練瑜伽都知道，每一個體式都有很多的變體。同一個體式的不同體式會啟動不同的肌肉，也會涉及到不同的關節運動方向。增加練習的樂趣，也增加練習的挑戰。
體式變體和體式串聯一樣，可以充分發揮自己的創意和想像，自由變化自由發揮。你可以改變雙手雙腳之間的距離；加入脊柱的扭轉、前屈、側彎、後彎；變換手臂的狀態，改變肩關節活動方向等等，總之和串聯一樣，只要你願意，有無限的可能。
今天給大家介紹3個經典基礎體式的變體，一起來看一看。也對比一下，看看自己能做到幾個。
1、下犬式及變體，下圖
下犬式是練習最多的體式之一，有串聯之王的美稱。變體多也是它的特點之一。
變體1、在下犬式的基礎上加入扭轉
- 左手抓右腳腳踝外側，
- 右手抓左腳腳踝外側。
變體2、加強雙腿的拉伸。
- 一隻腳掌抬離地面，屈膝，腹部靠向大腿另一隻腳，腳後跟踩地
- 注意保持背部不動，不要發生側彎和扭轉
變體3、單腿下犬
- 抬一隻腳向上，
- 使手臂背部和向上抬起的腳成一條直線。
- 上方腳可以繃直回勾輪流交替。
變體4、加入開髖
- 在單腿下犬的基礎上，
- 上方腿彎曲膝蓋，
- 翻胯，讓膝蓋沖向天花板的方向。
變體5、加入平衡
- 可以選擇左手左腳同時離開地面，
- 也可以選擇左手右腳離開地面。
- 保持背部穩定和平衡。
下犬式的可以有很多變體你還能夠想到哪些變化？
戰士二式
左上角是戰一的原型，我們來看看其他幾個變體。
變體1、加入側彎
- 右側彎曲腿腳掌踩地，腳後跟抬起，
- 同時重心右移，使左腿和左側腰在一條直線。
- 增加左側腰的伸展和加強右側腰腰腹力量
變體2、增加了側彎和手臂力量
- 身體向右側彎，使左側身體在一條直線。
- 同時彎曲雙手肘，雙手放耳朵兩側。
變體3、
- 彎曲腿，腳掌踩地，腳後跟抬起。
- 可以加強小腿後側肌肉力量，
- 你也可以腳尖回勾，腳後跟踩地
變體4、增加了前屈和開肩
- 雙手在體後十指相扣，掌根相壓，伸直雙手臂。
- 身體向右側腿的方向前屈，同時手臂向頭頂的方向伸展。
- 其實這個體式有自己的名字，叫謙卑戰士式
變體5、加入鷹式手臂
幻椅及幻椅式變體
圖中左上方是幻椅式原形。
變體1、大腿平行地面
- 重心在臀部向下向後坐，幾乎使大腿平行地面。
- 同時還保證膝蓋不超過腳尖。
- 這個真的有難度。
變體2、抬起腳後跟。
- 在變體1的基礎上，腳後跟抬起，腳掌踩地，
- 需要平衡和力量雙重能力
變體3、平衡
- 在幻影的基礎上抬起一隻腳向前伸直。
- 注意膝蓋不要內扣
變體4、後向抬腳
- 可以和變體3結合起來變成動態練習。
- 再狠一點，可以把支撐腿的腳後跟抬起來做
變體5、加入扭轉
- 雙手胸前合十，
- 手臂帶動身體向一側扭轉
- 手肘和手臂對抗。
寫到這兒自己都手癢，明天早上的練習一定把這幾個便器通通練一遍，看看自己能做到幾個，又能新創造幾個。
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