工作中，我們不可避免的會產生消極情緒。諸如工作量大，領導施壓，同事關係緊張，薪資和預期不相符等因素，都會導致消極情緒的產生，影響到職場人工作的積極性和工作效率。針對工作中的消極情緒，職場人應學會自我調節，隨時以最積極的態度面對工作，這樣才能在職場上做到遊刃有餘。

今天這篇文章想要談的就是如何解決工作中的消極情緒。

以某諮詢公司從業者H為例來引入今天的主題吧。目前的公司是H任職的第二家公司，算是轉行進入了諮詢行業。為了彌補專業上的不足，H積極主動的去學習業務內容，也常和同事交流工作。經過數月的努力，H順利通過了試用期的考核，工作表現得到了領導的認可。此時，H認為自己的工作步入了正軌，躊躇滿志。但公司的一次招標，讓他喪失了數月以來培養的信心。

投標工作是H第一次參與的一個大的項目，除了撰寫標書，H還負責現場進行產品演示。整個投標過程都比較順利，但公司最後卻沒有中標。排除一切其他可能因素後，H就對自己的工作能力產生了質疑，認為自己此次的表現辜負了領導的信任，因而產生了消極情緒，不像之前那樣信心十足，鬥志昂揚。

這個例子中，導致H產生消極情緒的原因到底是什麼？是投標失敗嗎？

雖然看起來，投標失敗是直接原因，但也只是問題的表面，如果想真正解決這個問題，讓H從消極情緒中走出來，就要找到問題的根源。此處就要用到一個情緒管理法則---情緒ABC理論。

情緒ABC理論

諸多學術文章中都對情緒ABC理論進行了闡述，其中涉及眾多心理學詞彙。一言以蔽之，情緒ABC理論的基本原理如下：

• A：activating event---原因（發生的事情）
• B：belief---信念（對事情的自我評價）
• C：consequence---結果（產生的情緒和行為）

一般情況下，我們會將C直接和A掛鈎，而忽略B的存在。

拿案例中諮詢公司的H來說，C代表他產生的消極情緒，A代表投標失敗，H產生了消極情緒，就把原因追溯到A的層面，也就是沒有完成投標的任務，而沒有探究消極情緒產生的真正原因。

如果是用情緒ABC理論來解釋這件事，那邏輯就不是這樣的了。

在情緒ABC理論里，除了A和C外，還有一個B，B代表信念。這個「信念」，其實就是對A這件事的評價和解釋。對於同一件事情，不同的人會有不同的評價，也就是說對於同一個A，不同的人會產生不同的B，從而導致不同的C出現。所以對於H來說，讓他感到苦惱的並不是投標失敗，而是他對投標失敗這件事的評價和解釋。他對自己有太高的期望，他太渴望能成為讓領導信賴的人。當投標失敗以後，他對自己的能力產生了懷疑，這種對自己失望的態度和評價，才是負面情緒產生的根本原因。

有的人會用一個公式來表達這個理論，即 A + B = C，意思是「事件和對事件的評價解釋，導致後果的出現」。但是這個公式里，沒有突出A和B之間的關係，也沒有反映出「同一個事件，不同的人面對，產生的結果也不同」這一層含義。A、B、C之間應該是一種遞進的關係，即A---B---C。

搞清楚這一點其實很重要，因為整個ABC理論中，一切的關鍵其實就是在「B-信念」。

如果H學會運用情緒ABC理論的話，那他就不應該把重點放在投標失敗這件事上，而是應該調整對自己工作的預期。投標失敗的原因其實有很多，和報價、商業規則、同行競爭等都有關係，不一定是方案內容或現場演示的問題。而且作為這個行業的新人，又是第一次參與投標，既然領導把任務交給H，那無論成敗，領導對最終結果已經進行了考量。所以，H要做的是總結，總結投標經驗，為以後的工作做積累。

這樣一來，「B-信念」改變了，那麼對應的「C-結果」也會改變，即不再是消極、負面的看待工作。

情緒ABC理論看似簡單，但如果身處其中的話，是很難對情緒的變化有自我認知的。對於情緒管理，尤其是對「B-信念」這個環節上的把握，還有一個心理學概念和它有關，叫「情緒顆粒度」，它代表對情緒的辨別能力。

情緒顆粒度

情緒顆粒度，是顆粒來表示對自我情緒感知的準確度，如果你能準確的感知和描述自己的情緒，那麼情緒顆粒度就很小；如果你不能準確的感知自己情緒，無法清晰的描述自己情緒，那就是顆粒度大。

舉個例子，讓H描述自己的情緒：

如果他說：「剛開始我感覺很難受，感覺自己的努力都白費了，慢慢的開始自責，希望通過這次吸取經驗，下次能做到更好…「。這就是對自己情緒的變化有比較好的掌握，能描述清楚自己的情緒，是顆粒度小的表現。

可如果他說：「投標失敗，我感覺是我沒做好，反正就是很難受，對自己很失望…「。這就是顆粒度大的表現，缺乏對自我情緒的準確感知。

總的來說，就是情緒顆粒度越小，對我們掌控自己情緒，促進事情發展越有幫助。

怎麼有效控制情緒

在掌握了情緒ABC法則和情緒顆粒度的真正內涵以後，怎麼運用它們才能在職場中學會有效的情緒管理呢？方法如下：

（1）把事件和對事件的反應分開

比如「領導責罵你了，你不開心」。在這個過程里，你就是把事件和對事件的反應結合起來了。

「領導責罵你了，你認為領導做事不公平或者你認為自己表現很差」。這才是把事件和反應區分開的正確做法。很多急性子的朋友一遇到事情，就衝動易怒或者表現出強烈的情緒出來，就是因為他們把「事件」和「反應」混在一起。

所以，想做好情緒管理，首先要把事件和對事件的反應分開。

（2）建立自己的情緒字典

很多人不明白什麼是「情緒字典」，這是根據情緒顆粒度引申而來。情緒顆粒度小，其實就是你有更多、更準確的詞語，來描述自己的情緒。但是，一般人詞彙量並不是很大，尤其還是關於心理學或者情緒方面的。所以，通過建立情緒字典，你就能找到尋找到更合適的詞語來形容、區分你某一刻的情緒。

當然，建立情緒字典並不單純的是為了讓你多掌握幾個詞語。通過不同詞語，你能夠儘快識別你處於什麼樣的情緒當中，針對不同的情緒，才能採取不同的措施去控制和引導。這個過程可能和電腦程式類似，情緒管理其實就是讓自己變的更為理性。

建立情緒字典有兩個小方法：

• 復盤法：定期對自己的情緒變化進行總結，儘量尋找準確的詞語去描述自己的每一個情緒；

• 積累法：多看一些情緒相關的文章或書籍，在看到意思相近的情緒詞彙時，去想像一下詞彙之間的差異，比如苦惱和煩惱。

（3）接受消極情緒，積極應對

面對消極情緒，一定不要放任情緒泛濫，更不能讓情緒支配自己。那麼怎麼積極應對？

一方面尋找原因——是對自己的期望太高，還是自己能力確實有所欠缺呢？要理性、客觀的對自己的表現進行評價。記住，對事件的正確的評價很重要，不要用別人的標準去考核自己，嘗試著站在第三者的角度去分析。

另一方面，要懂得排解情緒。學會從工作中抽離，做一些比較輕鬆的事情，釋放一下心中的壓力，切不可把自己封閉起來，那樣只會讓情況更加糟糕。

總結一下，文章主要講了情緒ABC法則，並引入情緒顆粒理論作為輔助工具，運用H的例子，說明情緒管理的誤區以及如何做好情緒管理。職場是一個很有壓力的地方，難免會存在消極情緒。所以，請利用好情緒ABC法則和情緒顆粒度理論，做一個能掌控自己情緒的人，這樣才能積極面對工作，成為職場達人。

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