膝關節損傷可以占到運動損傷總數量的25%左右[1]，是運動損傷的高發部位。這是由於膝關節是人體下肢重要的骨連接，除了起著承重作用以外，人體的下肢活動、轉向變向都需要膝關節的協同作用，這就導致其受傷風險陡增。
膝關節作為人體最大最複雜的關節，由股骨下端、脛骨上端和髕骨共同構成。其中脛骨上端基本上是一個平面，而股骨下端的關節面則是一個橢圓形，兩個關節面一圓一平，並不完全貼和，所以需要半月板來幫助關節面完整貼和[2]。
同時，由於構成膝關節的關節窩比較淺，需要依靠周圍的大量軟組織來維持關節穩定，所以軟組織受傷的可能性也比較高。下面我就跟大家說幾種常見的膝關節運動損傷。
看門狗總是先受傷
前交叉韌帶(Anterior cruciate ligament，ACL)，國外有的地方也把它叫「看門狗韌帶」(watchdog ligament)，因為它對於維持膝關節的穩定非常重要，其主要作用是限制脛骨過度前移、膝關節過伸、脛骨旋轉等。正是由於其重要作用，這才造成了在各種膝關節的急性傷病中，它總是很不幸的首當其衝。
膝關節前交叉韌帶防止脛骨過度前移。
前交叉韌帶的受傷一般是由於膝關節過伸或者過度外展造成的。這種損傷在需要急停、急轉這樣結合各種變向動作的運動中會非常的常見，典型的就是足球、籃球。
足球運動中抬腳射門時出現的「踢漏腳」(也就是一腳踢空)，是比較典型的會導致前交叉韌帶受傷的動作，這是由於突然失去受力點導致了膝關節過度前伸。另外，在身體對抗後失去重心導致膝關節過度外展也很可能造成前交叉韌帶撕裂。
上圖為雷霆後衛梅諾(藍色球衣運動員)受傷離場的視頻截圖，賽後梅諾被診斷出右膝前交叉韌帶撕裂，賽季報銷。圖中我們可以清楚地看到，他的右膝明顯過度外展。
另外，在一些短時內急速發力動作較多的運動中，前交叉韌帶的損傷同樣比較常見，比如棒球、壘球、短跑等;而暴力撞擊也是造成各種膝關節損傷的重要原因，因此摔跤、跆拳道等等則也有可能導致受傷。
不過，膝關節的外翻所造成的傷病不只是前交叉韌帶撕裂，就以前面梅諾的受傷視頻為例，由於膝關節過度外翻，梅諾在前交叉韌帶斷裂的同時一定還有內側副韌帶的損傷。相反，如果梅諾出現的是膝關節內翻過度，則有可能發生外側副韌帶損傷。這些損傷在足球、橄欖球、跳遠、滑雪等運動中比較常見。
左右為難的緩衝墊
半月板是在股骨和脛骨之間的兩塊半月形的纖維軟骨，分別被稱為內側和外側半月板。它的主要作用是傳導載荷、協助維持膝關節穩定、增強潤滑、調節關節壓、吸收震盪、感受本體感覺等[3]。半月板常常會因為膝關節活動中突然出現變化而導致受傷。
例如，當膝關節同時進行屈伸運動和旋轉運動時，半月板需要按照這兩種運動的不同要求進行移位變化。結果，一心不能二用的半月板就有可能出現「自相矛盾」，導致半月板沒有出現在合適的位置上，被膝關節關節面擠壓，造成半月板擠傷或者破裂。半月板損傷在足球、體操等等運動中比較常見。
在足球運動中，右腳向左踢球用力過猛，造成身體過度左旋，左小腿內收內旋，就造成了左側半月板損傷。
在跳箱時落地重心不穩，身體左偏，左小腿內收內旋導致左膝半月板損傷。
雖然舉重不是我們的常見運動，但在體育愛好者的力量訓練中依舊有可能出現類似情況，需要注意。
我們可以清晰地解釋每一種傷病的主要形成原因以及高危因素，但是正可謂是「覆巢之下，焉有完卵」，絕大多數的膝關節傷病都會形成多重的損傷。最常見的就是我們所說的「膝關節三聯征」，這一般是膝關節受到強大的旋轉暴力造成的，內側副韌帶、內側半月板和前交叉韌帶同時受傷的三重打擊。
躲得了急性傷，卻逃不過勞損病
大家千萬別以為只有啥急性扭傷拉傷才是傷病，也不要以為只要小心點就能夠躲得開這些膝關節傷病。要知道，我們的身體就好像一台機器，總會有零件磨損，唯一的區別是機器齒輪老化你能買個新的，但是如果你的膝關節老化了……
最常見的膝關節慢性病變當屬髕骨末端病了，它是指由於運動損傷或者勞損造成的髕腱組織變性。其中，髕腱是連接髕骨到小腿脛骨的肌腱結構，與股四頭肌、髕骨共同構成「伸膝裝置」。而髕骨末端病就是由於反覆進行伸膝動作造成「伸膝裝置」過度載荷，而形成的髕腱微損傷。
什麼動作最需要伸膝?顯然就是跳躍了。
跳躍較多的項目，比如籃球、排球、田徑等是主要的誘發髕骨末端病的運動。也是由於這個原因，髕骨軟骨病也被叫做「跳躍膝」或者「籃球膝」。此外一些長時間進行伸膝動作的項目也可發生，比如舉重、自行車等[4]。
另外一個容易被我們過度使用的是剛剛還左右為難的半月板，由於半月板有吸收震盪的作用，在跳躍落地、轉向等動作中都要起到很重要的緩衝作用。
所以，長期的運動可能會造成半月板的反覆磨損或者微小創傷，從而形成疲勞傷。在需要頻繁跳躍的籃球、排球等項目中比較常見。
預防和低調是最好的醫生
膝關節傷病確實常常在運動中困擾我們，對於運動愛好者來說，進行預防是最為重要的。那麼我們應該做好以下幾點(當然，這些都是老生常談的幾點)：
- 熱身運動不能少。熱身運動能夠幫助體溫提升，肌肉深部的血液循環增加，增強關節柔韌性，很大程度上可以減小膝關節傷病(當然也是所有運動損傷)的發生幾率。
- 建議在運動之前進行15-20分鐘的熱身運動，內容應該包括慢跑、韌帶拉伸、肌肉拉伸等，在外界溫度較低的情況下熱身運動最好能進行到30分鐘。運動環境要挑好。一個安全的環境對於防止受傷是非常重要的。
- 對於足球、籃球這種高危運動來說，雨後潮濕的場地應該避免，轉向發力時腳下打滑對於膝關節來說可是非常危險的。如今的職業足球總是喜歡比賽前在球場上洒水，這可是坑了不少的球員。另外我們普通人踢球可沒有職業球員們那樣的防滑長釘鞋。
- 整理運動不要忘。這往往是很多運動愛好者忽略的。在運動結束後進行整理和放鬆活動能夠讓體溫、心率等恢復到正常水平，有效減輕運動後的肌肉、關節的疲勞和酸痛，也能夠起到防止傷病的作用。當然，有條件的話進行一些物理手段的恢復(電療、水療、熱療法等等)同樣是不錯的選擇。重點部位重點防。對於身體來說，保護自然是必要的。
- 對運動來說，保護就分作兩種：自身的保護和外界的保護。所謂自身的保護，就是我們需要把這些重點部位訓練得更加強壯來保護自己的身體，那麼在膝關節，我們加強一些股四頭肌的鍛鍊，提升膝關節周圍肌肉的力量，對防止膝關節傷病自然是有益無害的。而在此同時，使用一些護具來保護也會是不錯的辦法。
推薦做繃腿練習動作：
在膝關節伸直的時候(坐、立、躺時都可以做)主動收縮股四頭肌，使其繃緊，保持5秒鐘，然後放鬆2秒鐘，如此反覆。每天最好做夠1000次。並不要求一次做完，可以分多次完成，效果相同。
動作如下圖所示
- 做人還是要低調。對於防止傷病，我們還有最後一條、也是最實用的一條，就是運動的時候一定要對自己的能力有清楚的認識，對於自己的能力達不到的動作千萬不要輕易嘗試，否則為了耍帥搞傷了自己絕對得不償失。
能夠記住以上幾點，相信我們可以一起安心地享受運動帶來的樂趣。保護好自己，才能讓我們的膝蓋「傷不起來」。