什麼叫做少女臀?看清楚了,這種的就完全不是少女臀

肌肉解說 發佈 2020-01-09T19:17:31+00:00

尤其是對於上班族和學生來說,因為大部分的時間都是久坐,日常生活和活動中很少使臀後側肌群得到鍛鍊,然後很容易往皮下肌堆積脂肪。

對於女生來說好身材不僅僅意味著瘦,還要有迷人的曲線。纖細的蠻腰、挺拔的背部、緊俏的臀部都是女生好身材的象徵。我們都嚮往纖瘦同時又有性感翹臀的身材。所以想要讓身材更加性感,我們就要經常做臀部的訓練。

在練就迷人翹臀這件事上,女孩們的任務真是任重道遠啊。對於大多數人來說,臀部肌肉是比較缺乏鍛鍊的,一部分原因是基因造成的,但更多的是對其的關注度不高的問題。直到有人開始對身材的重視,才使得會去關注對於臀部的鍛鍊。尤其是對於上班族和學生來說,因為大部分的時間都是久坐,日常生活和活動中很少使臀後側肌群得到鍛鍊,然後很容易往皮下肌堆積脂肪。使皮膚鬆弛顯的身材特別臃腫。

所以我們就要開始學著鍛鍊臀部肌肉,首先我們需要去了解它的肌肉功能。這樣才能明白肌肉怎樣收縮,達到訓練目地。臀部肌肉主要包括臀大肌、臀中肌,臀小肌。臀大肌的主要功能是使腿伸、旋外、外展和內收。知道了這些我們就能更好的鍛鍊了。

我們在練出翹臀之前首先需要做適量的有氧運動把我們的體脂降低。在做有氧運動刷掉多餘的脂肪後,再做一些臀部的塑形訓練就能達到緊實肌肉的作用了。比如說激活臀部肌肉,學會使用臀部發力,所以前期我們就要做些激活訓練,來強化臀部和大腿後側的力量。塑形期間還需要配合飲食與規律的有氧運動,這樣讓絕對會擁有一個令人羨慕的少女臀。

對於臀部訓練有了一定的了解,那麼接下來的時間就可以開始實際的臀部訓練了。所以下面就給大家分享四個臀部的訓練動作,不僅難度較小,並且完全可以在家中完成訓練。

動作一:高位臀橋(二十次)

首先仰臥在地面上,雙腿分開讓腳面靠在凳子面上,上半身緊靠地面,雙手在兩側伸直支撐身體。然後將臀部向上抬起,當上半身與大腿處在同一直線上時稍作停頓,然後緩慢下壓臀部進行還原。在這個動作中注意要讓肩膀和上半部緊靠地面,臀部在初始狀態就要微微抬高遠離地面。

動作二:跪姿後踢腿(雙腿各進行二十次)

首先俯身,雙臂在肩膀正下方支撐身體,挺直後背使後背平行於地面。單膝跪地,另一隻腿屈膝並微微抬起。然後穩定好上半身,微微抬起的腿保持屈膝狀態向上抬高。到達最頂點位置時,稍作停頓然後緩慢還原。在這個訓練中也可以利用彈力帶固定在抬高的腿上,來加強訓練的效果。

動作三:俯臥交替提膝(連續進行三十次)

首先俯身,挺直後背使其平行於地面,雙臂垂直與地面伸直支撐身體,雙腿向後伸直用腳尖接觸地面。然後收縮核心,穩定好上半身不要出現亂晃的現象,雙腿交替快速向前方進行交替提膝動作,當到達頂點位置時稍作停頓,然後緩慢進行還原即可。

動作四:站姿彈力帶側踢腿(每側進行二十次)

首先將彈力帶固定在腳踝上側,自然站立,挺直後背收縮腹部。然後雙手叉腰,控制好身體穩定性,將一側腿向外側抬起,到達最頂點時稍作停頓然後緩慢還原。如果不能很好控制身體穩定性的話,可以用手扶住一個物體來幫助自己穩定身體。

今天就給大家推薦上面這四個動作,如果大家能堅持上面四個動作的話,相信不出半年你的臀部形狀就會改變,練出一個性感、令人羨慕的翹臀。還在等什麼?堅持健身,性感身材離你就不遠了。很高興能和大家分享健身相關的小知識、小技巧,希望大家關注我的帳號,我將持續發布健身相關內容,希望大家多多點讚,轉發和評論。

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