小夥伴，有沒有健身前熱身的習慣？

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「臥推架上有人……兄弟你還有幾組？」

「我完了，還有他也在等著～」

幾乎在每一個健身房，臥推架都堪稱「頭牌」，練胸日不推就感覺沒練過！然而你以為抱著臥推架狂啃就有大胸肌了？真心話，你離完美胸肌只能漸行漸遠。

今天可能會略微顛覆你的認知，除了先把臥推放到次要的位置，同時我也勸你試試兩個或者更多的動作放在一起連著做，中間不休息。肌肉科技贊助的運動員和團隊健身網的成員Abel Albonetti就是這種方法的信仰者。

把你最愛的臥推往後排，結合變式

1. 從飛鳥開始訓練，而不是平板臥推。

用臥推開始胸部訓練似乎是一種直覺，然後逐漸成為一種習慣。但問題是，先做飛鳥更有意義。飛鳥讓胸部在動作最低點進行深度拉伸，在動作最高點進行高質量的收縮，維持動作規範性的專注能立刻激活大腦-肌肉連接。

這種孤立動作也會將大量的血液擠壓進肌肉，為泵提供動力。至於你應該選擇哪個飛鳥動作，幾乎任何飛鳥變式動作都會起作用，從任何角度的啞鈴飛鳥，到繩索，到TRX懸掛訓練器，再到夾胸器。

或者，考慮一下這些獨特的變式動作：

槓鈴片推壓：這個動作的重點不是重量，而是在擠壓手臂，雙手按壓的時候，胸肌會被迫收縮。記住這一點，輕裝上陣；不要嘗試45s，甚至10s，從2 - 1/2或5磅重的啞鈴片開始，直到每次動作你都能感覺到胸肌從外部到中部的收縮，試著做2-3組，每組5-8次，收縮保持10秒，然後在接下來的幾周和幾個月的時間內延長收縮時間。

自重飛鳥：這個動作可以讓胸肌和核心肌肉動起來。你需要一個空地和槓鈴片能滾動的槓鈴或啞鈴。如果這兩個器械都沒有，那就在光滑的地板上使用滑動圓盤或毛巾。

首先，以伏地挺身的姿勢，雙手放在槓鈴或啞鈴(碟子或毛巾)上，而不是放在地板上，然後慢慢地將他們推向兩側，同時將軀幹放低，靠近地板。當你到達所能控制的最低高度時，將槓鈴拉回起始位置，彎曲胸肌以保持身體對動作的控制。

2. 不同角度進行臥推

胸部會按照你刺激它的方式發育，這就是為什麼那麼多除了平板臥推什麼都不做的人，他們的胸部中胸很厚實和上胸很平坦。這樣並不好看，但通過一定量的上斜、下斜推舉很容易糾正。

如果你使用的是可調節的健身椅，臥推其實有更多的選擇，不同的高度都會給動作一個新角度(在刺激肌肉纖維時，45度和30度差別很大)。當你調整板凳的時候，要記住一點：角度越高，越能練到三角肌前束。所以，為了保持壓力集中在胸肌上，每次動作肩胛骨向下，擴張胸部。

除了典型的上斜、水平、下斜槓鈴和啞鈴臥推外，還有一個獨特的變式值得一試：

單臂啞鈴臥推：典型的臥推方式是雙臂同時進行，這樣可以讓你承受更多的重量。當然，這是一件好事，但是孤立(即單臂)推舉也有其價值。單臂推舉有助於調節兩側胸肌的不平衡，同時也改變了肌肉如何燃燒(單臂意味著更多整體刺激)。另外，孤立推舉也能訓練核心。

開始這個動作時，兩臂向下分別握一個啞鈴，然後單個手臂做一次動作。可以一組中交替使用手臂，或者做完一組再換另一隻手臂。

3. 堅持住

作為一個規則，動作次數包括通過保持重量以均勻的速度不斷移動來建立一個節奏。你也可以在頂峰收縮時暫停一秒鐘——或者更瘋狂一點，做等長收縮，試著保持收縮15-30秒。最瘋狂的是堅持到你受不了為止。

等距繩索十字夾胸是一個增加練胸強度的好動作。按照常規方法做一組繩索十字夾胸。在練習結束時，將手臂回到起始位置，鬆開把手，數5下。現在握緊把手，把手柄下拉到結束位置，保持的時間儘可能久。留些力氣，使手臂在控制下回到起始位置，而不會使重物砸到架子上。

4. 用自身的重量進行訓練

雙槓臂屈伸和伏地挺身很基礎也很有效。無論是作為訓練熱身或結束動作，在基礎上做一些改變，他們可以非常具有挑戰性。

伏地挺身：你可以把腳放在台階上或長凳上，強調上胸肌，或者把手放在台階上或長凳上，雙腳放在地板上，訓練下胸肌。想要增加阻力，可以穿一件加重的背心，或者在背上綁一條阻力帶，雙手拿著兩端。

在動作過程中，你也可以設置節奏，放慢速度或者做一些爆發力的動作，比如加一個手離地的技巧 (很像拍手伏地挺身)。你甚至可以在結束時的遞減組中同時做多個變式：開始時雙腳放在台階做伏地挺身直到力竭，把腳放下來接著做正常的伏地挺身。再次做到力竭時，膝蓋著地，再多做幾次。最後，站起來，靠著牆，做到力竭為止。

鐘錶伏地挺身：做一個傳統的伏地挺身，然後以臀部為固定點，順時針方向向右旋轉你的身體。再做一次伏地挺身，然後再次旋轉。如果你從12點方向開始，那麼下一個位置就是1點方向，然後是2點方向，以此類推，直到你繞了一圈，最後回到開始時的方向。額外的挑戰是，每次旋轉需要雙臂將身體撐離地面，將身體「跳」到下一個位置。在第二輪，逆時針方向，每次向左旋轉一個點。

做雙槓臂屈伸時，通過身體前傾瞄準胸部胸部，而不是保持軀幹上下伸直，這樣做更能瞄準肱三頭肌而不是胸肌。一旦你熟練掌握了自重雙槓臂屈伸，就可以開始增加重量了。你可以用加重的背心，一條帶著啞鈴片的腰帶，或者粗糙一些，直接在脖子上掛鏈子。

Abel Albonetti不休息胸部訓練計劃

Abel Albonetti除了多個動作一起，中間不休息外，在他的日常訓練中還會加入超級組。尤其以「三組合」極為聞名。

我們把亞伯的訓練方法貼出來，在下一個練胸日嘗試一下這個組合：

訓練動作 組數 次數

1. 超級組

1a. 中握距上斜槓鈴臥推 4 12-15

1b. 上斜啞鈴飛鳥 4 12-15

2. 三合組

站立拉力器夾胸 7 12

站姿繩索推胸 7 12

高腳伏地挺身 7 12

在他的胸部訓練中，三組合放在最後。這是為了發揮所有肌肉最後的餘力。Abonetti做拉力器夾胸做到絕對力竭，然後立即切換到站姿繩索推胸-這個動作比較容易的-然後再次做到力竭。

最後，他會把腳放在長凳上做伏地挺身，直到撐不動為止。做完最後一個伏地挺身後，他休息45秒，然後再做三次伏地挺身，總共重複7次。如果到最後一組時，你連一個伏地挺身都做不到，或者根本站不起來，也不要覺得太糟糕，這個三組合真的很魔鬼。

「動作都知道，就是不知道怎樣的組合能夠帶來超強的刺激！」

說的是不是你？

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