健身力量訓練你做到了這些,說明你是個高手了

健身教練志偉 發佈 2020-01-11T09:24:20+00:00

訓練要取得好的效果,必須從難從嚴進行訓練,雖然健身練習動作都很簡單,但是要求準確、符合規格,還是具有一定難度的、特別是在力竭的時候要保證動作不變形就不容易了。

訓練要取得好的效果,必須從難從嚴進行訓練,雖然健身練習動作都很簡單,但是要求準確、符合規格,還是具有一定難度的、特別是在力竭的時候要保證動作不變形就不容易了。因此,我們在訓練中要注意幾項要求:

(1)動作規範

在健身訓練中,動作做得是否準確、規範、充分,往往影響練習質量,一般情況下,健身訓練動作一定要做規範。就是在動作過程中,該伸直時充分伸直,舒張拉長肌肉;該彎曲時充分彎曲,收縮擠壓肌肉。在訓練中要堅持做全程動作,而少做或不做半程動作。全程動作是整個動作過程都用力,肌肉應做徹底的收縮與充分舒張,它是健身訓練的核心動作理念,能全面發展肌肉,促使肌肉迅速增長。


(2)不得「借力」準確、規範的動作是練習質量的保證。

做什麼動作、練哪塊肌肉我們知道,動作中該哪塊肌肉用力,就讓哪塊肌肉用力,其他不該參與發力的肌肉應儘量放鬆,只有這樣才能達到有針對性地訓練發展某塊肌肉,因為健身健美訓練的核心之一就是針對性。

大家都常常看到有些人借用擺動身體或移動身體的某些部位來完成動作,這稱之為「借力」。所謂「借力」,就是動用本來不該參與發力的肌肉參加發力而完成某個動作,但是這樣就減少了原本該參與發力的肌肉的張力與受刺激,也就影響訓練了效果。所以在訓練中,無論做什麼動作,身體部位該固定的一定要固定,不要移動或擺動。


(3)注意動作細節

在健身訓練中,做好動作細節能使訓練達到事半功倍的效果。比如訓練中往往要求做動作速度要慢,即慢慢舉起,緩緩控制退讓下落,重複動作,這樣就延長了與加深對肌肉的刺激,促使肌肉力量的提高還有在最高點和低點稍停1-2秒,頂峰收縮、轉碗和手、肘、腳等部位位置的變化。雖然只稍微改變了一下不起眼的一下,但訓練效果卻能產生很大的不同,無論對增肌還是提高肌肉的清晰度,都很有幫助。總之,訓練實踐證明:細微的動作變化能給肌肉帶來不同的額外的刺激,把身體部位某塊肌肉的弱點變為強點與亮點。所以,老鐵們在做動作時一定要注意動作細節。

(4)注意力集中,念動合一

在訓練時,注意力應該高度集中到所練的肌肉上,感受訓練時肌肉的收縮,這樣才能讓受鍛鍊的肌肉塊更主動地收縮用力,最大限度調動更多肌纖維參與工作,充分發揮肌肉的功能。

(5)做到力竭

不管做哪一個動作,也不管採用多大的重量,要想通過練習較有效地改善、提高肌肉耐力和增長肌肉圍度,每組練習動作都必須做到力竭或接近力竭。有句話說的好,沒有疲勞的訓練是無效的訓練。每組訓練動作做到不能繼續再多做一次的時候才能把體內的潛力充分地挖掘出來,最大限度地動員更多的肌纖維參與發力,肌肉才能促成肌體到恢復階段時產生更明顯的超量恢復,為肌肉的生長發育創造條件,促使肌肉體積和力量的發展,所以,做到力竭是相當有必要的。


(6)適時漸進加重

重量和重複次數是衡量肌肉訓練水平高低的際准之一。只有採用適宜的負荷重量和重複次數,才能對各肌肉群進行良好的刺激,從而產生超量恢的訓練效果。因此,每當練習動作的重複次數達到一定限度(如10-12次),就應該增加負荷重量,減少每組重複次數了,以保證練習質量和訓練果的不斷提高,隨著體力的增長,練習重複次數也隨之增加。如果總是用一個固定的重量、組數、次數去重複訓練,那樣很難進步。還有,訓練中要防止無節制地增加練習組數、重複次數和延長訓練時間。因為這樣的話,就可能造成訓練過度,所以嘛適時漸進的加重才能不斷地提高訓練水平。

實踐與理論告訴我們,健身力量訓練決不是每周訓練次數越多越好,訓練時間愈長愈好,重複次數越多越好,關鍵在於適量,適合自己,超過定量或強度的訓練就可能讓身體承受不住。這樣有損咱們的身體健康。在肌肉力量訓練里,使用的重量和重複動作的次數是訓練的靈魂,它決定了練習的性質結果,這是力量訓練中很重要的問題。用小重量(最大重量的40%以下)、多次數(15次以上)做練習,主要是發展肌肉的持久工作能力(耐力),消耗脂肪,提高心肺功能。

用大重量(最大重量55%-80%或45%-70%)、少次數(6~10次或12次)做練習,主要是大肌肉塊,發展肌肉圍度和肌肉力量。如果需要減肥,應多進行輕重的健美訓練;如果需要增肌、增大肌肉塊、增加體重、強壯體,則要多進行大重量、少次數的力量性訓練。當然,無論減肥還是增肌必須合理飲食和體息。

訓練過程中每一個細微動作都可能影響訓練效果,如正確的呼吸有利於增強力量,提高訓練效果;完成動作的速率往往影響肌肉的增長,線條的清晰;還有動作的稍停、頂峰收縮等都對訓練效果產生明顯的影響,總之,只有科學訓練,才能練就出一副健壯、勻稱好看而令人羨慕的身材。

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