回想一下，我們在最初接觸健身時聽到前輩們或者教練們指點我們最多的一句話是什麼？是動作慢點？還是頂峰收縮？我覺得都不是。我聽到最多的一句話就是：核心區域收緊，保持身子穩定不要晃！剛開始不知道核心在哪？所以只會抬頭挺胸收肚子，鬧出很多笑話，所以今天KM就教大家認識核心區域到底包括哪些肌肉？該如何全面的進行鍛鍊。

什麼是核心區域

那麼核心區域到底是哪一片呢？如果把人理想的看做成圓柱體的話，那麼圓柱體的核心一定是在柱體中心，那麼他的核心區域一定是以中心點為圓心畫圓而形成的區域面積。如圖所示：

所以核心區域不單單指的是前側區域，而是以周長為單位的區域。所以我們想要練好核心區域力量不能只練腹肌，更應該讓全部核心參與進來。

那人體的核心區域在哪呢？人體核心區域屬於人的中心環節，包括肩部以下，髖部以上包括盆骨在內的區域都是核心區域。主要肌肉從前到後，從上到下的順序有：腹直肌、腹斜肌、豎脊肌等下背部肌肉、臀中肌、臀大肌等20多塊大小肌肉。可見只鍛鍊腹肌對於加強核心力量是遠遠不夠的。

所以在我們平時針對腹部鍛鍊的同時，還需要針對下背部以及臀部的鍛鍊。

該怎麼練？

這裡主要介紹我們最容易忽略的兩點：①下背部訓練，②整體性串聯訓練

下背部訓練與其他部位訓練方式不同，由於它的特殊性，所練重量不宜過大，能有效鍛鍊腰背部的同時，還能保護本就脆弱的腰背部不受損傷。接下來給大家推薦幾個不錯的下背部訓練動作。

一、羅馬椅背屈伸：利用自身重量，通過腰背部力量使身體由下向上抬，直至身體成一條直線。這個動作不宜過快，緩慢進行

二、俯身兩頭飛機：這個動作可以手臂向前伸，向後伸。在肌肉頂峰收縮時保持住1-2秒鐘。

這些都是針對下背部訓練的動作，這些像腹肌訓練、下背部訓練、甚至是臀部訓練都是針對某一部位分部練習，那如果給他們串聯起來一起練習，那麼身體的協調性、穩定性會不會更好呢？比如我們日常的其他訓練，如硬拉、深蹲、引體向上、仰臥起坐、伏地挺身等都是在進行核心區域的鍛鍊。就以深蹲為例，深蹲在鍛鍊腿部肌肉的同時，對於臀部的要求，背部要求、甚至是腰腹部要求都相當嚴格，尤其是進行大重量的時候，這幾個部位同時串聯就形成了一整套的核心鍛鍊方法。

那我們其實也可以藉助外物來進行核心區域的鍛鍊。如：健身球！健身球對於身體協調性，整體穩定性有更好的串聯作用。

動作一：這種半圓平衡球翻過來站效果更佳，鍛鍊核心整體穩定性的好方法

動作二：利用平衡球做腹部與其他部位串聯訓練

動作三：利用平衡球做下背部與其他部位串聯訓練

總結

一整套的核心訓練基本就介紹完了。在接下來的訓練當中，既要有針對性訓練，也要有整體性練習。只要有一個強大的核心力量，相信在往後的訓練過程中你會如魚得水，更上一層樓#我是生活家# #青雲計劃#