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加強鍛鍊臀中肌,睡前四動作,完美解決臀部下凹問題

相信每一個人都希望自己的身材沒有任何缺點,但是事實並不是如此,我們自從生下來的那一刻起就不是完美的,或多或少都有一定的缺點。

2020-01-13 10:36 / 1人閱讀過此篇文章  

現在的女性朋友們誰不想擁有一個性感婀娜的身材?相信每一個人都希望自己的身材沒有任何缺點,但是事實並不是如此,我們自從生下來的那一刻起就不是完美的,或多或少都有一定的缺點。但是這些小缺點對我們的身材影響很大,所以想要獲得一個完美性感身材,解決這些缺點是必不可少的過程。而在大多數人身材物體上,臀部扁平問題占據了大多數,天生就擁有性感翹臀的人很少很少,所以今天我們就具體來講一下臀部的塑造。

在健身圈中流傳著這麼一句話:無深蹲不翹臀。這句話已經流傳了很長的時間,它也成為了健身者們的一個共識。深蹲訓練是鍛鍊臀部最有效的動作之一,但是深蹲訓練對於臀部的刺激並不是很全面的,它主要對臀大肌進行鍛鍊。但是臀部扁平問題並不是臀大肌不發達導致的,而是兩側的臀中肌和臀小肌弱小導致的。並且長時間進行深蹲類訓練,臀大肌就會擠壓兩側的臀中肌和臀小肌,使其不能重複生長,加劇了臀部扁平問題。

所以解決臀部扁平根本就是加強對臀中肌和臀小肌的刺激。將臀中肌鍛鍊發達了,臀部重心的穩定性就會大大提高,從而讓整個臀部發展得到平衡,形狀得到改善;將臀小肌鍛鍊發達,就會讓骨盆的穩定性增加,讓我們的身體在其他訓練中更加穩定。

那麼我們該選擇什麼類型的動作來對臀部進行鍛鍊呢?這就需要在實際訓練中除了進行臀部整體訓練之外,還需要孤立對臀中肌和臀小肌進行鍛鍊,這樣就能從根本上解決臀部兩側凹陷的問題。那麼接下來就給大家推薦四個訓練動作,雖然看似很簡單,但是你如果實際訓練起來依舊會感受到臀部有十足的酸爽感。

動作一:坐姿髖外展

首先坐在外展器械上,挺直後背收縮腹部核心,雙腿併攏,用雙腿的外側緊貼在兩邊的擋板內側。雙臂伸直握緊兩邊的把手來穩定身體,然後雙腿緩慢發力向兩側分開,到達頂點位置時稍作停頓充分收縮臀部肌肉,然後緩慢還原。如果沒有條件的話,可以將彈力帶固定在膝蓋下側進行髖外展訓練。

動作二:側臥抬腿

首先側臥在地面上,下側手臂屈肘支撐身體,上側手臂屈肘將手放在耳朵附近,雙腿伸直並微微抬起雙腿分開,讓下側腿靠近地面。然後臀部上側發力將腿向上抬高,到達頂點位置時稍作停頓,然後緩慢進行還原。在這個訓練中儘量放慢速度,避免出現借力現象。

動作三:站姿側抬腿

首先挺直後背自然站立,收縮腹部核心,雙手屈肘在胸前進行抱拳或者是叉腰,穩定好身體。重心向一側移動,然後身體也隨著向同側傾斜,然後抬高異側的腿。在頂點位置時稍作停頓,然後緩慢進行還原。如果叉腰也不能很好保持穩定,那麼你可以手扶著物體來進行輔助。

動作四:深蹲側抬腿

首先自然站立,雙腳分開使其距離與肩膀同寬,挺直後背收縮腹部核心。雙臂屈肘在胸前抱拳,然後屈髖雙腿屈膝進行下蹲。當大腿與地面平行時起身站立進行還原,當身體完全站直時,緊接著重心向一側進行移動,同時順勢向側方向抬起一隻腿。到達頂點位置時稍作停頓,然後還原再進行下一次的深蹲、側抬腿訓練。

上面四個動作就是今天小編我給大家帶來的內容,最後還是提醒大家一下,在健身這條路堅持走下去並不是一件容易的事情,但是讓你已經堅持下去,那麼你的身材一定不會差。很高興能和大家分享健身相關的小知識、小技巧,希望大家關注我的帳號,我將持續發布健身相關內容,希望大家多多點讚,轉發和評論。





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