大張偉自曝有焦慮症,韓磊好心建議被質疑:焦慮自救的10個要點

八段錦的心理八八 發佈 2020-01-09T20:43:09+00:00

作者:八段錦,自己過好了,孩子才能教育好。父母想了解如何調整情緒和親子關係,關注我就對啦~根據WHO的統計數字,2015年全球焦慮症患者比例約為3.6%,自2005年起,焦慮患病人數增加了14.9%。焦慮,是個越來越普遍的問題。

作者:八段錦,自己過好了,孩子才能教育好。父母想了解如何調整情緒和親子關係,關注我就對啦~

根據WHO的統計數字,2015年全球焦慮症患者比例約為3.6%,自2005年起,焦慮患病人數增加了14.9%。焦慮,是個越來越普遍的問題。

在《我們的師父》節目中,一向活潑開朗的大張偉,也自曝患有焦慮症,還為此看過心理醫生。

為了追求音樂夢想,大張偉十五歲就出道,連重點高中都沒去念。18歲時,他和經紀公司談解約的事,可是經紀公司不肯,還對他說:「我能造就你,也就能毀了你。」

自此之後,他就陷入焦慮之中,擔心自己會失去工作,三天沒工作就受不了。

為了幫助大張偉治療「心病」,韓磊提出建議,讓他「定心,平心靜氣」。

不過大張偉卻認為一個人太正常就會接受平淡,並沒有按韓磊的建議做,反而說話越來越快,他問韓磊:「您不覺得我現在沒有資格休息嗎?」

韓磊很生氣,他認為大張偉很焦躁,並且說自己是在關心大張偉的身體健康才讓他這樣做的。

韓磊認為自己出於好心,但是網友們紛紛站在大張偉這邊,「理解老師的好意,但對於受焦慮困擾的人這種態度或處理方式不太合適」,「焦慮這麼多年了,這一下子能好嗎?」

的確,焦慮的形成不是一朝一夕的,一下子就讓人放鬆也很難實現。那麼到底應該怎麼面對焦慮呢?

想減少焦慮,首先要正確理解焦慮,今天八段錦就給大家分享焦慮自救的10個要點。

01 區分憂慮和焦慮

憂慮和焦慮很容易混淆,在醫學上,憂慮是心理上的,是指為預期的消極結果做思想準備;焦慮是生理上的,是指感到某種威脅後的軀體感覺。

二者的共同點是,如果你只是感到不安,這不是問題,反而是在保護我們遠離危險。

02 憂慮什麼時候才是問題

憂慮是關於未來的想像,引發憂慮的通常是無法預測、陌生或者曖昧不明的事件,因為這些事件能帶來不確定感。

當憂慮每天都出現,嚴重程度超過了實際情況而且難以控制,對日常生活造成困擾或者導致明顯痛苦的時候,這就是有問題的。這時候我們的注意力集中在想像中,而不是在現實中,即便生活樂趣就在眼前也無法享受。

03 焦慮障礙

正常人都在焦慮的一個連續譜線上,或多或少,也就是說有焦慮不是問題,只有當症狀超過一定程度,才會被診斷為焦慮障礙。

和憂慮一樣,當你經常性地體會到焦慮帶來的感覺而無法擺脫時,焦慮就成為了一種問題。

因此對待焦慮的目標不是「治癒」,而是讓它回歸到一種不影響生活的正常程度。

04 廣泛性焦慮障礙診斷標準

以下達到3項就可以診斷為廣泛性焦慮障礙。

  • 1、感到不安,緊張,煩躁。
  • 2、容易疲憊。
  • 3、注意力很難集中,或者大腦一片空白。
  • 4、易怒。
  • 5、肌肉緊張。
  • 6、睡眠紊亂。

05 認知行為療法

認知行為療法(簡稱CBT)對治療焦慮有效果,是因為認知、情感和行為是互相影響的,認知行為療法就是通過改變認知來影響情感和行為。

比如,你要參加朋友婚禮,但是你擔心飛機墜毀,所以就找藉口不去參加。

你還有一個做法就是重新評估這個環境的危險性。你可以這樣對自己說:「那個航空公司飛機失事的幾率比火車出事的機率還低,而且我也不可能迴避所有不安全的情況,那樣我什麼都幹不成了。」

06 認知行為療法的原則

審視過往模式和經驗,可以發現引起問題的原因,精神分析療法就很注重這一點。

比如你對針頭非常恐懼,導致你連縫衣針都不能看,害怕打針,進而連身體檢查都要逃避。原因是你有一段打針的糟糕經歷,護士扎了好幾針才成功,而且你媽媽在旁邊還對你態度很惡劣,要求你必須堅強。

但是,CBT療法更關注的是此時此刻的念頭、行為和感受,選擇把焦點放在那些讓問題持續存在的當前認知和行為上。研究表明,這種方法處理焦慮是最有效果的。

07 區分現實憂慮和假想憂慮

把憂慮分為現實憂慮和假想憂慮,現實憂慮是由實際存在的、你必須要解決的問題引發的,比如說給孩子找幼兒園,給自己換工作;假想憂慮是針對尚未發生的問題,比如將來如果生病了、失去工作了怎麼辦。

這兩種憂慮的處理方法是不一樣的。

08 現實憂慮解決方法

憂慮問題和真正解決問題是不同的,憂慮是一個心理上發生的被動過程,並沒有針對問題本身採取的實際行動。GAD患者更有可能具有「消極問題導向」,這讓他們迴避問題而不是解決問題。

有意思的是,GAD患者並不是不善於解決問題,相反,他們非常了解怎麼解決——不過是針對別人的問題!他們可以做很好的建議者,但是一到自己就不行了。

阻礙他們解決自身問題的根本原因是,面對自己無法保持客觀的立場,總是夾雜太多不必要的痛苦和焦慮。

對現實憂慮,你需要的就是拋開主觀意識、客觀解決問題的方法和技巧:明確問題、設定合理目標、思考解決方案、決定最佳方案、執行。

09 假想憂慮解決方法

對於假想憂慮,最關鍵的是理解和正視你的恐懼。你到底怕什麼?為什麼你不需要這麼害怕?

書中介紹了一種很有效的方法:寫作暴露技術,這種療法基於「暴露療法」,原理是:你不是害怕嗎,乾脆把自己暴露在真實可怕的情境中,看一看最壞能怎麼樣?

我們常犯的錯誤是「跳躍式憂慮」,稍微一想到可怕的場景就馬上跳出來,這點時間剛好夠你感到害怕,並對結果焦慮。

而暴露療法每次至少需要30分鐘,進行完整、生動的深度體驗,以不同的角度忍耐它,以更靈活的方式看待它。

寫作暴露要用第一人稱和現在進行時;包括你的感官信息,儘可能生動具體;鎖定一個最壞的場景,並確保這個場景是現實的;進行反覆的練習,逐漸降低焦慮程度。

有人擔心這樣做會把消極想法真的招來,其實如果想一想就會招來的話,它早就來了。專注深刻的「短痛」,勝過於綿綿無絕期的「長痛」。

邁出第一步,一旦把假想變為「現實」,你也許就能發現自己哪些憂慮是過頭了。

10 自我保養活動

焦慮者最大的問題是過於沉浸在憂慮中,缺乏必要的自我保養,導致精力枯竭。

對於我們認為重要、美好、可以給我們充電的事情,比如看電影、喝茶、見朋友、畫畫等等,必須要保證時間去做,最好是列入計劃,每周或者每天要安排多長時間。

做自己的治療師,你所有的成功都來源於自身的努力。

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參考資料:《焦慮者自救手冊》,作者:梅麗莎.羅比肖博士、米歇爾.杜加斯博士

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