。

涵蓋了日常生活中常見穀物、薯類、豆類、蔬菜、水果、混合膳食等11大類的259種食物。

你會發現果糖的GI才23，果糖是所有天然單糖里最甜的糖，甜度是蔗糖的1.2到1.5倍。又好吃又不升血糖，完美。我們又天真了。改期繼續科普。#健康科普排位賽#

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