經常鍛鍊是對你的健康最好的選擇之一。開始鍛鍊後不久，你就會開始看到和感受到身體活動對你的身體和福祉的好處。然而，工作鍛鍊在你的日常需要很多的決心，長期堅持它需要自律。

如果您正在考慮開始鍛鍊，但不知道從哪裡開始，以下是你需要知道的關於開始運動的一些建議。

為什麼要鍛鍊？

經常鍛鍊可以顯著改善你的健康。它的最大好處包括幫助你實現和保持健康的體重，保持肌肉質量，並降低你患慢性疾病的風險。

此外，研究表明，鍛鍊可以提升你的情緒，提高你的心理健康，幫助你睡得更好，甚至提高你嘿嘿哈嘿。

這還不全是—— 它也可以幫助你保持良好的能量水平。簡而言之，鍛鍊是強大的，可以改變你的生活。

總結：運動可以改善精神功能，降低患慢性疾病的風險，並幫助你減肥。

常見運動類型

有各種類型的鍛鍊，包括：

• 有氧運動：通常任何健身計劃的核心，它包括連續運動的時期。例如游泳、跑步和跳舞。
• 強度：幫助增加肌肉力量和力量。例子包括阻力訓練、舉重、舉重和短跑。
• 耐力：基本的身體運動，沒有健身器材和中等有氧的步速。例子包括肺、伏地挺身、伏地挺身和伏地挺身。
• 高強度間歇訓練（HIIT）：包括重複短時間的高強度運動，然後是低強度的練習或休息時間。
• 無氧力量：基於時間、高強度的循環，結合了有氧運動和阻力練習。
• 平衡或穩定：加強肌肉，改善身體協調。例子包括普拉提，太極姿勢和核心強化練習。
• 靈活性：輔助肌肉恢復，保持運動範圍，防止受傷。例子包括瑜伽或個人肌肉伸展運動。

上述活動可以單獨或組合完成。重要的是做最適合你的事情，並享受它的樂趣。

總結：常見的運動類型包括有氧運動、力量運動、健美操、HIIT、訓練營、靈活性和穩定性。您可以單獨或組合執行它們。

如何開始：在開始鍛鍊之前，考慮幾件事是很重要的。

1. 檢查您的健康

在開始鍛鍊之前，諮詢醫生並進行身體檢查是很重要的。

這對於那些不習慣劇烈體力活動的人以及45歲及以上的人尤其重要。

早期檢查可以檢測出任何健康問題或情況，這些疾病或情況可能會讓您在運動過程中面臨受傷的風險。

它還可以幫助您優化您的鍛鍊，使您和您的私人教練更容易了解您的限制，並根據您的特定需求創建鍛鍊計劃。

2. 制定計劃，設定現實目標

一旦你決定開始有規律地鍛鍊，試著創建一個包含可實現的步驟和目標的計劃。

一種方法是先從一個簡單步驟的計劃開始。然後，你可以繼續建設它，因為你的健身水平提高。

例如，如果您的目標是完成五公里長跑，則可以首先構建包含較短跑步的計劃。

一旦你能夠完成這些短跑，增加距離，直到你可以連續跑整個五公里。

從小目標開始，不僅會增加你成功的機會，還會讓你在每一步都保持動力。

3. 養成習慣

鍛鍊成功的另一個關鍵組成部分是堅持你的常規。

如果人們養成一種習慣並定期做運動，從長期來看，保持鍛鍊習慣似乎更容易。

研究回顧得出結論，用新的健康習慣取代不健康的行為是長期維持這種習慣的好方法。

此外，每天在同一時間制定時間表或鍛鍊是維持常規並持續的好方法。

例如，你可以通過計劃每天下班後鍛鍊來養成鍛鍊的習慣。

總結：在開始鍛鍊之前，先進行健康檢查，並制定一個有現實目標的計劃。然後，通過將鍛鍊納入你的日常生活，使鍛鍊成為一種習慣。

你應該做多少運動？

你不需要成為一個高績效的運動員，也不需要習慣鍛鍊幾個小時才能今天開始鍛鍊。

美國運動醫學學院目前提出的體育活動建議包括每周至少150分鐘的適度有氧運動。

這 150 分鐘可以隨心所欲地配置。例如，您可以每周鍛鍊 5 次，或每隔一天進行 35 到 40 分鐘的鍛鍊。

然而，最近的研究表明，將這項最低要求打包成每周一至兩次訓練，與將課程分散在一周。

總體而言，重要的是慢慢開始，並增加強度，你建立你的健身水平。

最後，即使每天進行大量的身體活動才能保持健康，讓你的身體休息也很重要。

不讓你的身體從運動的壓力中恢復過來會增加受傷的風險，如肌肉拉傷和應力性骨折，並可能導致過度訓練綜合徵（OTS）。

過度鍛鍊也會削弱你的免疫系統，增加你感染的風險，荷爾蒙失衡，情緒低落和慢性疲勞。

總結：運動的最低建議是每周至少150分鐘。然而，重要的是慢慢開始，讓你的身體不時休息。

一周示例鍛鍊計劃

下面是一個易於遵循的為期一周的鍛鍊計劃，不需要設備，每天只需 30-45 分鐘即可完成。

此計劃可以根據您的健身水平進行調整，並隨心所欲地具有挑戰性。

星期一：40分鐘中速慢跑或快步行走。

星期二：休息日。

星期三：輕快地走10分鐘。然後，完成以下計劃，每次設置後休息 1 分鐘，但不在練習之間休息。之後伸展。

• 計劃1：2組每組10個深蹲，10個伏地挺身，10個卷腹
• 計劃2：2組每組10個引體向上（可降階完成），10個波比跳，10個高抬腿

星期四：休息日。

周五：30分鐘騎自行車或中速慢跑。

星期六：休息日。

周日：跑步、慢跑或長途步行40分鐘。

總結：你可以做各種各樣的練習，上面的計劃只是一個例子，幫助你開始鍛鍊。

初學者的一些技巧

1. 保持水分

全天飲用液體對於維持健康的水化水平至關重要。

運動期間補充液體對於保持最佳性能非常重要，尤其是在高溫下鍛鍊時。

此外，在鍛鍊後補水可以幫助您恢復，並讓您為下一次訓練做好準備。

2. 優化您的營養

一定要吃均衡的飲食，以支持你的健身計劃。

所有食物組都是維持健康能量水平和充分利用鍛鍊所必需的。碳水化合物特別重要，因為它們可以在鍛鍊前為你的肌肉加油。

碳水化合物在運動後也很重要，以補充糖原儲存，並幫助在恢復過程中吸收胺基酸到你的肌肉。

此外，蛋白質改善運動後的肌肉恢復，修復組織損傷和建立肌肉質量。

最後，定期食用健康脂肪已被證明有助於燃燒身體脂肪和在鍛鍊期間保持肌肉燃料，使您的能量持續更長時間。

點擊這些連結，了解有關鍛鍊前和鍛鍊後營養的更多信息。

3. 預熱

鍛鍊前熱身很重要。這樣做可以幫助預防傷害，提高你的運動成績。

它還可以提高您的靈活性，並幫助減少鍛鍊後的疼痛。

只需通過一些有氧運動開始鍛鍊，如手臂擺動、腿部踢腿和步行。

或者，您可以通過做你計劃做的練習的輕鬆動作來熱身。例如，在跑步前步行。

4. 拉伸

拉伸也很重要，因為它有助於你的身體恢復正常狀態。

花幾分鐘冷靜下來可以幫助恢復正常的血液循環和呼吸模式，甚至減少肌肉酸痛的機會。

一些冷卻的想法包括有氧運動後輕走或阻力訓練後伸展。

5. 傾聽你的身體

如果你不習慣每天鍛鍊，注意你的極限。

如果您在鍛鍊時感到疼痛或不適，請停止休息，然後再繼續鍛鍊。推過疼痛不是個好主意，因為它可以造成傷害。

此外，請記住，更努力、更快速地鍛鍊並不一定更好。

花時間通過你的健身計劃，可以幫助你保持你的日常，從長遠來看，並充分利用它。

總結：一定要保持水分，吃均衡的飲食，在鍛鍊前熱身，冷卻後，聽你的身體。

如何保持動力

保持動力和養成鍛鍊習慣的關鍵是在做運動時玩得開心。這可以讓你不害怕鍛鍊。

與上面所示的示例練習計劃一樣，您可以混合活動，同時保持它的樂趣。

參加健身房或團體健身課程，如瑜伽或普拉提，聘請私人教練或做團隊運動也是增加動機和享受的好主意。

作為一個小組或與朋友一起工作也有助於保持責任心，並激勵你繼續你的好工作。

此外，跟蹤您的進度，如記錄您的舉重或記錄您的跑步時間，可以幫助您保持動力，以提高您的個人記錄。

總結：為了保持你的動機，混合你的鍛鍊，參加健身房或團隊運動，並跟蹤你的進步。

總結

開始新的鍛鍊程序可能具有挑戰性。然而，有真正的目標可以幫助你保持一個健身計劃的長期。

有許多不同類型的體育活動可供選擇。找到一些適合你的人，並且一定要偶爾改變它們。

目標是慢慢開始，建立你的健身水平，讓你的身體不時休息，以防止受傷。

跟蹤您的進度或加入健身小組可以幫助您保持動力並實現目標。健康飲食和定期補充水分也很重要。