專為比賽而訓練
九招讓你游的更快、更聰明
自信下水，快樂上岸。
是的！
就算還不是很熱衷游泳的你也可以做到。
1. 游少一點，但次數多一點
這是教練最常看到選手犯的毛病：跳進水裡，游到比賽要求的距離，然後重複一趟又一趟。「這樣練習只會讓效率降低，而且當身體在疲憊的狀態還繼續練習，容易養成一些不好的壞習慣（例如錯誤的動作、姿勢）。」
在美國科羅拉多州Rally水上運動俱樂部擔任總教練Grant Holicky如此說道。繼續這樣練習會造成什麼結果呢？不僅速度不會變快，還浪費了接下來要用在自行車及跑步上的寶貴體力。
「這也是為什麼我們總是告訴選手們，要常常游泳，但游泳的量少一點。大概游個20到30分鐘就好，並確保維持技巧與良好姿勢，等到累了就上岸，明天再繼續練習。」
這裡有一點需要注意：每個人都有專屬自己最有效率的時間段，想知道自己的最佳效率的話，最好的辦法就是問問身邊還不錯的游泳教練，讓他們為你評估，通常他們會一針見血地指出你哪裡需要多加強。
身體在疲憊的狀態還繼續練習，容易養成一些不好的壞習慣。訓練的「質量」比「距離」重要，找到自己的最佳效率時程，提升訓練質量
2. 控制自己的打腿動作
你總是胡亂用力猛踢嗎？「這樣會讓你精疲力竭，然後為了抵達下個能抓到浮條的地方，讓你耗費更多體力去游泳。」在密西根大學鐵三隊擔任游泳教練的Erica Smith表示。「利用這些大肌群游泳，會使身體貯存的糖原消耗殆盡，而等到回程時就沒有足夠的推進力了。」她說。
總體來說，踢水佔推進力的百分之六到二十五，而根據研究顯示，在公開水域的話，這樣的數字其實偏低。不管確切的數字是多少，這個研究的重點是告訴我們不要過度用力的打腿，理想中的打腿動作能幫助維持身體在水中的平衡及姿勢。
而無論你打腿有多快，請記得確保自己動作還像在游泳，不要像在跑步或騎車一樣。可以這樣測試看看：翻過身來，手臂拉到頭頂上方，然後單用踢水踢到泳池對岸，如果膝蓋會突出水面，那就表示你的打腿像是在泳池裡「跑步」，這個可能是踝關節的靈活度不足而造成的問題。
對此，Smith表示：「不要覺得裝腳蹼游泳很丟臉──它們真的能幫助你的技巧更加進步，提高足踝靈活度的極限，而且能有效幫你糾正過度彎曲的膝蓋。」
打腿占推進力的百分之六到二十五。控制你的打腿動作，減少多餘的體能消耗
「短一點、快一點的手臂動作能讓你在水中適應地更好。」美國西南大學人體運動學教授McLean表示，「這就像是越野跑，唯一能越過所有石頭、樹根的辦法，就是前進的時候縮小你的步伐。而在水的環境中，短的手臂動作讓你能和水有跟多的接觸、交流，而且你可以根據當時的狀況，更有彈性的調整如何前進。」他繼續補充，如果用大一點的手臂動作開始，就必須使用相同大的動作，以保持等稱。所以，當你用右手劃手的時候，說稍往左一點的話，可以省掉多餘的修正動作。
要練習增加手臂划動速度，可以試試用游泳節拍器，漸漸使速率自然提升；也可以把頭浮出水面游自由式（會為了怕下沉而加快手臂的速度）。
4. 模擬比賽實況，製造泳池中的混亂
Holicky說要為比賽而訓練，而非為距離而訓練。也就是說訓練是為了比賽時，而比賽時會出現在你眼前包含他人的雙腳，抵達岸上前也會有其他選手的手臂等等。「讓自己習慣處於與人競賽的感覺，所以我們偶爾會把三個人安排在同一個水道，要他們游兩百米──而他們每一下打腿都必須與旁邊的人較勁。
我認識有些選手會用浮板，然後要旁邊的人弄得水池波濤洶湧。」懂嗎？因為你有可能是在海中游泳，但無論如何總是有人能超越在你前面。
比賽的時候非常混亂，平時練習可以試試看幾個人一起游在同一個水道，讓自己習慣比賽的時候旁邊有人干擾的狀況
5. 別再將比賽速度當成單一的事情來看
在比賽中會有各種情況，有時你必須要加快速度以超越別人，有時看到浮標你會減速，或是在比賽一開始的時候，你會用最快的速度下水，就為這些狀況而訓練吧。「鐵人在訓練的時候，應該模擬比賽時的情形，什麼時候游得和緩，什麼時候得加速游。」Smith說：「這會讓你了解用不同速度游起來的感覺如何。因為在公開水域時會有各種狀況、各種變化，你只能靠感覺去判斷當時的情況。」
在訓練中加入間歇、區隔速度，比一味賣命向前游來得有效率。「如果是在陸上跑步時，人們會自然地加入間歇運動來提升效率，在水中也是同樣的的道理。」同為Apex Coaching教練的Holicky表示：「一味的衝刺，只會讓你的速度掉的越快。」
3. 滑行少一點，劃臂次數多一點
這不是你的錯覺，現在的職業游泳選手的手臂真的劃得很快，而手臂高划動率是真的有幫助。德州西南大學Scott McLean的研究發現當選手加快手臂的速度，並不會加速其耗氧量。
「短一點、快一點的手臂動作能讓你在水中適應地更好。」美國西南大學人體運動學教授McLean表示，「這就像是越野跑，唯一能越過所有石頭、樹根的辦法，就是前進的時候縮小你的步伐。而在水的環境中，短的手臂動作讓你能和水有跟多的接觸、交流，而且你可以根據當時的狀況，更有彈性的調整如何前進。」他繼續補充，如果用大一點的手臂動作開始，就必須使用相同大的動作，以保持等稱。所以，當你用右手劃手的時候，說稍往左一點的話，可以省掉多餘的修正動作。
要練習增加手臂划動速度，可以試試用游泳節拍器，漸漸使速率自然提升；也可以把頭浮出水面游自由式（會為了怕下沉而加快手臂的速度）。
4. 模擬比賽實況，製造泳池中的混亂
Holicky說要為比賽而訓練，而非為距離而訓練。也就是說訓練是為了比賽時，而比賽時會出現在你眼前包含他人的雙腳，抵達岸上前也會有其他選手的手臂等等。「讓自己習慣處於與人競賽的感覺，所以我們偶爾會把三個人安排在同一個水道，要他們游兩百米──而他們每一下打腿都必須與旁邊的人較勁。
我認識有些選手會用浮板，然後要旁邊的人弄得水池波濤洶湧。」懂嗎？因為你有可能是在海中游泳，但無論如何總是有人能超越在你前面。
比賽的時候非常混亂，平時練習可以試試看幾個人一起游在同一個水道，讓自己習慣比賽的時候旁邊有人干擾的狀況
5. 別再將比賽速度當成單一的事情來看
在比賽中會有各種情況，有時你必須要加快速度以超越別人，有時看到浮標你會減速，或是在比賽一開始的時候，你會用最快的速度下水，就為這些狀況而訓練吧。「鐵人在訓練的時候，應該模擬比賽時的情形，什麼時候游得和緩，什麼時候得加速游。」Smith說：「這會讓你了解用不同速度游起來的感覺如何。因為在公開水域時會有各種狀況、各種變化，你只能靠感覺去判斷當時的情況。」
在訓練中加入間歇、區隔速度，比一味賣命向前游來得有效率。「如果是在陸上跑步時，人們會自然地加入間歇運動來提升效率，在水中也是同樣的的道理。」同為Apex Coaching教練的Holicky表示：「一味的衝刺，只會讓你的速度掉的越快。」
在漫長的游泳過程中，會有各種狀況，必須練習用不同速度游泳
6. 是的，你需要練習翻轉
每次到泳池的另一端都得停下來翻身踢離牆面，這不算是「作弊」。雖然公開水域中並不會有牆面讓你踢離，但翻轉能幫助你的動能於轉向前後維持住，讓你繼續順利、流暢地打腿。而且在翻身的過程中，你還能學習如何保持身體的平緩流暢，這個學習能讓你的游泳技巧變得更有效率。
滾轉蹬牆可以提升『水感』、『身體放鬆感』、『流線感』等重要技術。
7. 適應水溫
沒有任何事比冰冷的水碰到身體，而腦中一片空白還要更嚇人的了。如果你要參加的比賽水溫很低，記得練習讓身體習慣那樣的環境。「一般而言，我們會在訓練後，將全身浸泡到冰水桶里五到十分鐘。
大概在比賽前兩周，就會讓泳池中的水放成冰水，並丟下一些空瓶子到水中，我們的選手說在知道自己安全無憂的環境中進行這樣的模擬練習，真的能幫助習慣比賽時的環境，並保持呼吸節奏不紊亂。」
如果可以的話，在比賽當天早上先跳進水裡，讓自己熟悉當天的溫度環境。「冷水是不安全的環境！」Santa Monica Tower 26的教練Gerry Rodrigues表示，並且建議走到水深及腰的高度，彎腰到脖子深度，並讓整個頭與臉都泡進水中幾秒，上下來回幾次，能更熟悉環境。
「冷水的刺激會造成頭痛，在比賽開始前緩和冷水的刺激是很關鍵的。當你適應水溫後，你的身體就可以理解這樣的溫度對你是安全的。」
在開賽前下水適應水溫，讓身體調節一下
8. 至善盡美地出發
一、起點在岸邊：如果比賽的起點在沙灘，或是深及足踝的地方，請盡力地跑，直到你能得到動力，把自己當成海豚一樣舒適地在水中前進；接著用雙手推離底部，然後用雙腿蹬離。「當你潛在水中，感覺自己是上下前進，而非向前移動的時候，就是開始游泳的時候了。」Holicky說。
二、起點在水中：Smith表示，在泳池裡練習的時候，試著從完全靜止的地方開始游，如此一來，在這樣的比賽中，你就能有個更好的開始；再者，你可以練習不碰到牆壁翻轉蹬離，這能幫助你了解如何在沒有任何幫助的情況下建立向前進的動能。
9.隨著水流的起伏游泳
在洶湧的水域中游泳，好比在地震中狂奔──「地面」正持續位移。這無疑是場冒險。你不能改變或預測它，因此你的工作就是控制自己的身體位置並享受這場瘋狂的旅程。