歡迎關注頭條號：吃好每天三頓飯
現代人普遍睡眠不足，那麼，睡眠不足對身體有危害嗎？
一項發表在《美國心臟學會雜誌》的新研究發現，對於患有某些疾病的人來說，每天睡眠時間少於6小時，死亡風險會升高。
這項研究分析了1654名年齡在20歲-74歲成年人的數據。受試者被分為三組，一組是對照組，健康成人；一組患高血壓或2型糖尿病的人（被認為是心血管和代謝的危險因素），一組患心臟病或中風的人（心腦血管疾病）。
研究人員對他們進行長達19年追蹤觀察，結果發現，對正常人而言，無論睡眠時間是否小於6小時，對遠期的生存率影響不大；但對於患高血壓或糖尿病患者，如果睡眠時間少於6小時，死亡風險增加1倍；患心臟病或中風患者，如果睡眠時間少於6小時，則死亡風險比健康人高2倍。
研究提示，對於患慢性病的人，保持充足的睡眠非常重要，其實不止患慢性病的人群，對於一般人，睡眠充足都十分重要。
《健康中國行動（2019—2030年）》提倡，成人平均每日睡眠要達到7小時-8小時。長期睡眠不足會增加心血管疾病、心理障礙等的發病率，還會損害記憶力和免疫力，但遺憾的是，現在很多朋友睡眠不足，一部分是失眠，一部分則是主動熬夜。
易失眠的人補充鈣和磷
失眠原因很複雜，從營養學的角度來說，有兩種營養元素與失眠有關，失眠的人需要補充，一個是鈣，一個是磷。
鈣有安定神經的作用，當神經系統比較興奮，難以入睡的時候，需要一些抑制因子來抑制過度興奮的神經，鈣就可以充當這個角色。此外，還有一個有助於安眠的物質是磷，鈣和磷是一體，它們共同起到這個作用。
想要補充鈣和磷，可以適當多吃奶製品和雞蛋。
奶製品是鈣的最好來源，奶製品中可以選擇牛奶、酸奶，此外吃奶酪，喝奶粉也都可以。
還有一個良好的來源是雞蛋。雞蛋是一個完整體，含有鈣和磷，最佳的做法最好是水煮，如果想要安眠，就先吃一個水煮雞蛋，再喝點牛奶，200毫升左右即可，這是睡前補鈣磷，安神的好方法。
常熬夜的人補充B族維生素
對於經常睡眠不足、熬夜的人來說，合理補充B族維生素非常重要。
B族維生素能夠營養神經，使人的神經肌肉維持正常功能，提高人體興奮度。而熬夜會引起疲勞，這時身體就需要調動更多的B族維生素來對抗疲勞。因此，熬夜者體內B族維生素的丟失量和需要量，一定要高於正常睡眠者。如果不額外進行補充，不知不覺中就會導致體內B族維生素的缺乏。
補充B族維生素，可以每天吃些粗糧。粗糧不僅補充膳食纖維，還含有很多B族維生素，全麥麵包中B族維生素的含量要比白麵包高得多。此外，還要有意識地吃一些豆製品、蘑菇、花生（花生米一天不超過20克生重），一天攝入50克-100克的動物瘦肉。這些食物如果能保證每天正常攝入，B族維生素就有比較可靠的來源。
如果一段時間內，B族維生素的缺乏很嚴重，就需要補充B族維生素的營養補充劑，但一定要在醫生的指導下吃。
最後想說的是，主動熬夜的人通常有晚睡強迫症。對於這樣的朋友，要合理安排自己的作息時間，儘量克服自己性格中拖延的一面，不要把工作拖到最後。睡前學會放鬆也有利於提高睡眠質量，比如，可以睡覺前用溫水泡腳，聽舒緩的催眠音樂，睡前喝一杯熱豆漿或牛奶，促進睡眠。
歡迎關注頭條號：吃好每天三頓飯，跟於康教授一起學習營養健康知識，吃出健康吃出美！
於康
北京協和醫院臨床營養科教授、主任
國家衛生健康委營養標準委員會委員
中國營養學會理事