隨著健身越來越受到人們的歡迎，健身器械的種類也越來越多，從最初始的啞鈴、啞鈴等器械，現在已經出現了龍門架、推舉器等新型健身器械。這就讓健身房中幾乎充斥著大型健身器械，也就讓健身者們誤認為只有充分利用它們才能讓自己的身材更加完美，才能讓自己的健身效率保持在較高的水平。事實上，從健身起源開始，幾乎沒有什麼器械來幫助我們進行鍛鍊，我們只能通過一些徒手訓練來進行健身。也就是說健身的基礎就是徒手訓練，並且作為健身訓練的鼻祖，徒手訓練的效率並不低。
眾所周知，健身中塑形最有效的方式就是進行力量訓練，而在健身者們的眼中常常都會將力量訓練和擼鐵畫等號。其實並不是這樣的，力量訓練並不是單純指擼鐵，還包括一些徒手訓練。徒手訓練不像那些需要器械才能完成的訓練那樣限制條件很多，徒手訓練簡單易行，可以隨時隨地進行訓練，並且一些基礎的徒手訓練完全可以滿足大眾們塑造身型的需求。並且我們可以改變訓練角度，來對不同的身體部位進行針對性鍛鍊。
雖然徒手訓練簡單有效，但是實際上堅持徒手訓練的人數並不多，可能是因為在健身圈中已經形成了錯誤的認識，可能是我們看到其他人進行器械訓練也就跟著進行。尤其是對於健身新人們來說，在攀比心的作用下不管自己能力怎樣，都會硬著頭皮進行大重量的器械訓練，最終讓自己的身體受傷。所以，如果你真的想要提高自己的話，那就先從徒手訓練開始，用徒手訓練將自己的基礎穩固好，這樣你的健身生涯才會更加持久。
接下來就給大家推薦四個徒手訓練動作，想要在家塑造身型的朋友們一定不要錯過。
動作一：仰臥舉腿
首先仰臥在地面上，挺直後背緊靠在地面上，讓肩膀和頭部始終與地面緊貼。雙臂緊靠在身體兩側並微屈，將雙手放在臀部下放。雙腿伸直併攏然後微微抬高，讓雙腳遠離地面。然後腹部發力帶動雙腿向上抬高，當雙腿與地面垂直時稍作停頓然後緩慢下放進行還原。
動作二：俄羅斯轉體
首先坐姿準備，雙腿屈膝讓腳後跟接觸地面，雙手在胸前伸直併攏。挺直後背讓上半身與大腿保持垂直狀態，然後轉動雙肩進行轉體動作，到達頂點位置時稍作停頓，然後再轉向另一側。在動作中注意保持身體的穩定性，雙腿姿勢保持不變。
動作三：屈膝兩頭起
首先仰臥在地面上，上半身緊靠在地面上，雙臂打開並伸直舉過頭頂，雙腿分開並伸直。然後腹部肌肉發力將上半身向前挺起，同時雙臂向前方落下用雙手支撐在地面上，並且雙腿同時進行屈膝動作。在頂點位置時稍作停頓充分對腹部進行擠壓，然後進行還原，充分尋麗娜。
動作四：跳躍箭步蹲
首先雙腳分開自然站立，挺直後背雙臂自然下垂，收縮腹部核心。然後雙腿前後交叉站立，然後雙腿同時屈膝進行下蹲，當大腿與地面平行時稍作停頓然後起身。在起身過程中雙腳蹬地，向上跳起，同時雙腿在空中前後位置交換，並且雙臂也隨之屈肘向上抬起。落地後緊接著雙腿屈膝進行下蹲，重複進行訓練。
上面這四個徒手訓練就是很經典的訓練，每個動作一組進行十五次左右，一次訓練進行三組即可。在進行這四個動作之前還要進行充分地熱身，並且在訓練中注意動作的細節，這樣才能在安全的前提下充分享受鍛鍊帶來的效果。很高興能和大家分享健身相關的小知識、小技巧，希望大家關注我的帳號，我將持續發布健身相關內容，希望大家多多點讚，轉發和評論。