俞雨生點評

最近我的腎友群中自願減肥的人很多，但有些人雖然很努力地控制飲食，不吃主食，但收效甚微。詢問後才知他們雖然不吃主食，但以大量水果充當主食，尤其是晚間。顯然，他們低估了水果所含的熱卡了，有些水果雖然不甜，但它的含糖量不低，熱卡含量不比主食低，難怪他們減肥的努力被付之東流呢。

水果的含糖量與其含熱卡是呈正比的，含糖量越高，其熱量就越高。但如何判斷水果的含糖量多數人缺乏專業知識，普遍認為越甜的水果其含糖量肯定也就越高。其實不然，比如日常常被大家認為是減肥佳品的山楂，其含糖量高達22%；嘗起來甜度不高的火龍果，其含糖量也達13.3%。相反，西瓜大家都認為它的甜度高，含糖量一定不低，但事實上它的含糖量僅為6.2%，還不如山楂的1/3。

所以，通過水果來減肥者千萬不要被自己的味蕾給騙了，向大家推薦一篇文章，它告訴你水果含糖量的真相，在你選擇水果時不妨對照一下。。。。。

水果酸酸甜甜，男女老少都愛吃。

現在大家的健康意識提高了，都知道一些水果的含糖量可不低，不能吃太多。

不過，很多人都誤以為「不甜的水果，含糖一定少」、「越甜的水果，含糖一定多」。

其實吧……水果的含糖量高不高，可不是嘗起來甜不甜這麼簡單。

鄭飛飛

丁香醫生作者

中國農業大學食品學碩士

註冊營養師

水果的含糖量，嘗不出來

光靠嘴巴品嘗並不靠譜，因為不同的糖，甜味是不一樣的！另外，甜味也有可能會受到其他成分的影響。

➊ 水果里的糖不止一種

其實，我們所說的水果中的糖，正確叫法應該是「碳水化合物」。為了方便大家閱讀，還是用「糖」來稱呼它。

水果中的「糖」主要有四大類：葡萄糖、果糖、蔗糖，還有澱粉。

每種水果，這四種成分的比例是不一樣的，而且更重要的是，它們四個還不一樣甜。

➋ 不同的糖，嘗起來不一樣甜

果糖最甜（= 1.7 倍蔗糖），其次是蔗糖，然後是葡萄糖（= 0.7 倍蔗糖），最後是澱粉（完全沒甜味）。

所以，水果甜不甜，不僅要看糖「有多少」，更要看「是什麼」糖。

比如梨、獼猴桃和杏這三種水果，果糖、蔗糖、葡萄糖的總量都為 10% 左右，但比例大不一樣：

如果只看「糖」的種類和比例，那應該是梨最甜，而獼猴桃僅次於梨，最後是杏。

但一定有人會說：獼猴桃有這麼甜嗎？杏難道不是酸的嗎，能談得上甜嗎？

這是因為......

➌ 水果里不僅有「糖」，還有「酸」

除了「糖」的含量、種類會影響甜味外，水果中的其它成分也會有很大影響。

比如會讓水果吃起來有酸味的檸檬酸、蘋果酸、酒石酸等有機酸，有澀味的單寧等多酚物質，都會讓水果變得不那麼甜。

所以，「水果甜」與「含糖多」不是一回事。

那各種水果，到底含有多少「糖」？

「糖」少，但挺甜

水果好吃又解渴，可是對於要控制飲食熱量的人來說有些糾結，怕吃多了長胖。

喜歡吃甜，又嫌棄水果糖分高的話，可以選擇：

草莓、甜瓜、杏、西瓜、木瓜等，「糖」含量其實都不到 10%。

「糖」少，還有點酸

如果喜歡酸甜口味、又不喜歡糖分高，那可以放心地選擇這幾種水果：

白柚、紅柚、楊桃、楊梅。

如果喜歡酸勁兒更大的，那就選檸檬好了。

需要注意的是，有酸澀口味的水果中，有機酸、多酚物質含量相對較多，腸胃不好的人不要在空腹的時候大量吃。

「糖」多，但不甜

水果界有那麼幾個奇葩，因為含有很多不甜的澱粉，或者因為特別酸澀掩蓋了甜味，很能迷惑人。

火龍果並不甜，但它的「糖」不少，約為 11%；還有沒啥味道的人參果，含「糖」其實高達 18%；百香果酸酸甜甜，但它的「糖」比葡萄多，約為 11%； 山楂特別酸，一點也不甜，「糖」含量卻高達 22%。

對於這些水果，小心掉進味覺的陷阱中。

「糖」多，且甜

我們最常吃的蘋果、葡萄、梨等，「糖」含量通常為 10%～12%，稍微高一些，但也還算不錯。

而鮮棗、柿子、無花果、荔枝、香蕉、榴槤、菠蘿蜜等水果，含水量少，「糖」是真的比較多，一般都能達到 15% 以上。

特別是鮮棗，堪稱水果界的含「糖」之王，最高能達到 29%。

這些水果，通過吃起來甜不甜判斷「糖」多不多，還是比較準確的。

買到特別甜的？少吃點。

「糖」少，不酸也不甜

西紅柿，妥妥的！

不管甜不甜，控制總量是關鍵

不同水果的營養優勢各不相同，從營養均衡的角度，各種顏色的水果輪換著吃更好。

但不管選什麼品種，最關鍵的都是控制總量，平均一天適宜攝入量為 200 ～ 350 克。

一份 200 克可食部（去皮去核，能直接吃）的水果大約相當於兩個獼猴桃，或者一根較大的香蕉、巴掌大小的兩塊西瓜、一個中等大小的蘋果或者桃子、6～10 顆新鮮中等大小的冬棗等。

對照下，你的水果，是吃多了還是沒吃夠呢？