臀部的狀態對女性和男性同等重要，對於男性是男性功能良好的保障，對於女性臀部是子宮的天然暖寶寶！如何練就100分蜜桃臀就成了大家所一直關注的問題。

一、當下練臀的常見動作

當下提到練臀，所採用的動作的動作原理不是髖關節伸就是髖關節外展或外旋，再者有複合原理，但放眼看去臀真正的練翹的又有多少，排除訓練量的因素（因為如果一練臀的感覺就很充分，誰會不願意堅持呢），練習時臀部的刺激感是非常重要的，列舉一下大家最熟悉的臀部動作......

1、站姿自重（負重）深蹲

這個動作非常好，但對個體要求最高，最重要的是足背屈的能力，如果足背屈不足，腳後跟就無法踩實，筋膜鏈的後表鏈將難以激活，臀大肌就很難啟動（股四頭肌的感覺強烈就會是常態），同時下蹲幅度將會受限，強行達到理想的深蹲的幅度就加大髖屈（身體向前傾斜幅度加大），腰椎的壓力也會同時劇增（腰酸也會是常態）。

2、側臥蚌式

這是一個很好的找到臀部發力感的動作，但不應作為主要訓練動作，因為日常生活中並不會出現這樣的動作模式，問題是......很多人在練習這個動作時臀部依然很難找到感覺，常出現大腿外側酸脹以及小腿外側酸脹。

3、側臥腿外展

這依然僅是一個很好的找到臀部發力感的動作，不能作為主要的訓練動作，同時日常生活中也不會出現這樣的動作模式，容易出現的和側臥蚌式也一樣，如果想不出為什麼請在我們的公眾號留言。

以上3種動作還是達不到100分蜜桃臀的。

二、一起來分析一下臀部

臀部解剖：

臀部主要有三塊肌肉構成：臀大肌、臀中肌、臀小肌。

1. 臀大肌：這3塊肌肉中的老大，決定臀部的圍度。

2. 臀中肌：決定完美的腰背曲線，和屁股翹不翹有很大關係。

3. 臀小肌：影響臀部的圓潤度。

那到底應該如何練習臀部呢，首先來分析一下臀部，大多人，特別是經常用蚌式和側臥腿外展等動作練習臀部的人，在下圖畫圈的區域都是凹陷並過於緊張的。

但是下圖的區域卻堆積著不少的脂肪，這說明什麼呢？自行腦補下，如果始終難以想明白，首先說明一下，臀部線條是靠臀部的肌肉支撐，所以無論如何人你都要練習臀部肌肉，也就是「蜜桃臀」。即使你要減肥，練臀部的肌肉也是十分重要的，肌肉是脂肪的對手，而臀部有著身體上最大的肌肉。

因此我曾引發了一個思考，練習臀部最好的動作原理到底是髖伸、髖外旋以及髖外展，還是......外展後對抗阻力做髖內收？！

三、適合臀部訓練的主題訓練動作

那應該用哪些動作來作為臀部訓練的主題訓練動作呢？！

器械選擇：

女生一般崇尚自由重量，所以姑娘們需要根據自身情況和健身環境選擇槓鈴、啞鈴或者其他小工具。

對於雙側發力動作，如深蹲，你可以使用槓鈴配合較大的重量。

對於單側發力的動作，如箭步蹲，你也可以選擇啞鈴。

對於下肢的孤立動作，你可以選擇能量包、藥球等，當然你要是舉著腰球做深蹲也沒問題，就是輕了點～

姑娘們完全不用擔心蹲槓鈴會把自己變成女漢子，你們體內分泌不出男性那麼高的睪酮！即使對於男性來說，變成猛男也是相當艱苦的！

負荷的調整：

首先當你第一次練習的時候，你選擇一個你能完成動作10次左右的重量。然後一直練、一直練，直到有一天，咦？你發現你能用這個重量做15次了，好了，這個時候你就應該增加重量了。你需要選擇一個更重一些的你能做10次左右的重量，再一直練、一直練，一直到15次，如此循環。

此外，如果你覺得自己的臀部或者腿部太過瘦弱，需要增加維度來撐起線條，那麼你需要增加練習的負重。如果你覺得自己的維度已經足夠練，需要刻畫線條順便消耗點脂肪，那麼急就選擇輕一點的重量，然後大幅度增加練習的次數，記住哦，是大幅增加，就是10和50次的區別。

訓練動作的選擇：這套練習主要設計靜力練習和多關節動力練習。對於發展臀部肌肉來說，兩種練習的效果都很好。如果你只想增加臀部的肌肉而不想增加腿部圍度，那麼你可以適當多選擇一些靜力性和臀部的孤立練習。

練習動作：

1、負重臀橋

科學數據表明臀橋是對臀部刺激最集中的練習。這個動作可以做動態的也可以做靜態的。它除了刺激臀部以外還可以練習到下背部和大腿後側肌群。當然，如果你對抗不了這麼大重量，也可以徒手進行。

2、站姿側抬腿

雙手側平舉，單側腿向一側抬起，膝蓋始終保持伸直，抬至最高點緩緩下落；抬起時吸氣，下落時呼氣；保持腰背挺直，腿向上並向遠處延伸。

3、後撤弓箭步

為了集中刺激臀部，我們選擇原地後撤弓箭步蹲，這種練習方法增加了身體穩定性的挑戰。

4、相撲深蹲

好動作，有難度，慎重選擇。這個動作可以鍛鍊到你的大腿內側和臀部。對大腿內側的刺激比普通深蹲要強。相撲式深蹲則是在深蹲減肥的動作基礎上做調整。相撲式深蹲的站距很寬，腳掌朝外，柔韌性不好的做這個動作會吃力，並且平衡不好掌握。

四、除了練習動作，還有以下

1. 蛋白粉：妹子們適當補充少量蛋白粉也是很有必要的，特別是那些健身又素食主意的妹子，蛋白粉基本無脂肪，而且訓練後服用吸收快，促進恢復。

2. 飲食：均衡飲食，多吃新鮮的食物，控制油鹽和總量。

3. 不要冒險挑戰高難度和大重量。

4. 訓練的時候意念集中在目標肌肉上。

5. 訓練的時候每一個動作都要做到100分，不要借著慣性欺騙自己。

結 語

以上訓練在嘗試或訓練時，不要想著哪裡該用力哪裡不該用力，儘可能的按照重點去完成每一次動作就好，因個體神經控制及神經募集能力差異，感覺會有的快有的慢，只要確保動作是對的，好的訓練感受遲早回來的！

感謝大家的閱讀，如果這對你有幫助的話，請關注、點讚和轉發哦~謝謝！

最後祝大家人人都有完美的臀部！