你好，歡迎來到《協和醫院醫學減重處方》課程，開啟21天減8斤的減肥之旅。
前面一講，我講了對抗飢餓的三板斧，幫你糊弄大腦，延緩飢餓感。
這一講，我將告訴你，怎麼做才能加速減重，突破平台期。
先來聊聊這兩天的身體變化吧，你每天感覺餓的時候多嗎？有沒有用上我教的小招數呢？
有人就來諮詢我了，說我按照你說的方式，度過了那個飢餓的難關，基本把大腦騙得服服帖帖了，餓的時候就隨便喝點水啊，嚼點自己做的少鹽的小蘑菇干啊，很受用。但是，為啥我這體重不動啊？這周減完了1斤左右，就真的沒怎麼動，而且平時一般是早晨起來輕，晚上就最沉嘛。所以我又想了一招，我這個飲食規律了，是不是應該就加點運動？
確實是這樣的，其實減重並不像很多人想像中，說我一開始減，我一天減2兩，就能天天減2兩。一般來說減重的過程是一個螺旋式下降的，它有平台期，有大平台也有小平台。小平台恨不得這一天裡平個好幾回，一般來說就是穩定一段，下降一段，再維持一段再下降一段，而這個「扳手」你一定要找到。比如說，第一周的時候這個「扳手」在哪兒呢？就在於飲食極大的變化。然而很快腦子就適應了，適應了以後呢，你必須得找第二個「扳手」，這個第二個變化，變化最長、也最實用的就是運動。
1.想要犯懶，少吃點不運動，行不行？
一提到運動啊，有些比較宅的朋友就找我訴苦，說我不愛運動嘛，特別不喜歡所謂的有氧運動，什麼跑步啊，什麼自行車…那些我都堅持不了，如果非得要運動的話，你看這樣行不行，我就只管住嘴，然後咱別邁腿，湊合湊合，你看行嗎？
但我只能說，不行，因為這樣就特別容易達到一個平衡穩態，所謂的管住嘴，你已經管得挺嚴了，已經不怎麼吃了，然後呢？再少吃腦子又作亂，又開始讓你想吃了，所以它總會讓你在一個不清不楚的場合里就想著吃了。
給你舉個例子，我一朋友，原來也是跟著我們一塊兒減重，平常管自己管得可嚴了，有次在一塊開會，開會的時候不上那茶點嗎，開著會呢手就摸那茶點，就不受控制了，我就觀察他，都吃了些什麼？先把那蛋糕拿起來擱嘴裡，塞進去了，其他的水果他都不動，凈吃那個平常不讓吃的，完全是在他的無意識狀態。
所以單純靠這個大腦去管理不吃東西，遠不如額外有一個運動的消耗，因為這裡邊有一個基礎代謝率學說，你現在已經吃得夠少了，當你一味地少吃的時候，你的基礎代謝率也會相應地下降達到穩態，因為人體就最怕自己生病，就怕你掉得快了以後生病，所以它怎麼都不動，那你怎麼撼動它呢？就要去尋找變數，影響到代謝率的最大的變數，是什麼呢？就是運動，這是你自己完全能做到的，通過運動，它就容易達到第二個平衡。所以說在這個階段，特別是「僵持」階段，運動是不得已而為之，也是非常有必要而為之的一件事情，必須得運動！
2.心率到底多少，才是最佳運動心率呢？
你可能說我搞不好運動啊，去健身房又太貴了，平常也沒有太多空餘時間，有沒有這麼一種，又能鍛鍊，然後又不太累，還能達到消耗作用的運動方式？
當然是有的，最簡單的方式，其實就是行走。現在比較流行的時尚，每天刷步數你刷過吧？但是基本上刷步數的都減不了肥，為什麼呢？因為他不是有效鍛鍊！它只是步數有了，但心率沒上去，這是主要的。
而要平衡一個人的有效心率，就必須用我們的基本的固定公式，170-年齡。為什麼是用170-年齡呢？因為這是逐步推算過來的，就是當你運動的高峰期，達到了170減掉你的實際年齡，就算是你的最適心率。比如說你是40歲，然後170-40，就是運動高峰達到130，就是比較好的一個心率。
另外就是看狀態，要運動到位。我們有一句話叫做，心跳漸快，稍微出汗，略帶喘息，還能說話，但是一分鐘說不出21個字以上，能說不能唱，這樣的運動最合適。所以，你每天得有這樣的一個狀況，達到40分鐘以上，才叫有效鍛鍊。
如果你去健身房，教練就會給你說，你用跑步機也好，騎自行車也好，一定要看心率，心率最好是在130-140區間，它是一個最好的一個燃燒脂肪的過程，超了以後就是強度變大，是心肺的一個鍛鍊過程。
但你可能也經常看到健身房裡，有累得快脫線了的那種人，基本上那都不能叫一個合適的運動方式，甚至還可能會增加運動損傷。好多人就是玩命在跑步機上去跑，你看你都幾百斤了，再跑膝蓋也受不了，你不心疼那膝蓋，我都要心疼那跑步機了。
最後，再提醒下，運動的時間與頻率也是有講究的，有人說我每周的一三五鍛鍊，二四六休息，這樣合適嗎？這個也不是我建議的，因為科學上針對長期有效運動鍛鍊的推薦，應該是一周不小於5次，每次不低於30分鐘的中等運動，這才是我要建議你的。也就是說有文獻告訴我們，小於5次的鍛鍊基本等於不鍛鍊，就是耍流氓。
3.哪些運動更適合減重？
對於沒有條件和時間上健身房的，怎麼辦？我可以推薦幾種簡單的方式。比如對於超重，超級肥胖的人群，游泳就是一個最好的減重方式。胖子很適合游泳，說句玩笑話，你看大型的海洋哺乳類動物，全是大塊頭，它們游累了就可以漂著，漂一天都不費勁兒。
實際上是利用游泳的這種流線性，在一個舒緩的環境下做有氧運動，是非常有利於減重和塑形的，它能夠幫你把體形調理得更加清楚，更加流暢。
但是這個游泳啊，你可能會覺得，會游泳的人當然沒問題。什麼叫會游泳的？就是游泳時的心率一直保持在一個頻率上，而且游得很優雅，呼哈呼哈的就出去好幾海里，我這不會游的可不行，就只能原地呼哧，像是在「戲水」。人家游泳是游累了上來，我游泳是喝飽了就上來，那麼對於像我這種完全不會游或者游不好的，有什麼好辦法呢？
那麼對於實在不能游泳的，也可以採取另外一種方式，叫做健身車。現在有這個橢圓儀，還有動感單車，把你的身體都已經固定在座位上了，就不會對膝關節造成很大的影響，同時通過調整不同的模式來改變阻力的程度，讓你的心率能夠上去，這樣既安全，又能保護膝關節。等你體重下來以後，不再壓縮膝關節了，願意跑步的可以再去跑步去。
但還有一個事就是，運動完了以後你可能會更餓了，你會不會想著既然我已經運動了，我都消耗了，我是不是就能吃點補點了？千萬不行，如果你運動完後開胃了，在那玩命吃，然後體重基本上又給漲回去了。
運動後不能大吃特吃，但在運動之前，一般來說可以先吃點，適當的補充一點小食物，讓胃裡有點東西，讓血液里的糖能夠維持一個基本的水平，不過也別吃多了。運動後再適當地去吃正餐，在正常的範圍之內再去攝入食物。
總結
第5講就到這裡了，我們一起來總結下如何通過運動加速減重：
第一，運動可以幫你突破減重平台期，加速減重進程，不能偷懶省略哦！
第二，170減去自己的實際年齡，就是最適合減重的心率值。運動時維持這個數值，減重會更加地快！
第三，一周一定要保證5次以上的運動頻次，每次不能低於30分鐘，才有效呦！
第四，游泳、騎健身車都是很好的減重運動，既可以消耗脂肪，也不會造成運動損傷，一定要堅持呦！
下一講，我們一起學習下，如何避免各種飲食陷阱，將減肥進行到底。
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