跑步4個月，讓你的「血管年齡」年輕4歲。
撰文 / 橙橙
編輯 / 小葉
出品 / 馬孔多跑步研究室
很多人一開始認為跑步與心臟健康之間的關係看起來很簡單：你跑得越多，心臟就越健康。
其實，並不是這麼簡單。後來在2014年有研究者發現：跑得太多實際上會讓主動脈硬化（參考文獻1）。過猶不及說的就是這個道理。
現在，本月初發表在《美國心臟病協會雜誌（Journal of the American College of Cardiology）》上的一項研究發現：跑者動脈中的血小板更穩定，也就是不容易被破壞從而阻礙血液流通，導致心臟病發作。
這項研究的標題是：《Training for a First-Time Marathon Reverses Age-Related Aortic Stiffening》。直譯過來的意思是：為首馬進行訓練可以逆轉隨年齡增長而導致的主動脈僵硬。（參考文獻3）
它是這樣做的：
研究者找到138位初跑者，這些初跑者的心臟都非常健康，平均年齡31歲，51%為女性，按照一個16周（4個月）的訓練計劃準備人生首馬——倫敦馬拉松。
在開始訓練前2個月，研究者測量他們的血壓，主動脈僵硬程度，血管彈性。
然後這些跑者接受訓練，平均每周跑3次，跑量在10-21公里不等。由於是針對初跑者的訓練計劃，所以訓練量比較低，最多跑量的一周為48公里。
他們經過訓練後完成倫敦馬拉松的平均成績是4小時30分（男性），5小時24分（女性），都要比總體平均完賽時間慢30分鐘。不過並不是所有人都完成了挑戰，其中有52人因為受傷等原因而沒能完賽或者參加比賽。
在他們跑完首馬之後兩周，再進行一次測量，對比之後發現以下4點：
1. 經過16周訓練之後，他們的體重、體脂率、靜心心率都下降了，而最大攝氧量則提高了。這點相信很多跑者都深有體會。
2. 準備第一次馬拉松的跑步訓練有助於減少主動脈僵硬，血管彈性平均增加16%；降低患高血壓，平均降低3-4 mmHg；降低中風機率，平均降低10%。這些都可以降低心臟疾病發生的機率
3. 這些好處在那些年齡更大（高於37歲）、速度更慢的跑者身上受益更多。
4. 經過16周訓練後跑首馬的初跑者能夠預見到「血管年齡」平均年輕4歲。換句話說就是，4個月訓練，換來「血管年齡」年輕4歲。
美國心臟病協會雜誌是心血管領域著名期刊，所以其刊載的研究具有相當的權威性。
看完這項研究，你有什麼發現？首先，這些研究對象的周跑量比起國內很多跑者的跑量低很多。
所以，如果你只是為了健康，沒有必要跑太多。即使每周累計只跑10公里的距離，就已經能夠收穫相當多的健康益處。
而且，年齡越大，收穫的益處則更多。為什麼會這樣呢？這是因為年齡大，代表你身體健康狀況更差，主動脈硬化的程度已經很高，所以跑步更能有效降低動脈僵硬狀態。因此，任何時候開始跑步都不晚。
研究者還提到速度。速度越慢，受益也越多。所以說第一次跑馬拉松不要因為你的速度太慢而自責。只要你能夠堅持跑到終點，一樣可以增強心血管能力，也就是我們常說的增強心肺功能。
不過這項研究並沒有指出速度在什麼範圍內是對心血管最健康的。
我們知道，當你的年齡增加，血管會逐漸變得僵硬，從而讓中風、高血壓和心臟疾病發生的機率大大增加。
而主動脈硬化會增加心臟負擔，損壞其他組織器官，也是衰老的一個特徵。因此心臟疾病已經成為全球最大的健康殺手，在美國甚至超過了癌症。
高血壓的危害就是讓動脈變得更僵硬，而跑步這項運動是可以降低血壓的，所以這也是為什麼這項研究能夠發現經過16周的訓練之後，他們的動脈僵硬程度降低了。
想像你的血管像一個氣球，血壓高就會讓血管撐大，長時間如此，那麼血管爆裂的可能性就大大增加。如果你的血壓高，又有動脈僵硬的情況，那麼發生心臟病和中風的可能性就非常大。
這項研究的對象為第一次跑馬拉松的人群，那麼跑了很多場馬拉松又是一種什麼情況呢？對心臟健康會有更多的提升嗎？
來看看2018年8月份發表在《應用生理學雜誌（Journal of Applied Physiology）》上的一項研究（參考文獻2），它揭示了長期進行有氧運動的好處。
研究者們發現，很多實際年齡為75歲的跑者，每周進行7個小時的有氧運動，包括跑步、游泳和騎行，他們的心血管健康水平和45歲的健康中年男性相當。
也就是說，雖然他們的年齡已經75歲，但是由於常年堅持運動，他們的心血管「年齡」只有45歲。相當於身體年齡年輕了30歲啊。
這項研究是波爾州立大學（Ball State University）的研究員在跟蹤調查了28位男性和女性長達50年之後得出的結論。
研究人員將28位男性和女性分成兩組，一組從20歲開始運動，一直堅持到70歲，這些運動包括跑步，騎行，游泳和其他有氧形式的運動，平均每周運動5次，總運動時間為7小時，而另外一組從20歲開始，一直到70歲，幾乎不怎麼運動。
在對比了他們的最大攝氧量和肌肉適能之後，發現一直堅持運動的那一組，到了70歲，女性的身體年齡要比不運動的那一組年輕15歲，而男性的身體年齡要比不運動的那一組年輕35歲。男女不同性別之間的差別還真是挺大的。
這項研究的負責人Scott Trappe博士表示：我們能夠看到，長時間保持規律的運動能讓你受益良多。很多年齡75歲但經常運動的人，實際上他們的心血管健康水平與40-45歲的中年人相當。
所以，新的一年，為了心臟健康，遠離心臟疾病，開始跑步吧。
你可能會有一個疑問，既然跑步對心血管健康有益，那為什麼還總是發生跑步猝死的新聞呢？
這是因為：
1、在跑步之前，他們的心臟就已經存在問題，然後在劇烈運動下誘發。即使不跑步，他們也可能在其他情況下誘發。
2、運動過量，跑量太大對心臟其實並沒有好處，參考本文開始提到的2014年的一項研究。
其實，相比全社會整體猝死發生的機率，跑步猝死發生的機率是相對較低的。如果你搜索猝死的新聞，會發現引發猝死的最大原因是經常熬夜。
如果你擔心自己的心臟在跑步時可能出問題，那麼建議在進行跑步鍛鍊之前做一個平板運動檢查，看看心臟是否存在問題，而且運動不要過量，強度不要太大。
參考文獻：
1.http://www.msma.org/docs/communications/MoMed/Hearts_Breaking_Over_Marathon_Running_MarApr2014_Missouri_Medicine.pdf
2.http://www.onlinejacc.org/content/75/1/60
3.https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S073510971938369X?via%3Dihub