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執行純素飲食不容易?試試彈性素食飲食,讓你更健康

從水果、豆類、全穀類和蔬菜中獲取大部分能量及營養物質;在蛋白質方面,主要選擇植物性食物,而靈活性的且較少的選擇動物性食物;最後,還建議限制添加糖的攝入量。

2020-01-09 18:29 / 3人閱讀過此篇文章  


​The Flexitarian Diet『彈性素食』:

最佳整體飲食:排名第二

最佳糖尿病飲食:排名第二

最佳植物性飲食:排名第二

最容易遵循飲食:排名第二


>>>>簡介


最早由註冊營養師DawnJackson Blatner 提出,將靈活性選擇蛋白質的來源與素食飲食相結合。

從水果、豆類、全穀類和蔬菜中獲取大部分能量及營養物質;在蛋白質方面,主要選擇植物性食物(例如大豆食品、豆類、堅果和種子),而靈活性的且較少的選擇動物性食物(例如奶製品、海鮮和肉類);最後,還建議限制添加糖的攝入量。

>>>>飲食原則


  • 多攝入水果,蔬菜,豆類和全穀物。
  • 專注於植物性蛋白質而非動物性蛋白質。
  • 靈活性的選擇,可時常加入肉類和動物產品。
  • 攝入最少加工的、最天然的食物。
  • 限制添加糖的攝入。


>>>>益處


彈性素食飲食是富含多種有益健康的營養素飲食模式,包括單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸、ω-3脂肪酸、抗氧化劑維生素和礦物質、植物化合物、膳食纖維和植物蛋白等。

該飲食模式在降低血管疾病的風險、減重、2型糖尿病的預防及控制、腫瘤的預防(尤其是結腸癌)等都具有一定的益處。

>>>>風險


科學合理的彈性素食模式或者純素食模式,可以達到非常好的健康狀態。



不合理的TheFlexitarian Diet可能存在的營養素缺乏:


推薦閱讀:吃素的是是非非,如何科學吃素?


維生素B12

維生素B12幾乎僅存在於動物性食物中,孕婦及老年人更易缺乏;對於彈性素食者需關注富含維生素B12動物性食物的攝入量和頻率,或者選擇維生素B12的補充劑。


鋅和鐵

長期的彈性素食者可能會有降低的鐵和鋅的機體儲存量,因為富含且易於機體吸收鐵和鋅的食物也主要存在於動物性食物,但是合理和有計劃的安排含鐵和鋅的植物性食物也可以保證機體的需要。


平衡膳食鈣的來源主要是乳製品,不合理的素食者可能會鈣攝入不足。

素食保證每天鈣攝入的參考方案:



Omega-3

植物性食物飲食模式Omega-3的食物來源推薦:核桃、奇亞籽、亞麻籽等。

>>>>食物選擇


植物性食物:

  • 蛋白質:大豆、豆腐、豆豉、豆類、小扁豆
  • 非澱粉類蔬菜:蔬菜、甜椒、孢子甘藍、胡蘿蔔、花椰菜
  • 澱粉類蔬菜:西葫蘆、豌豆、玉米、地瓜
  • 水果:蘋果、橘子、漿果、葡萄、櫻桃
  • 全穀物: 藜麥、糙米、蕎麥
  • 堅果,種子和其他健康脂肪:杏仁、亞麻籽、奇亞籽、核桃、腰果、開心果、花生醬、鱷梨、橄欖、椰子
  • 植物性牛奶替代品:不加糖的杏仁奶、椰子汁和豆漿
  • 草藥,香料和調味料:羅勒、牛至、薄荷、百里香、小茴香、薑黃、姜
  • 調味品:低鈉醬油、蘋果醋、芥末醬、不加糖的番茄醬
  • 飲料:淡水、蘇打水、茶、咖啡

動物性食物:

  • 雞蛋: 放養或牧場飼養的雞蛋
  • 家禽:有機、放養或牧場飼養的
  • 魚類:野生
  • 肉類:草食或牧場飼養的
  • 乳製品:草食或牧場的有機食品


最後,

建議在執行任何飲食模式之前,請諮詢專業人士(營養師/醫生)給您制定科學合理的方案。


-END-


歡迎留言探討。





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