1.聽說肌肉男跟人打架被捅了一刀，蛋白粉灑了一地，可慘了
2.喝蛋白粉腎衰竭，爆肝，死的快
3.喝蛋白粉都是死肌肉，一點用沒有
我跟你說，喝蛋白粉練出來的肌肉真的一點用都沒有。
比如巨石強森
還有比如施瓦辛格
他們這些大肌肉完全就是好看罷了，蛋白粉吃的越多越好看，你讓我跟巨石強森打一架，雖然他一拳把我打死，但是我不服。，因為他們都是死肌肉
以上這些對於蛋白粉的誤解你還聽過哪些？
謠言總結
1.謠言止於智者。你要是不看書、不獨立思考，那就只能讓他人替你看書、替你思考。
2.你要想不喜歡一樣東西，最好的辦法就是永遠不要去了解它。比如蛋白粉。
接下來由小生為大家對蛋白粉進行一下科普
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我們平日裡統稱的蛋白粉，大都是乳清蛋白
一、蛋白粉是什麼？
蛋白粉是提純蛋白物質的統稱，包含動物蛋白、植物蛋白等等，為人類提供平時膳食未能滿足的蛋白質。
乳清蛋白是採用先進工藝從牛奶中分離提取出來的珍貴蛋白質，以其純度高、吸收率高、胺基酸組成最合理等諸多優勢被推為「蛋白之王」。乳清蛋白在牛奶中的含量僅為0.78%左右。
乳清蛋白屬於優質的完全蛋白，也是動物性蛋白。它含有人體必需的8種胺基酸，且配比合理，接近人體的需求比例，是人體生長、發育、抗衰老等生命活動不可缺少的精華物質。
總的來說：蛋白粉就是，採用技術從天然食品中提取的蛋白質所構成的粉劑
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二、為什麼要攝入蛋白粉
乳清蛋白是從牛奶分離提取出來的珍貴蛋白質，營養價值利用率最高，純度與吸收率高，是提供肌肉生長所需的優質蛋白 。
1、人體所需的原料
當我們成年之後，身體里的肌肉不會再長出新的，所以我們需要通過運動對肌肉產生刺激，通過大力度的訓練來破壞肌纖維，使其變大，然後通過恢復生長成新的肌肉，簡單的說先破壞，再生長。而乳清蛋白就是肌肉生長所需的原料。
2、增肌助力器
我們在健身訓練中會使用大量的體力，來支撐動作從而完成某個部位肌肉的訓練。訓練完成後，我們的肌肉會處於加速合成的狀態，此時，使用乳清蛋白可以使肌肉更快更好地合成生長。同時，乳清蛋白中含有的BBAC能夠為身體提供必須胺基酸，緩解肌肉酸痛，促進肌肉和肌腱組織的修復，是健身訓練必備的人體營養。
3、有效幫助減脂
其實除了增肌外，乳清蛋白也是減脂的最佳伴侶。
因為乳清蛋白中的蛋白質可以快速被身體吸收，可以控制我們的食慾，給飢餓激素帶來正面的影響，同時對於血糖水平也有穩定作用。
所以在大力度的減脂訓練期間，攝入高蛋白的食物可以讓你更多地消耗脂肪，從而使身體中的瘦體重不受損耗，也就是說不掉肌肉，使減脂和保持瘦體重的效果更好。
5、提高機體免疫力
長時間大強度運動後期血糖降低，這是運動造成機體免疫力下降的主要原因。乳清蛋白富含谷氨酸等谷氨醯胺前體物質，為糖原異生提供原料，維持谷氨醯胺水平，保護免疫細胞功能。此外，乳清蛋白中的乳鐵蛋白和球蛋白都具有抗菌和抗病毒作用。
6、緩解中樞疲勞
。乳清蛋白含有豐富的支鏈胺基酸，可以阻斷色氨酸的轉運，延緩疲勞的產生。
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三、究竟該攝入多少蛋白粉
1、普通人群該吃多少
美國農業部（USDA）推薦健康成人攝取蛋白質供給量（RDA）為0.8克/千克體重；中國營養學會建議健康成人每日蛋白質攝入量為1.2克/千克體重；《中國居民膳食營養素參考攝入量》中對18-45歲人群從極輕勞動到極重勞動，蛋白質建議攝入量約為1.2g-1.8g/千克體重
2、減脂者該吃多少
快速減脂人群建議攝取量不低於2克/千克體重/天，慢速減脂人群1.5克/千克體重/天
機體消耗蛋白質比碳水化合物需要燃燒更多熱量，，此時能夠明顯提高機體新陳代謝，每日能夠多燃燒150-200千卡熱量。另一方面，在減脂的熱量虧損情況下，高蛋白飲食能夠有效地減緩肌肉分解，更多的肌肉帶來更高的基礎代謝率，使得你無論在靜止不動或運動時都能消耗更多熱量，讓你的減脂事半功倍。此外，蛋白質具有很強的飽腹感，能夠很好的控制食慾，如對應的產品蛋白奶昔，在控制低熱量的同時，讓飲用者飽腹，且營養均衡，造成熱量缺口，由此達到健康減脂的目的。
所以減脂著無論如何要攝入蛋白質
3、增肌者該吃多少
建議攝取量1.6-2克/千克體重/天。
我們都知道肌肉纖維就是由蛋白質構成。
拿自身而言，作為一個75KG的健身愛好者，每天需要攝入的蛋白質量為1.6-2g/kg體重，即110-150g蛋白質。如果這些蛋白質所有都從正常膳食中獲取，大約需要550g-750g牛肉（牛肉的蛋白質含量約為20%）或者31-43個雞蛋清（蛋清的蛋白質含量約為15%，每個蛋清約含蛋白質3.5g），這不僅會增加你的金錢支出，而且還會有攝入過多食物的不適感。而如果食用乳清蛋白粉，則只需沖泡2勺（30g產品，蛋白質含量75%），即可獲取22.5g的蛋白質，而且吸收率及利用率遠高於食物。
補充一下，曾經教科書傳統的飲食結構中攝入的蛋白質，在今天看來遠遠不夠
下圖是關於蛋白粉的日常膳食搭配
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四、蛋白粉該怎麼吃
1、沖泡次序
我們一般都建議先倒水再倒蛋白粉，不然溶解性再好的粉也經常黏底。有孩子、沖奶粉的健身朋友們一定感同身受。
水量一般是90ml的水沖調一勺的乳清蛋白，如果有沖調不開的情況，可以適當地稍多加10-20ml的的水。（不同的補劑會因為配方的不同，而導致水量也會有所不同，具體可根據產品說明來操作。）
另外，搖搖杯是我們沖調乳清蛋白之類運動補劑的首選。有的搖搖杯會在內配置鋼球或濾網，為的也是讓蛋白粉溶解得更徹底，減少浪費。
2、水溫
我們一般建議用涼水或40度左右的溫水沖調。
這裡很多人會有一個誤區，認為熱水沖調會讓蛋白粉中的蛋白質變性而導致營養流失或吸收率降低。實際上，蛋白質變性是指蛋白質分子空間形狀結構的改變，營養吸收上並不會有太大的變化。
蛋白粉不建議用熱水沖調實際上是兩個原因，
1.乳清蛋白會有一些麥芽糖、碳水化合物的搭配，糖和碳水化合物中澱粉在遇高溫時會糊化，產生結塊的現象。
2.如果水溫過高，受到氣壓影響，搖杯內的結塊粉末可能會和熱水一起噴出燙傷使用者。
3、搭配
除了水之外，我們也建議用牛奶、果汁或運動飲料沖調乳清蛋白，讓運動後的你除了蛋白質外也能更好地吸收一些維生素、碳水等營養。但不要和酸性飲料一起飲用，有機酸和蛋白質易形成凝塊，影響吸收。
當然，如果搭配一些碳水化合的食物一起食用（如香蕉、燕麥、麵包等），這樣蛋白質也更容易被肌肉吸收。
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蛋白粉究竟什麼時候吃。
其實蛋白粉賣家在推薦食用方法中一般都是寫明「訓練後半小時內飲用完」。那麼，其他時間呢
1、在訓練前補充乳清蛋白可以防止肌肉分解。
我們在訓練前喝乳清蛋白能使胰島素含量升高，從而對抗肌肉分解，對鍛鍊結果也是很有幫助的。喝乳清蛋白前最好先吃點東西。
2、在訓練中補充乳清蛋白可以提升運動表現和耐力。有研究發現，在運動過程中攝入胺基酸，可以延緩中樞神經系統的疲勞，更好地提升運動耐力和運動表現。
3、在訓練後補充乳清蛋白可以為促進肌肉合成。
訓練結束後30分鐘是補充蛋白最佳時間，
我們在做大力量訓練和高強度的運動時會不同程度地破壞肌細胞，引起肌肉蛋白的分解，此時及時補充蛋白質能減少肌肉組織的破壞，促進蛋白的合成與恢復從而使肌肉得到增長，使力量得到提高。
4、在休息日補充乳清蛋白可以為肌肉生長提供原料。我們都知道肌肉真正增長和恢復其實是在休息的時候進行的，小肌肉群的恢復時間為48小時，大肌肉群為72小時需要補充蛋白質。那麼訓練日後的第二天和第三天，有可能休息日正好是長肌肉的時間，那麼蛋白質的需求量就比平時高。