自己練瑜伽不會開髖開肩?一口氣為你詳解6套完整的開肩+開髖序列

凡一說瑜伽 發佈 2020-01-12T11:17:01+00:00

其實開間和開關並不是一件很困難的事情,只要方法對,有足夠的耐心,給自己的身體足夠的時間,也並不一定要伴隨著疼痛才可以的,完全可以做到無痛開肩開髖。

給大家分享6套完整的開肩開髖為主題的練習序列。提到開肩開髖,大家的第一反應都是難、疼這些消極的想法。其實開間和開關並不是一件很困難的事情,只要方法對,有足夠的耐心,給自己的身體足夠的時間,也並不一定要伴隨著疼痛才可以的,完全可以做到無痛開肩開髖。

還有分享一下,我自己剛學瑜伽時,跟著這些成套的練習訓練練習的時候,會把體式順序寫在自己的手心或者手背上,這樣相對可以做到專注的順暢的練習,而不需要練一個動作來看一眼,影響動作的流暢性,影響自己的專注性,不容易分神,大家可以試一試。

第一套練習序列,開肩

​這是一套非常棒的開肩練習序列。充分利用瑜伽磚、牆壁和伸展帶。

其中第4個動作靠牆倒立如果練習起來有困難可以用海豚式來代替,肩關節的活動方向是一致的。

最下面用伸展帶的三個動作,建議初學者在練習的時候保持骨盆端正,脊柱立直就好,把注意力放在胸腔的打開,脊柱的延展和肩關節的活動上。


第二套練習序列,開肩+緩解上背部緊張僵硬

練習的時候,注意圖片中的箭頭順序,我自已第一次按這個序列練習的時候就是按習慣從左到右開始練習,做到第5個動作的時候總覺得彆扭,做到以蝗蟲式結束的時候,簡直覺得不可思議。練完一對照才發現自已順序錯了。

這個序列先以貓牛式靈活整條脊柱,然後按照開肩的規律先向內收再向外打開的順序,循序漸進的,溫柔的打開肩關節的同放鬆背部,反體位法也很科學合理,大家可以試一試。


第三套練習序列,以肩頸為主,下圖

首先需要說明一點,以肩頸為主題的練習,已經幾乎不用脖子畫圈這個動作了,大家自己練習的時候也要注意。

另外一點在以肩頸為主題的練習中,在做動作的時候,一定要放鬆肩頸和背部,不要緊張,一定要理解,做動作時的肌肉收緊和人緊張時的肌肉收緊是不同的概念,後者只會讓身體越來越緊張僵硬。

最後這個序列是以魚式結束的,建議大家練習完魚式以後加一個仰臥扭脊的動作再做休息術,魚式中脖子的後傾幅度比較大,而且魚式屬於後彎動作,加一個簡易扭脊會更舒服放鬆。


第四套練習序列,藉助牆壁的開肩+開髖,下圖

重點說一下這4個動作,單臂風吹樹式。這個牆壁的輔助功能很有意思,我第一次遇見。

  • 靠牆站立,雙腳分開與骨盆同款,
  • 左側的髖關節抵住牆壁,
  • 呼氣時左手帶動身體向右側彎,
  • 把左髖固定在牆壁上穩定骨盆,不要讓左髖跟著身體向上移動,不讓骨盆發生傾斜。同時左髖去和牆壁對抗,互推,

你會發現左側腰拉伸感更強。


第五套練習序列:開髖+開肩

雖然寫著開髖是主題,真正練完你會發現這一套動作開肩的效果也很不錯。在牛面式手臂中,因為下方手臂內旋不到位,導致雙手在體後扣不住的可以試一試。

作為開髖主題,這個序列以外旋外展前屈為主,大家在最後加一個髖關節內旋內收的動作,收髖平衡一下,可以選擇英雄坐或仰臥的鳥王式都可以。


第六套練習序列:開髖+開肩,下圖

這套動作除了開肩開髖,也可以作為日常練習。但是我個人建議,把最後幾個動作順序調整一下。把束角式和坐姿簡易扭脊對調一下,或者在束角式後面再加一個簡易扭脊的動作。

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