有氧運動vs無氧運動哪個減肥最有效,教你正確搭配

健身教練培訓基地 發佈 2020-01-11T13:05:50+00:00

有氧運動有哪些  一般可以持續到30分鐘以上的運動,大多屬於有氧運動,像是跑步、游泳、騎飛輪、騎單車、瑜珈等等。

  想要減肥,一定要多運動,但是運動分為有氧運動和無氧運動,有氧跟無氧有什麼區別,哪一種運動對減肥最有效呢?

  有氧運動和無氧運動的區別:

  由上面的表格可以知道,有氧運動和無氧運動的方式和目的並不相同。平時運動的時候該如何從兩種運動中做出選擇呢?

  什麼是有氧運動

  有氧運動就是可以讓心跳速率達到最大心跳速率的70%的運動。只要某項運動讓心跳速率增加到最大心跳速率的70%,該運動就算是有氧運動。

  相對於無氧運動,有氧運動的強度比較低,因此可以持續運動較長的時間。身體在運動的時候,會先消耗體內的糖類,然後才是脂肪。運動的時間越長,越能幫助燃燒體內的脂肪,達到減脂的效果。因為消耗脂肪需要氧氣來做有氧代謝,此類消耗脂肪的運動又被稱為有氧運動。

  有氧運動有哪些

  一般可以持續到30分鐘以上的運動,大多屬於有氧運動,像是跑步、游泳、騎飛輪、騎單車、瑜珈等等。雖然看起來都是比較輕鬆的運動,但有氧運動最大的好處就是可以燃燒脂肪、消耗熱量,因此對於有減肥需求的人,絕對不可缺少有氧運動。

  每次有氧運動至少30分鐘,心跳速率至少達到每分鐘130下,每周最少運動三天,才能達到運動減脂的最佳效果。

  ​什麼是無氧運動

  無氧運動是會讓心跳速率達到最大心跳速率的85-90%的運動。由於無氧運動強度很大,因此一般只能持續大概1-2分鐘,對於這種短時間高強度的運動,身體需要消耗糖類來進行無氧代謝,因此無氧運動對於燃燒脂肪的幫助較小。但是無氧運動的高強度可以幫助肌肉裂解,加速肌肉生長循環,使得肌肉量增加,變得更為精實。

  ​無氧運動有哪些

  在健身房裡做的重量訓練,像是舉啞鈴、抬槓鈴、拉單槓、伏地挺身等等,都是無氧運動。這些運動的主要目的在於增肌,雖然也會有熱量的消耗,但在減脂方面的效果不如有氧運動。

  ​有氧運動和無氧運動,該選哪個

  雖然這兩種運動所達到的目的不太相同,但不管你的運動目標是減脂,還是增肌,這兩種運動都有相輔相成的效果。因此,兩種運動都要做,才能達到最好的效果。

  有氧運動和無氧運動要先做哪個好

由於有氧運動會消耗大量熱量和體力,因此先做無氧運動再做有氧運動才是最好的選擇,而且先做無氧運動可以幫助增加代謝速率,讓有氧運動的減脂效果更好。

  健身教練最推薦的1小時運動組合,可以作為參考:

  1.先做5分鐘的熱身運動。

  2.15-20分鐘的無氧運動。像舉槓鈴、挺舉、划船等動作,健身新手可以用深蹲、仰臥起坐、伏地挺身來代替。

  3.30-35分鐘的有氧運動,像是跑步機、騎飛輪、游泳、健身操等等。

  最後用5分鐘做拉伸運動。

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