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「求真」你竟然還在這樣跑步

陳老師其實是不建議每天跑步的,至少每周休息一天,因為長時間的跑步會對肌肉和軟組織特別是膝蓋有一定的損傷,大家知道肌腱是連接肌肉和骨骼的結締組織,所以當身體運動的時候它就要不停的工作。

2020-01-14 14:00 / 2人閱讀過此篇文章  
很多朋友為了儘快達到減肥效果,所以每天都會跑步,更有甚者每天都要「刷公里數」,那麼,天天堅持長跑對身體好不好,會不會越跑腿越粗?跑步汗出的越多就瘦的越快嗎?本期求真,我們邀請到了長春財經學院軍事體育教研部副教授陳楠老師為您答疑解惑。

求真

本期嘉賓:

陳楠:長春財經學院軍事體育教研部體育教師副教授 、健身健美國家級裁判、國家一級社會體育指導員

小紅人(News Baby)

陳老師你好,現在很多人喜歡在朋友圈裡拼步數,也有不少人迷上了夜跑,有些跑友對跑步到了如痴如醉的地步,根本就停不下來,那麼跑步真的可以天天跑不休息嗎?

陳老師

其實是不建議每天跑步的,至少每周休息一天,因為長時間的跑步會對肌肉和軟組織特別是膝蓋有一定的損傷,大家知道肌腱是連接肌肉和骨骼的結締組織,所以當身體運動的時候它就要不停的工作。但是,肌腱中的血管並不像肌肉中那麼多,所以血液進入肌腱並不那麼容易。因此,肌腱修復會需要更長的時間。如果它們長期得不到休息,就會產生肌腱炎之類的傷病。

小紅人(News Baby)

那麼,我們應該如何安排跑步時間呢?

陳老師

大多數跑者每周應該休息一天到兩天,初跑者可能想每隔一天跑一次,以便能讓他們在建立跑步習慣的時期得到充分的恢復時間,可以選擇完全休息1天,也可以在休息的時候做一些交叉訓練。如果你是一個有經驗的跑步達人,1或2天的休息對於傷病的預防和恢復應該足夠了。每周休息一天讓自己的精神得到休息也是很好的。它能減少你對跑步感到厭倦的可能性。

小紅人(News Baby)

那就是說每周休息一到兩天就可以了,那休息的時候我們應該做什麼呀?

陳老師

休息的時候我們可以進行三方面的訓練,一方面是徹底的休息,遠離跑步、好好的休息一天,這樣在精神上有適當的調適。還可以進行拉伸與按摩,不管怎樣,休息並不意味著你能一整天坐著不動。你可以用泡沫滾軸來按摩酸痛僵硬的部位,以促進肌肉癒合,或是做些拉伸運動,或者進行交叉訓練也可以,如果你精力充沛,可以進行騎行、游泳、重量訓練、高強度間歇訓練等練習是非常不錯的選擇,用低衝擊性的方法來加速排出那些引起酸痛的代謝廢物,矯治跑步導致的肌肉均衡失調。

小紅人(News Baby)

通常我們覺得運動會讓人出很多汗,那跑步是不是汗出的越多瘦得越快,這種想法到底正不正確?

陳老師

其實,這是不正確的說法,因為我們在健身房看到很多女孩穿著不透氣的褲子跑步,以為通過「捂汗」的方法 來加強健身效果。但實質上你運動完一量體重,可能會稍微輕一些,但那是水分的重量,一喝水就立刻長回來。很多人都認為流汗是脂肪在燃燒,是脂肪排出體外的方式。其實減脂的本質是消耗熱量>攝入熱量。只要在運動,就在進行熱量消耗,跟流汗與否沒有多大的聯繫。而且流汗跟個人體質有關,有的人剛剛開始運動就流汗了,而有的人運動完衣服都沒有濕透。如果運動時流汗過多,要及時補充水分,防止體內水分和電解質流失。

小紅人(News Baby)

那就是說我們運動的效果好不好,不能單純看流汗的多少?

陳老師

小紅人(News Baby)

那跑步會不會讓我們的腿變的越來越粗啊?

陳老師

其實不會,對於大多數人來說,腿粗的真正「元兇」是脂肪。而在正常情況下,減脂肪比漲肌肉要容易得多,有效的減脂運動經過一段時間之後,大多情況下肌肉確實會變得結實、緊緻一些,但腿部的圍度會減少。一般的慢跑、放鬆跑還有長跑,都屬於比較柔和的運動,會讓這些脂肪消失,同時對肌肉的發展程度比較小,所以這些類型的跑步不僅不會讓腿變粗,還有瘦腿的功效。之所以腿會看起來粗,一是心理作用,你只是比以前更加關注自己的腿了;二,可能因為跑步喝了更多的水,導致水腫;三,你全身都胖了!肌肉的維度生長速度很慢,遠遠慢於脂肪組織存儲脂肪的速度。很多人一旦跑步,反倒餓得快、吃得多了,還沒瘦下去先胖了起來。四,跑步後腿部肌肉會充血,會感覺腿部脹脹的,好像變粗了很多,因此長期跑步的人跑完後最好做做拉伸,這會讓你的腿型變得更有線條感、更美,並不會讓你覺得粗腿!

小紅人(News Baby)

很多人一提到減肥,想到的比較簡單餓方式就是跑步,跑步可以減肥嗎?

陳老師

如果只是隨便慢跑幾分鐘那是沒有減肥效果的,充其量只能算是熱身。如果要減肥,最好是慢跑40分鐘以上,時刻太短燃脂效率不高,身體在跑步初期主要消耗的是身體中的糖原,慢跑連續40分鐘脂肪才成為主導,跑步速度不能太快也不能太慢,跑步減脂秘訣在於讓心率保持在自身的燃脂心率水平上。

小紅人(News Baby)

單純通過跑步可以讓我們擁有好身材嗎?

陳老師

跑步屬於有氧運動,可以讓你瘦下來,但是無法練出馬甲線、翹臀的好身材。有氧運動會刷低體脂率,同時運動時間過長也會分解部分的肌肉,瘦下來後翹臀、馬甲線需要靠無氧運動練出來的。肌肉可以保護身體的骨骼、器官,提高身體代謝,同時塑造曲線身材,不易發胖。如果你想擁有迷人的曲線身材,那麼進行健身訓練時,一定不要忽略重量訓練。常見的槓鈴、啞鈴等器械訓練很適合新手,力量訓練之後再進行30分鐘的跑步訓練,會大大提高燃脂效率,同時還要配合健康的飲食,控制飽和脂肪的攝入,提高蛋白質食物的占比,在運動前後適當攝入碳水化合物,這樣減肥效果才能更好。

小紅人(News Baby)

很多人跑步都是一年四季都在跑,那麼冬天跑步有什麼好處?晨跑好還是夜跑好呢?

陳老師

好多人都會問這樣的問題,一般來說在冬天晨跑時的二氧化碳指數較高,氧氣含量少,空氣中還有塵埃懸浮物,夜跑時的空氣含氧量相對晨跑要高,空氣品質比較好,有這方面考量的話,選擇夜跑會更好。冬天的天氣本身比較寒冷,在進行了夜跑之後,身體變得暖和,身心都能得到放鬆,還能產生一絲疲憊感,如果能夠泡泡腳或是洗個熱水澡的話,睡眠質量也能得到提高。另外,冬天也是有比較強的紫外線的,而相對晨跑來說,在冬天夜跑的話,紫外線會弱很多,而且冬天夜跑時間更充裕,好多都是上班族,時間通常也會很緊張,而夜跑的話時間充裕的很多。

吉林省科學技術協會溫馨提示

晨跑前請少食用高蛋白食物!

文章來源:原創·吉林新聞綜合廣播

編輯:悅汐、月半馬堯

審核:懷楠

監製:王林 郝峰

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