對於臥推來說，可是說是三大項動作中重量最難突破的一個動作，深蹲硬拉往往上重量都是很快，但唯獨臥推不行，對於臥推來說上重量的確比深蹲硬拉要難。
因為深蹲硬拉這兩個動作發力肌肉幾乎是全身肌肉一起用力進行的動作，臥推則是主要發力肌肉在上肢，胸肌，肩部，手臂為主要參與的肌肉。
很多健身者苦於臥推重量難以突破，經過一段時間的訓練之後，臥推重量處於一個瓶頸期的狀態，如何去突破臥推重量？這是很多健身者苦惱的問題。
其實換個角度去思考臥推重量的問題，導致你臥推重量瓶頸的原因有很多比如：訓練方法，發力模式，飲食休息，其他部位力量不足等等，都是導致你臥推重量瓶頸的原因。
今天我們就先針對其他部位力量不足的這個因素，來講一講臥推重量的瓶頸期，以及如何去突破你臥推的重量。
首先我們先來看一張關於臥推發力參與的肌肉如下圖：
可以看到臥推發力推起重量時候，主要參與的肌群有：胸大肌，三角肌前束，肱三頭肌，前鋸肌，喙肱肌！
喙肱肌就是上圖肱三頭肌上方黃色的那塊肌肉，前鋸肌是胸大肌下方附著在肋骨上的肌肉。
對於這兩塊肌肉來說對於臥推重量多少是有影響的，喙肱肌影響肩關節的屈曲與內收。
前鋸肌則是對於你肩胛骨的穩定，對肩胛骨向前發力推，從而在臥推動作中，能夠起到助力的作用
要知道在你臥推的時候要收緊肩胛骨，穩定肩關節，保持這個狀態都是離不開這兩塊肌肉的，對於臥推的整體發力，是有很重要的影響。
再來看肱三頭肌和三角肌前束：
肱三頭肌和三角肌前束是僅次於胸大肌發力的第二主導發力的肌肉。
肱三頭肌協助胸肌發力推起槓鈴，雖然我們在胸肌訓練中，期待它發力越少越好，這樣有利於注重胸部發力，但是沒有它的參與是不可能的。
三角肌前束則是輔助發力，也保持肩關節的穩定，對於你槓鈴運動軌跡軌跡來說也是有控制作用。
這4個小肌群在臥推負擔的重量是不少於總重量的30%的，甚至更多！
對於大多數訓練者來說，可以適當的加強這幾個小肌群的訓練，從而突破臥推的瓶頸，你可以做一個測試，如果你可以在朋友保護的狀態下挑戰你稍微比你極限重量重一點的重量。
如果你可以在朋友的保護下完成，那後邊可以憑自己實力在做1-2次的話，那說明你肱三頭肌和三角肌前束力量是不足的，制約了你臥推的重量。
可以適當的加強這兩部分的肌肉，當然還有前鋸肌和喙肱肌！
加強動作推薦：
肱三頭肌
1.繩索下壓
繩索下壓是一個較為推薦的動作，在三頭肌訓練中你可以負重更大的重量，而且使用的是固定器械，它的安全性也會更高。
2.雙槓臂屈伸
雙槓臂屈伸也是一個針對三頭肌不錯的訓練，你需要撐起你整個身體的重量去做，在三頭肌的訓練動作當中，它是最好的徒手動作沒有之一。
保持身體一個較為直立的狀態，手肘內收，讓手臂與身體保持一個較小的角度，這樣對你肱三頭肌的刺激會更大。
3.窄距臥推
窄距臥推也是側重肱三頭肌不錯的訓練，為什麼推薦這個動作？正因為它與臥推有著相似的發力狀態，可以在你臥推的時候進行更好的轉化。
三角肌
1.錘式啞鈴前平舉
採用掌心相對的握法，進行側平舉的訓練，這樣會更孤立三角肌前束。
而且對你胸大肌的鎖骨部也有一定的鍛鍊，也就是胸肌上部，另外你每一次舉臂的時候，需要把肩胛骨穩定於胸廓肌肉收縮，這就需要你前鋸肌和菱形肌和穩定你的肩胛骨。
2.槓鈴推舉
槓鈴推舉是少有的可以對肩部上較大重量的複合動作，不僅對你三角肌有著不錯的訓練，對你力量的增長也是有不錯的幫助，側重於三角肌前束與胸肌上部。
這個動作對於剛接觸的訓練者可以採用坐姿進行，這樣可以更好的穩定你核心，經過一段時間訓練可以採用站姿，對你整體身體鏈加強是很有幫助的，不論是力量上，還是核心穩定上，轉換到臥推對你上臥推重量是很有幫助的！
前鋸肌
你可以觀察拳擊手和舉重運動員的前鋸肌，它們前鋸肌是十分發達，它是為我們提高強大力量的基礎，它和斜方肌下束是拮抗作用，互相平衡穩定，才能為我們身體提供力量。
1.Y型上舉
當你上提手臂的時候就會用到前鋸肌，這個動作剛好是利用了前鋸肌使肩胛骨上旋，上提手臂抬高至頭頂。
2.啞鈴仰臥屈臂上拉
這個動作不僅僅可以練到前鋸肌，而且對於你肱三頭肌，胸大肌，背闊肌都有著不錯的鍛鍊。
建議採用較低的負重，主要是打開胸廓，穩定肩胛骨，肌肉柔韌性的訓練，從而讓你臥推上重量的時候更為穩定。
最後說一下關於喙肱肌的訓練其實在大部分手臂訓練中，喙肱肌多多少少會被帶到，不用刻意的去對它進行訓練，你在肱二頭肌與肱三頭肌的訓練中，足以帶到它，抽一部分時間專項於手臂訓練即可。
以上就是關於突破臥推重量瓶頸，可能因為你其他肌群較弱的解析，你可以嘗試從這方面入手，進行一段時間訓練（大約4周）然後再去衝擊一下臥推大重量，是很有可能突破你臥推重量瓶頸的。
當然關於臥推重量瓶頸有些原因還可能是：訓練方法，發力模式，飲食休息等等造成的，這些等以後再來一一詳解！
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