我明明健身夠努力了，
營養也安排上了，
為什麼就是不長肌肉？」
在日常生活中，經常會聽到增肌的
小夥伴發出類似這樣的疑問。
如果你真的做到了「三分練，
七分吃」仍沒效果，
也許你真的需要促睪了！
01
什麼是睪酮素
睪酮(又稱睪丸素、睪丸酮或睪甾酮)
是一種類固醇荷爾蒙
由男性的睪丸或女性的卵巢分泌
腎上腺亦分泌少量睪酮
它是主要的男性性激素及同化激素
正常的睪酮含量：
成年男性：14～25.4nmol/L
女性：1.3～2.8nmol/L
男童：<8.8nmol/L，女童：<0.7nmol/L
妊娠期：2.7～5.3nmol/L
02
睪酮素的作用
1.睪酮素可以降低體脂肪。
在人體中，睪酮扮演著調節胰島素、葡萄糖、脂肪代謝的重要角色。當睪酮降低，人體就更容易堆積脂肪，而肥胖又會進一步降低睪酮素，惡性循環。
2.增加肌肉量
睪酮能夠更好地促進肌肉蛋白的合成，讓增肌變得更加簡單。具有高睪酮的人，就算停止訓練，重新訓練後肌肉恢復的速度也會更快。
3.強化骨骼
在一組針對65歲男性，在採用睪酮治療後，睪酮翻番，同時骨密度從1.184上升到1.232，這可以降低其骨折的可能性！
4.提高性慾
睪酮屬於性荷爾蒙，所以如果一個人對那方面總是沒什麼想法，那很可能是低睪酮水平的原因。
6.高睪酮男性更有競爭力和勇氣
在《激素與行為》期刊上曾發表了這篇論文，發現比賽失利後，睪酮水平升高的男性，有70%選擇重新再戰，而睪酮水平下降的男性，有80%選擇放棄比賽。
03
你是不是低睪酮素？
1.體味較輕或幾乎沒有，就連訓練時的汗液也毫無味道。
2.在飲食運動等正常的情況下，毫無徵兆逐漸變胖。
3.睪丸明顯變小。當激素分泌減少，那麼它的製造源頭肯定能反映出一些問題。
4.對性生活失去了熱情，沒有了以前的激情和動力。
04
睪酮素如何提高？
1.適度高強度訓練
主要包括大重量、大肌群的訓練如硬拉、深蹲等力量訓練，以及短時間的爆發性訓練如短跑。
2.警惕：長時間有氧和過度訓練
長時間的有氧運動和過於頻繁的力量訓練，能夠讓體內的皮質醇水平升高，疲勞感降低，也會讓睪酮水平降低。
3.補充膽固醇
膽固醇是產生睪酮和其他性激素所必須的物質。想提高睪酮，需要多吃一些雞蛋、奶酪、香腸等食物。
4.戒菸&戒酒
香菸中的尼古丁是抑制雄性激素分泌的物質，煙時間越長、數量越多，睪酮下降的越明顯。
酒精對大腦起先興奮、後抑制的作用。短暫的大腦興奮期後，酒精會提高睪酮代謝清除率，隨後急速下降。
5.高質量的睡眠
晚上是睪酮的最佳分泌時間，錯過了晚上的睡眠，即使白天補覺睪酮的分泌的效果也差的很遠。
6. 適量的飽和脂肪
許多人對飽和脂肪深惡痛絕，其實睪酮本身是通過膽固醇轉化而來的，所以一定的飽和脂肪可以維持睪酮水平。
7.增加促睪酮食物
動物內臟、含鋅食物（如牡蠣、牛肉），含精氨酸的食物（如鯰魚、泥鰍、海參），含鈣食物（如牛奶），富含維生素的食物（新鮮蔬菜水果）。