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每天要睡8小時?科學的睡眠法告訴你其實並不需要

有了電燈以後,白天和晚上就沒有太大區別了。有了網際網路以後,我們就睡得越來越晚了。《2019年中國睡眠指數報告》顯示,中國每天有超過5000萬90後在熬夜,三分之一以上的人在凌晨1點以後才入睡,睡得最少的人每天僅僅只睡4小時。

2020-01-09 16:13 / 1人閱讀過此篇文章  

有了電燈以後,白天和晚上就沒有太大區別了。


有了網際網路以後,我們就睡得越來越晚了。


《2019年中國睡眠指數報告》顯示,中國每天有超過5000萬90後在熬夜,三分之一以上的人在凌晨1點以後才入睡,睡得最少的人每天僅僅只睡4小時。睡眠問題已經成為影響國民健康的重要殺手,「睡得晚」、「睡不著」、「睡不夠」成為人們的睡眠常態。


睡眠不足、睡眠效率低下不僅會導致身體的疲憊,還會導致各種疾病。在這一點上,創新工場董事長兼CEO李開復深有所感。


2013年,李開復因為癌症不得不放下熱愛的工作接受治療,在與癌症、生命抗爭的過程中,李開復才由衷的感到,睡眠比什麼都重要。


為了補償身體的虧損,李開復給身體的第一項承諾與改變,就是好好睡覺。


「現在,我十點上床就寢,最遲不會超過十一點,經常睡到自然醒,大約五點半到六點半起床,中午再舒服地睡上半小時到一小時的午覺。這樣就可以維持一整天精神飽滿、頭腦清醒。」


日出而作,日落而息,這是人類數萬年形成的生活習慣,其本質上是「生物鐘」的作用效果

我們的睡眠和生命均受內置生物鐘的管理,大腦中的生物鐘24小時調節著我們多個內部系統,包括睡眠、飲食習慣、激素的分泌、體溫、靈敏度、情緒和消化,其和地球的自轉相一致。而這個生物鐘是根據一些外部線索而設定的,其中最主要的是日光,此外還包括溫度、進食時間等其他因素。

英超曼聯御用運動睡眠教練,NBA、奧運會英國代表隊、皇馬俱樂部指導顧問尼克·利特爾黑爾斯在《睡眠革命》一書中如此闡述睡眠對我們生命的重要性——「這是一場革命,比情商更重要的是睡商。」


「人為什麼會失眠?因為我們不懂睡覺。」


睡覺這麼一件看似簡單的事情,其實也是需要學習的。在《睡眠革命》中,作者在書中提出了睡眠周期法R9O,即不執著於每晚上睡8小時,而是以90分鐘為一個周期,獲得身體修復


從臨床上說,90分鐘是一個人經歷各個睡眠階段所需要的時間。這些睡眠階段組成了一個睡眠周期。在90分鐘裡,我們經歷4個(有時是5個)不同的睡眠階段,這個過程就好比是下樓梯,我們下到越來越深的樓層,就是進入越來越深的睡眠。

R90還告訴我們,你需要把睡眠放到一個更長的時間段去考慮,不要去考慮每晚上睡了多少小時,而是考慮每周你一共獲得了多少睡眠周期

理想狀態下,我們每天獲得5個睡眠周期,也就是7.5個小時,每周我們會獲得35個完整的睡眠周期。但我們不需要做到完美,周28到30個周期也比較理想了,爭取每周至少有4個晚上能獲得理想的睡眠時間,但也儘量避免連續三個晚上睡眠不足。


《睡眠革命》中還提出了睡眠周期法R9O的具體實踐方案。


1. 固定起床時間。這個時間應該比你上班、上學或做其它事情提早至少90分鐘。


2. 推算理想的入睡時間。從起床時間出發,根據90分鐘時長的睡眠時間,向後推算。


3. 培養睡前好習慣。睡前不要進食或大量飲水:遠離電子產品,電子產品產生的藍光會阻礙褪黑素的分泌,而褪黑素是用來給我們助眠的。

對我們每個人而言,健康都是最重要的,如何通過睡眠為我們的身體「加油」?聽楊瀾解讀《睡眠革命》,開啟2020「睡眠自由」新旅途。





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