一些喜歡健身的人們，往往會圍繞著自己想要進行鍛鍊的部位進行討論，腿部也是其中之一，在進行腿部訓練之前，往往會產生抱怨，在進行完腿部的鍛鍊以後，會進行炫耀。因為腿部訓練相對來說是非常困難的，這也能說明對腿部進行訓練有著重大的意義，即使是再難也要去做。對腿部進行訓練，能夠帶來很多的好處，讓你當時付出的辛苦都是值得的。
換個方面來說，訓練腿部肌群覺得累是因為我們想要獲得的太多。可能不只是簡單的增加肌肉，同時還想讓腿部的維度得到增加，對腿部的要求過多，所以也要付出相應的代價。想要同時獲得兩種收穫，那麼必然要對腿部進行雙重刺激，而腿部又是整個身體中最大的肌肉群體，想要對它進行鍛鍊，並且獲得好的收穫，過程一定會是痛苦的。
同時，很多人會有一個誤區，他們認為想要對腿部進行訓練，達到強身健體的效果，並且讓雙腿的力量迅速增加，或者是女性想要通過對腿部練習對腿部進行塑形，就必須要採用大重量複雜化的訓練方式。其實不然，只要能夠堅持去做，即使不採用器械，用徒手的方式進行訓練，一樣能夠達到我們的目的。並且徒手訓練相對來說沒有那麼困難，相對應承受的痛苦也沒有那麼多。
當然，無論選擇什麼樣的方式進行訓練都是為了讓腿部能夠更加平衡和協調發展。所以，選擇與也能太單一，並不是只做深蹲就可以了。我們需要更加全面的進行鍛鍊，對於腿部的前側和後側，或者說內側和外側都能夠形成一定量的刺激。所以，我們給出了一組徒手練腿的動作，這套訓練進行下來，完全能夠達到腿部訓練的目的，前提也是需要堅持的。
動作一：抱頭深蹲
雙腿伸直併攏，然後向兩側分開，雙腿間的距離比肩稍微寬一點。腰部和背部依然直挺，腹部收緊，雙手放在後腦勺位置，抱於頭部。臀部下蹲，讓膝蓋彎曲，直到大腿平行地面，稍作停歇，然後起身，動作進行中，儘可能的保持身體穩定。
動作二：左右弓步
在運動健身的過程里，應該儘可能的讓所有肌群都參與進來，進行協調發展，側弓步不僅能夠鍛鍊到腿部，還能鍛鍊到其他部位。保持站立，抬頭，挺胸，收腹，雙臂彎曲置於腰部兩側。向側方位邁出一條腿，雙腿間的距離一定要大於肩寬，然後邁出腿彎曲成90度，另一條腿伸直，不要彎曲。然後收回邁出腿，保持站立狀態，再向另一側邁出另一條腿，重複剛才的動作。
動作三：跳躍箭步蹲
跳躍箭步蹲不僅能夠很好的鍛鍊腿部，依然能夠鍛鍊到臀部。雙腿之間的跨度不同，臀部和腿部的訓練程度也不一樣。保持前後站立，腰背挺直，腹部收緊，向前邁出一步，直到前側腿的大腿平行地面，然後起身，起身的同時向上跳起，在空中交換前後腿，落地後，再次彎曲膝蓋下蹲。動作進行中，腰背部始終保持穩定，膝蓋方向與腳尖方向是一樣的。落地後要稍作停頓，為的是讓身體儘可能的穩定住，再進行下面的動作。
在做任何動作時，都要以動作達標為標準，儘可能把動作做到優質。如果能力不夠，可以減少次數和組數，當掌握了動作以後，再慢慢的增加。動作開始的預熱和動作結束後的拉伸一樣不能忽略，這樣能夠讓動作做的更到位，並且保證身體不受損傷。這種訓練是腿部為主的，當然，也能夠讓脂肪得到燃燒，練腿不一定要複雜的動作效果才好，徒手訓練，好處一樣很多，也能夠讓下肢更健壯。
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