已經很久沒有泫雅的消息了,她帶著鎖骨釘空降熱搜。原因是她po了兩張圖,鎖骨兩側赫然兩個釘子。
雖然很性感,很多網友說這姐太敢了,看著都疼。但其實一姐澄清下,這個鎖骨釘並不是我們想的那樣,一個釘子敲進鎖骨跟打耳洞是的。其實是在皮膚下埋一個小託兒,然後外面銜接裝飾的釘子。
這個叫做埋釘,其實是這樣的。但有1說1,一姐看著還是疼,不敢學不敢學。
但是泫雅最近健身練腹還是可以學一下,35秒內一口氣做了20個懸垂抬腿練腹,看起來有點厲害,但一姐想說這動作還是練錯了...
首先有健身卡的姐妹們應該在健身房看到過這個器械,通過扶手和支撐的高架腹肌訓練器,英文名captain’s chair,也就是懸掛抬腿,屬於進階練腹的動作,尤其針對下腹。
這麼說,腹肌是8塊,但上面6塊很好練,下面2塊經常隱身,這就是下腹不夠強大, 而一般的動作更多針對上腹。
其次呢,這個器械要怎麼練?
腿要抬得足夠高才行。
泫雅的動作是腿抬到90°就停了,但其實抬腿的角度一定要大於90°。如果抬到與地面平行,或者90°以下,你用的更多的是髂腰肌的力量。
髂腰肌一姐總是說,其實我們久坐的時候,髂腰肌就一直是縮短緊張的狀態。
如果髂腰肌緊張,那麼骨盆前傾就一定會來拜訪你。
這個解決方法就是儘量少久坐,沒事多做做下面這個拉伸動作,一定要找胯部拉伸的感覺。
腿不可以伸得很直。
第二個動作要領,很多人在進行抬腿動作時,會出現腿酸的狀況,這就是因為你腿伸得太直了。
大多數人的腿部柔韌性並不是很優秀,這時候你如果再把腿伸的很直,就會會導致大腿前側肌肉過度緊張,從而太多屈髖肌群的力量。
而屈髖肌群包括髂腰肌、股直肌、縫匠肌、闊筋膜張肌、恥骨肌、長收肌、短收肌。說白了就是你骨盆前側及下面的肌肉群。
也是跟誘發骨盆前傾是一個原理,而且還會讓你大腿變粗。所以為了避免腿酸,可以試著微微彎曲你的膝蓋,不要把腿伸的太直,這樣才能更好刺激到腹肌。
要懂得旋轉骨盆。
很重要的一點來了,這個動作並不是雙腿與上身的抬腿,而是一個卷腹的動作才對。這樣才能有效用腹肌發力,所以最理想是做到骨盆轉動。如果骨盆不轉動,那就是一個練習髂腰肌的動作了。
所以標準的動作應該是這樣的,練的過程中去找骨盆後傾的感覺。
發力技巧:用腹部力量把髖向後傾,然後順勢髖屈提腿向上,想像把膝蓋提到胸口的感覺。
一姐相信說到這,已經有很多姐妹都準備放棄了,說實話這個動作一姐也不練,屬於進階版本,在健身基礎沒打好的時候挑戰進階動作,可以,但沒必要。
再說的直白點,咱們還沒到那個份上hhh!健身最重要的是學會找到肌肉的發力感,做到對目標肌群精準調用,而不是搞一些花里胡哨的,因為借力帶來的副作用可不隨便說說的。
所以一姐建議仙女們還是先來基礎的動作比較好,把基礎打好,肌肉底子打好,不需要高階動作一樣能擁有漂亮的腹肌。
俯撐收腿
1.鍛鍊腹部肌肉,激活核心
2.雙手撐地略寬於肩,腳尖著地,身體呈直線,頭部和脖子自然放平,腹部繃緊
3.腹部發力快速將雙膝收至胸前,腳尖著地,腹部發力帶動雙腿返回
4.發力時吐氣,返回時吸氣
5.每組45秒,每次2組
仰臥抬腿
1.鍛鍊下腹部
2.平躺在瑜伽墊上,雙手放身體兩側,掌心向下
3.上半身保持穩定,腹部發力帶動雙腿抬起,併攏和繃直雙腿(可微曲)抬至與地面垂直
4.下背不要離開地面,返回時,緩慢下降,重複此過程
5.每組20個,每次4組
俯撐交替收腿
1.俯撐收腿的變式
2.除了每次收腿是單側腿之外和俯撐收腿的動作流程相同
3.感受腹部肌肉收縮,體會核心收緊的感覺
4.每組60秒,每次一組
平板支撐
1.鍛鍊了腹橫肌
2.俯臥,雙肘彎曲支撐於瑜伽墊,腳尖著地,身體呈直線,頭部和脖子自然放平,腹部繃緊,實在做不到的小仙女可以選擇跪姿
3.別塌腰,撅屁股
4.每組60秒,每次一組
交替抬腿
1.比較高階的一款動作,鍛鍊下腹為主
2.我們雙腿要距離地面至少15厘米
3.如圖,重心落在尾椎骨上保持平衡,擠壓腹部,小幅度抬腿
4.也可以雙手放在臀部保持穩定
5.每組20個,每次4組
前後剪刀腿
1.其次我們也可以選擇用前後剪刀腿
2.這個動作還可以鍛鍊到腿部
3.每組12-15個,每次4組
今天的乾貨告一段落,應該夠姐妹們練一陣子了。