補充蛋白質的最佳食物有哪些

註冊營養師張友凱 發佈 2020-01-13T10:19:27+00:00

攝取足夠的植物蛋白質,包括大豆、豌豆、堅果、種子、黃豆和全穀物,有助於預防慢性退行性疾病。但如果您是素食者,只通過植物性食物獲得蛋白質,則需要適當增加植物蛋白類食物的攝入量。

豆類

豆類食物,包括各種干豆、豌豆和小扁豆等,是被國外營養師票選出的最佳蛋白質來源。

因為富含膳食纖維,豆類食物可以帶來持久的飽腹感。

相比之下,動物性來源的蛋白質中則完全不含膳食纖維。

而豆類食物中的抗氧化劑含量也比肉類食物多。

每天吃1份(1份約100克)豆類食物有助於降低「壞」膽固醇(低密度脂蛋白膽固醇)水平;

  • 每周食用4份(1份約100克)豆類食物能夠降低心臟病的患病風險;
  • 每周食用4份(1份約100克)豆類食物能夠降低存在癌變可能的結腸息肉的復發風險。

攝取足夠的植物蛋白質,包括大豆、豌豆、堅果、種子、黃豆和全穀物,有助於預防慢性退行性疾病(如阿爾茲海默病等)。

植物性蛋白質的膽固醇和鈉鹽的含量很低,能夠幫助減輕和控制體重。

但如果您是素食者,只通過植物性食物獲得蛋白質,則需要適當增加植物蛋白類食物的攝入量。

三文魚

三文魚是完美的優質蛋白質來源。

100克三文魚肉中含有近17克的蛋白質,並且能提供人體無法自身合成的重要營養素--omega-3 多不飽和脂肪酸。

研究證明,三文魚富含的omega-3多不飽和脂肪酸有助於降低甘油三酯和血壓水平,並減少血小板的聚集(粘性),能夠降低動脈產生斑塊和血栓的風險,從而預防心臟病和中風的發生。

三文魚中的EPA(二十碳五烯酸)和DHA(二十二碳六烯酸)不僅能夠幫助減少心血管疾病相關的炎症反應,還能夠幫助預防自身免疫性疾病。

omega-3 多不飽和脂肪酸還對大腦和神經系統的健康有益。

營養師推薦每周至少吃兩次三文魚

雞蛋

雞蛋是低碳水化合物、低熱量和低成本的蛋白質來源。一個雞蛋能夠提供6-8克的蛋白質,但熱量只有70 kcal。

雞蛋非常有營養,不僅提供蛋白質,還富含多種維生素和礦物質。

由於較高的膽固醇含量(1個大的雞蛋中含有184毫克膽固醇),多年來雞蛋在營養界一直背負著壞名聲。

但如今科學家已為雞蛋正名:研究發現,雞蛋中的膽固醇對血清膽固醇水平的影響很小

雞蛋中的大部分營養素,包括維生素D、omega-3 多不飽和脂肪酸、B族維生素和膽鹼(幫助保持頭腦清醒)都來自於雞蛋蛋黃。

雖然雞蛋中的蛋白質是健康飲食的組成部分。但心臟病專家通常建議,每天吃1個完整的雞蛋每周不超過6個雞蛋

酸奶

乳製品中含有豐富的蛋白質,但選擇哪種乳製品也有講究。

奶酪中含有大量的飽和脂肪,不宜過多攝入,而酸奶則是一個非常健康的選擇。

酸奶中還有對腸道健康有益的益生菌,同時也是鈣和維生素D 的良好來源。

營養師推薦如果存在血脂問題,也可以選擇脫脂或低脂的酸奶,您還可以在酸奶中加入新鮮水果或堅果,豐富它的營養和口味。

蛋白質在幫助人體生長、發育,修復組織器官及細胞的過程中發揮了重要作用,選擇營養素含量豐富的蛋白質類食物,能夠為身體健康帶來更多的收益。


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